ヨーグルトをオススメする2つの理由【ヘルスケア】

トリビア集
ヨーグルトのフルーツ添えの写真
  • ヨーグルトって、身体に良さそうなのはなんとなくわかるんだけど、どういう理由で身体にいいの?
  • ヨーグルトに関して乳酸菌とビフィズス菌ってよく聞くけど、どんな違いがあるの?
  • ヨーグルトってたくさん種類があるけど、どれがいいの?

この記事では、そんな疑問に答えています。

ヨーグルトが身体に良い理由:主役は善玉菌

ヨーグルトが身体に良いのは有名な話です。

では、どういった効果があって身体に良いのか?

それは、ヨーグルトに含まれる善玉菌たちがキープレイヤーになっています。

腸内には、大別して

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

の三グループに分けられる菌達が存在します。

このうち善玉菌は、腸内の環境を良くしてくれる菌達。

対して悪玉菌は、腸内の環境を悪くする菌達。

そして、日和見菌と呼ばれる菌群は、

状況によって善玉菌の補佐をしたり、

あるいは悪玉菌に加勢したりします。

腸内環境は、この善玉菌悪玉菌のバランスで決定します。

善玉菌のほうが多くなれば、腸内環境が綺麗に。

逆に悪玉菌のほうが優位になれば、腸内環境が悪化します。

そして、日和見菌は、腸内で優位な方の菌群の味方をします。

つまり、腸内で善玉菌を増やすことができれば、

日和見菌も味方につけることができ、

腸内環境は良くなっていきます

そして、

腸内環境を良くすることが、

痩せた身体づくりに重要であると言われています。

なぜ腸内環境が良いと身体に良いの?

ではなぜ腸内環境が良いとヘルスケア効果が期待できるのか。

それは、善玉菌の働きと、腸自体の働きが関係しています。

善玉菌自身の効果

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善玉菌の効果は、善玉菌が腸内で生産する短鎖脂肪酸が発揮しています。

この短鎖脂肪酸というのは、

酢酸プロピオン酸酪酸といった弱酸のことを言い、

これらが産生されることで腸内が酸性~中性に保たれます。

腸内が酸性~中性に保たれることで、

アルカリ性を好む種類が多い悪玉菌が棲みつきにくくなります

また、この 短鎖脂肪酸が大腸から吸収されると、

脂肪の吸収を抑え、且つ脂肪燃焼を促進します。

さらに小腸を刺激し、

インクレチンと呼ばれる食欲を抑えるホルモンが分泌されます。

その上、全身の交感神経を活性化させ、

代謝を上げると言われています。

これらの善玉菌の働きにより、ヘルスケア効果が期待できると言われています。

腸内環境が良くなると得られる効果

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腸内環境が良い=腸内が綺麗、毒素などが少ないということになり、

腸が活動しやすくなって活発になります。

その結果、必要な栄養素をしっかり吸収することができ、

腸が元気になって代謝が上がります

さらに腸の活動が活発になることで、

要らないもの・余計なものを溜め込まずに便として排泄することが促進され、

デトックス効果も発揮します。

摂取した食べ物が腸内でしっかりデトックスされないと、

そのまま腸内に留まって余分にカロリーが吸収され、

脂肪として蓄積してしまいます。

なので、腸の活動が活発だと排泄もスムーズに行われ、

余分なエネルギーを脂肪として蓄積してしまうことを防ぐことができると言われています。

 

そして、腸内環境が良い=善玉菌が多いということになり、

腸自体の働き、善玉菌の働きで二重のヘルスケア効果を得ることができます。

ヨーグルトに含まれる善玉菌:ビフィズス菌と乳酸菌

腸内環境を良くすることでヘルスケア効果が期待できることがこれでわかりました。

では、腸内で善玉菌を増やすにはどうすればいいのか。

それには、

  • 善玉菌を積極的に摂取して善玉菌を増やす
  • 腸内を善玉菌が住みやすい環境にする

方法があります。

その一手として有効なのが、

ヨーグルトを食べることになります。

ヨーグルトに含まれる善玉菌は、

主としてビフィズス菌乳酸菌

どちらにも整腸作用があり、善玉菌と言われる細菌群。

あまりにも有名なので「そんなのとっくに知ってるよ!」と思われるかもしれませんが、

実はこのビフィズス菌と乳酸菌、

性質・働きは別物となっています。

さらに「ビフィズス菌」「乳酸菌」それぞれも、

ヨーグルトの商品によって含まれる菌種が異なり、

その菌種によって効果が異なります。

ビフィズス菌と乳酸菌の違い1:生息場所

最大の違いは、

腸内で棲みつく場所。

乳酸菌は主に小腸に棲みつくのに対し、

ビフィズス菌は大腸に棲みつきます。

なぜ棲みつく場所が違うのか?

それは酸素が関係しています。

ビフィズス菌も乳酸菌も酸素を嫌う性質があります。

乳酸菌は酸素があってもある程度生きていけるのですが、

ビフィズス菌は酸素があると生きていけません。

そのため、乳酸菌は身体のなかでも比較的酸素が存在する小腸に棲みつくことができますが、

ビフィズス菌は小腸に存在することができないので、

より身体の奥で酸素がほとんど存在しない大腸に棲みついています。

ビフィズス菌と乳酸菌の違い2:体内での作用

ビフィズス菌と乳酸菌は、共に整腸作用を促す善玉菌です。

ともに乳酸などの酸性物質を作り出し、

悪玉菌が腸内に棲みつきにくくすることでその効果を発揮しています。

しかしそれ以外の作用がビフィズス菌と乳酸菌では少々異なります。

それは、それぞれの菌が出す物質の違いによります。

 

ビフィズス菌は、上述の乳酸のほかに、

酢酸プロピオン酸といった短鎖脂肪酸と呼ばれる弱酸を産生します。

この弱酸の作用により腸内環境が中性~弱酸性に保たれることで、

  • 悪玉菌が棲みつき、増えるのを防ぐ
  • 大腸を保護する粘膜を作り出す
  • 大腸の運動を活性化し、便通を促す

効果があります。

 

一方の乳酸菌も、上述のように乳酸を産生して小腸を酸性化、

  • 悪玉菌棲みつき、増えるのを防ぐ
  • 小腸の運動を活発にし、便通を促す

効果があります。

そのほかにも、最近では小腸にいる免疫細胞の活動を活発にし

小腸から栄養素が体内に吸収される際に、

一緒に有毒な毒素や菌が体内に侵入することを防ぐとも言われています。

どのビフィズス菌、乳酸菌がいいの?

顎に手を当てて考える女性の写真

上述のように、

ビフィズス菌は大腸を、乳酸菌は小腸を元気にします

ただ、世の中には色んなヨーグルト製品があり、

それに含まれているビフィズス菌種・乳酸菌種も異なります。

じゃあどの種類がいいのか?

それは、残念ながら断言できませ。。。

なぜなら、腸内環境は人それぞれであり、

人によってビフィズス菌、乳酸菌が棲みつき、増えやすい菌の種類が異なるからです。

さらに、一回食べてすぐに生着・繁殖するわけではなく、

2週間程毎日摂取しないと、

体内に棲みつき、繁殖してくれないからです。

なので、一種類の菌種を含むヨーグルトを選んで毎日食べ続け、

2週間継続してみて体調に変化が見られたら、

その菌種が生着・繁殖して腸内環境を良くしてくれたと考えることができます。

合わなければ他の菌種を試してみましょう。

以下に代表的なビフィズス菌・乳酸菌を含むヨーグルトを紹介します。

もちろんこれだけではありませんので、

自分の目的・好みに合ったものを選ぶといいと思います。

ビフィズス菌を含む代表的なヨーグルト3選

ビヒダスヨーグルト(森永製菓)

出典:【公式】森永乳業HP

ビフィズス菌が入っているヨーグルトの代表格は、

森永乳業社製のビヒダスヨーグルト。

BB536と呼ばれる菌株が入っており、

酸に強く生きたまま大腸まで届きやすいといった特徴を持っています。

短鎖脂肪酸を作り出し、整腸作用を発揮します。

さらに、花粉症などのアレルギーを抑える効果があると言われています。

BifiXヨーグルト(グリコ)

BifiXヨーグルト ほんのり甘い 375g
出典:【公式】江崎グリコHP

BifiXヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、

グリコ独自の菌株(GCL2505)が含まれています。

食物繊維のイヌリンも配合されており、

大腸で増えやすく、整腸作用をもたらすヨーグルトとなっています。

ダノンビオ ヨーグルト(ダノンビオ)

プレーン・加糖
出典:【公式】ダノンビオHP

ダノンビオに含まれるビフィズス菌は、

「BE80」と呼ばれる菌株。

特に生きて大腸に届きやすい菌株の5種をブレンドした菌株で、

特に胃酸に強い性質を持っています。

整腸作用があるのはもちろん、

食べたものが腸を通過する時間を短縮させ、

食後のお腹の苦しさを軽減することができるヨーグルトです。

乳酸菌を含む代表的なヨーグルト3選

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン(明治)

写真:明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 400g
出典:【公式】株式会社 明治HP

乳酸菌が入っているヨーグルトの代表格は、

明治のブルガリアヨーグルト。

整腸作用に加えて、

外敵からの攻撃を防ぐ腸のバリア機能を高める抗菌ペプチドを増やす作用もあると言われています。

明治プロピオヨーグルトR-1(明治)

出典:【公式】株式会社 明治HP

R-1ヨーグルトには1073R-1乳酸菌という菌株が含まれています。

強さ引き出す乳酸菌と言われており、

免疫細胞のナチュラルキラー細胞の働きを活発にする作用があり、

身体の免疫力を高める力があります。

小岩井 iMUSE 生乳ヨーグルト(小岩井乳業)

小岩井 iMUSE(イミューズ)生乳(なまにゅう)ヨーグルト甘さ控えめ 400gの商品画像
出典:【公式】小岩井乳業株式会社HP

iMUSEヨーグルトにはプラズマ乳酸菌と呼ばれる菌株が含まれています。

整腸作用に加え、

身体の免疫機能である樹状細胞の活動を活発にし、

免疫力をアップさせる効果も持っています。

ビフィズス菌・乳酸菌共に含まれているヨーグルト

ナチュレ恵(雪印メグミルク)

ナチュレ 恵 megumi
出典:【公式】雪印メグミルクHP

雪印製のナチュレ恵には、

なんとビフィズス菌と乳酸菌の両方が含まれています。

ビフィズス菌のビフィズス菌SP株と、

乳酸菌のガセリ菌SP株。

ビフィズス菌SP株は、従来のビフィズス菌と比べて整腸作用が高いと言われています。

さらに免疫機能を高める力もあると言われています。

また、ガセリ菌SP株は脂肪の吸収を抑え、

内臓脂肪が蓄積するのを防ぐ力があると言われています。

 

ダイエット目的であればナチュレ恵が良いと思います。

ただ、私の場合は、家族全員ビヒダスヨーグルトR1ヨーグルトを1:1で混ぜて食べています。

これは、私と長男がアレルギー体質なことと、

長男がまだ幼稚園だったころ、

胃腸が弱くて月に一回くらいの頻度で急性胃腸炎になっていたことが関係しています。

胃腸炎になると下痢・嘔吐を繰り返し、

凄く辛そうにしている長男を見て、

何かできることはないかと調べてたどり着いたのが、

ヨーグルトを食べて腸内環境を改善することでした。

なので、我が家ではダイエット目的というより、

抗アレルギー作用、免疫強化を目的に食べています。

おススメなヨーグルトの食べ方

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ヨーグルトは1日30 g食べ続ければ効果があると言われていますが、

100~200 gを食べるのがいいと言われています。

「200gなんて多すぎる!」

という人は、分けて食べるのも問題ありません。

 

最近では低脂肪・無脂肪タイプやドリンクタイプ、錠剤タイプもありますので、

食べやすさでそれぞれ選んでいただければと思います。

 

さらに食物繊維やオリゴ糖はビフィズス菌・乳酸菌のエサになるため、

これらと一緒に食べるとより高い効果が得られます。

 

ただ、食べるタイミングは食後をオススメします。

なぜなら、ビフィズス菌・乳酸菌共に酸に弱いため、

空きっ腹に入れると胃酸のダメージをまともに食らってしまうためです。

ある程度食事をしてからヨーグルトを食べれば、

胃酸もだいぶ薄まった状態でビフィズス菌・乳酸菌が入りますので、

小腸・大腸まで届きやすくなります。

まとめ

ヨーグルトには腸内環境を良くしてヘルスケア効果を期待できるだけでなく、

身体の免疫機能を高める機能を持ったものも多くあります。

乳酸菌は小腸で、

ビフィズス菌は大腸に働きかけるので、

両方摂るのが好ましいです。

商品の種類によって入っている菌株・その機能も違いますので、

自分の好み・目的に合ったヨーグルトを食べていただければと思います。

コメント

  1. よるもあ より:

    ヨーグルトはほぼ毎日食べているので、こちらの記事は楽しく読むことが出来ました。嬉しかったのはスーパーで取扱のあるヨーグルトの種類がほぼ網羅されていること。ここを読めば自分がどの体調の時にどのヨーグルトを選択すれば良いのか、とても参考になりました。これからはこだわってヨーグルトを選んでみようと思いました。新しい記事も心待ちにしています、頑張ってください。

    • amakipapa より:

      コメントありがとうございます!
      参考にしていただけたとは感激です♪
      これからも出来るだけ有益なダイエット情報・健康情報を発信していきたいと思います!

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