今回の簡単・大量作り置きレシピは【グリル野菜のバルサミコマリネ】です。
- 本レシピで出来上がる量：約700g (約10人分/70g)
- 1皿(70g)あたり：56kcal
- PFCバランス＝10:24:66%
バルサミコ酢の酸味とコクが野菜類に染みこんだ料理。
ネギと蓮根の歯ごたえ、ナスとキノコ類の味染みが美味しい一品です。
野菜しか入っていないのでPFCバランスは少々悪いですが、低カロリーなヘルシー料理です。
タンパク質を増やしたい方は、ツナ缶やささみを加えるのもオススメです。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- れんこん: 200g
- エリンギ: 1パック(90g)
- しいたけ: 4個(60g)
- なす: 2本(160g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- バルサミコ酢: 大さじ2杯
- はちみつ: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 黒胡椒: 小さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- オリーブ油: 大さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- れんこんとナスをカットし、水に浸してアク抜きする
- 長ネギ、エリンギ、しいたけをカット
- オリーブ油を加えて混ぜ合わせ、オーブン200℃で25分加熱
- ソースを作っておく
- 加熱した野菜とソースを和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.れんこんとナスをカットし、水に浸してアク抜きする
まずはアク抜きの必要なレンコンとなすを下処理します。
レンコンは皮を剥いて軽く洗ったらイチョウ切りに。
ナスは軽く洗ったら乱切りにします。
れんこん・ナス共に水に浸してアク抜きをしておきます。
2.長ネギ、エリンギ、しいたけをカット
長ネギは軽く洗ったらザク切りに。
しいたけは茎を切り落としたら六つ切りに。
より食べ応えを希望なら、お好みで四つ切りでも構いません。
エリンギは縦薄切りにしておきます。
3.オリーブ油を加えて混ぜ合わせ、オーブン200℃で25分加熱
全部の野菜を切り終わったら、耐熱ボウルに移してオリーブオイル: 大さじ2杯を加え・・・
オリーブ油が全体に馴染むようにヘラなどで混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたら天板にクッキングシートを敷き、その上に野菜を並べます。
そして200℃に予熱したオーブンに投入して、25分グリルします。
4.ソースを作っておく
野菜をグリルしている間にソースを作っておきます。
- バルサミコ酢: 大さじ2杯
- はちみつ: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 胡椒: 小さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
を小鍋に入れ・・・
火にかけて熱しながら良く混ざるように全体をかき混ぜます。
一煮立ちしたら火を止めて置いておきます。
5.加熱した野菜とソースを和えて調理完了
野菜のオーブン調理が終わったら、レンジから取り出し・・・
保存予定の容器に移します。
そこに先ほど作っておいたソースを加え、
蓋をしてブンブン振って全体を混ぜ合わせれば調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計700g出来上がりました。
1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約10人分出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは 56kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 56kcal |
| たんぱく質 | 1.1g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 7.5g |
| カルシウム | 11mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 2μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.36g |
| 塩分 | 0.2g |
食材が全部野菜なのでタンパク質は少なめ。
根菜を用いているので炭水化物(糖質)はやや多めになっていますが、
低カロリーな一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は10%と、目標値よりやや低め。
脂質は24%と目標値内でも程良い数値。
結果としてに糖質はやや多めになってはいますが、低カロリーな一品になっています。
作り方のコツ
ソースは一煮立ちさせる
ソースはそのまま野菜と和えてもいいのですが、
バルサミコ酢の独特の匂いがキツく感じるかもしれません。
その点で、ソースは一煮立ちさせて軽く煮詰めることで、
バルサミコ酢の酸味が和らぎ、甘味が増してより美味しいソースとなります。
野菜を切ってオーブンでグリルし、ソースと和えるだけで出来上がる一品。
食材が野菜だけなのでタンパク質が少な目なので、
タンパク質を増やしたい方はツナや鶏ささみも加えることをオススメします。
一煮立ちさせたバルサミコソースのコク・酸味と甘味がグリル野菜の香ばしさと上手くマッチして、
食欲をそそる美味しい一品になっています。
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