栄養バランスを考え、一度に大量に作り置きできる時短レシピを紹介しています。
作り置きレシピ集 切干大根と刻み昆布の酢生姜漬け【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【鍋調理】
小鉢1皿(80g): 28kcal。PFCバランス＝14:1:85。切干大根と刻み昆布を水で戻したら、刻んだ生姜と一緒に調味料液に浸して軽く煮詰めたら出来上がり。酸味と香味が効いた爽やかな味で、副菜にもオツマミにも使える一品です。
フライパン調理 ガリポンチキン【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】
小鉢1皿(60g): 64kcal。PFCバランス=39:21:40。食材をカット後に片栗粉をまぶし、順に炒め合わせて出来上がり。ブライン液＆片栗粉で驚くほど柔らかジューシーな鶏胸肉＋ニンニクの香り・風味＋味ぽんの爽やかさが美味しい一品です。
オーブントースター調理 じゃがいもとキノコのチーズ焼き【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【オーブントースター調理】
1皿(80g): 82kcal。PFCバランス=34:29:37。煮詰めたトマトのコクとチーズの香ばしさが堪らない一品。じゃがいもと鶏もも挽肉で食べ応えもバッチリ。食材をカットして順に炒め、トマト缶で煮詰めたらオーブントースター任せでOKのお手軽一品です。
作り置きレシピ集 刻み昆布とがんもの煮物【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【炊飯器調理】
小鉢1皿(70g): 91kcal。PFCバランス=27:23:50。ミネラル豊富な上、タンパク質も摂取できる一品。乾物を水で戻し、食材を切ったらあとは炊飯器任せで出来上がり。昆布と干し椎茸の出汁が効いた、醤油ベースの優しい味な煮物料理です。
フライパン調理 ちくわと小松菜のバタポン炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】
小鉢1皿(70g): 40kcal。PFCバランス=32:23:45。食材を切ったらバターで順に炒め合わせ、最後に味ぽんを回しかけたら出来上がりの簡単料理。王道のバタポン味に小松菜の歯ごたえが美味しく、且つ低カロリーな一品です。
フライパン調理 サバ缶の南蛮漬け【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】
小鉢1皿(90g): 116kcal。PFCバランス=35:22:43。南蛮漬けのサババージョン。野菜を切ったらタレに漬け込み、その上に片栗粉をまぶして焼き目を付けたサバを加えて混ぜ合わせたら出来上がり。サッパリ甘酢味の爽やかな一品になっています。
作り置きレシピ集 ハムとブロッコリーのカレー風味和え【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【電子レンジ調理】
小鉢1皿(70g): 40kcal。PFCバランス=39:21:40。ブロッコリーは蒸して、ハムとしめじをレンチンしたら、あとは調味料と和えて出来上がり。醤油ベースの味付けにカレーの風味が効いていて美味しい、高タンパク低糖質な一品です。
作り置きレシピ集 大豆ときゅうりのポン酢マリネ【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】
小鉢1皿(70g): 56 kcal。PFCバランス=26:16:58。大豆を湯にくぐらせ、きゅうりを切ったら、コーンと一緒に調味料と和えるだけで出来上がり。味ぽんの柑橘系酸味に大豆の食べ応え、コーンの甘味、きゅうりの食感が美味しい一品です。
フライパン調理 大豆とツナのナゲット【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】
小鉢1皿(70g): 90kcal。PFCバランス=36:24:40。大豆をレンチンしてすりつぶしたら、みじん切りにした他の食材を混ぜ合わせてフライパンで焼けばできあがり。まるでチキンナゲットのような肉感を持ったヘルシー副菜になっています。
フライパン調理 ほうれん草ときのこのバタポン炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】
小鉢1皿(70g): 37kcal。PFCバランス=32:27:41。栄養価の高いほうれん草を使い幅広い栄養素をカバー＆タンパク質も豊富な上に低カロリー。味付けは味ぽんだけとシンプルながら、桜エビの風味とバターのコクで味に奥深さが出ている一品です。