作り置きレシピ集

栄養バランスを考え、一度に大量に作り置きできる時短レシピを紹介しています。

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ナスと茗荷のおかか和え【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【電子レンジ調理】

小鉢1皿(60g):21kcal。PFCバランス=32:2:66。高タンパク超低脂質な一品。食材をカットし、ナスをレンチンしたら残り全部と調味料とで一気に和えたら出来上がり。麺つゆベースの優しい甘さの中に、茗荷・大葉・鰹節の香り高い風味が美味しい一品です。
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白菜ときのこの塩昆布炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

小鉢1皿(100g): 31kcal。PFCバランス=24:26:50。食材を切ったら炒めて調味料と和えるだけ。味付けは味ぽんだけながら、塩昆布の塩気とごま油のコクが美味しい一品。ビタミネたっぷり、意外とタンパク質も多めに含まれている副菜です。
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根菜ジャーマンポテト【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【電子レンジ調理】

小鉢1皿(80g): 93kcal。PFCバランス=23:24:53。根菜カットしてレンチン、調味料と和えてグリルして出来上がり。塩とマヨネーズのシンプル味付け、にんにくと黒胡椒の風味が効いた一品。食べ応えバッチリで、副菜・主菜として両方使えます。
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小松菜ときのこの胡麻炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

小鉢1皿(80g): 62kcal。PFCバランス=18:31:51。食材を切って調味料と炒めたら出来上がり、ビタミンA・C・D、カリウム・カルシウム・鉄分が豊富。鶏ガラと醤油のアッサリ中華仕上げ、ごま油・炒りごまのコクと風味が効いた一品です。
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じゃがいものそぼろ炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

小鉢1皿(80g): 72kcal。PFCバランス=40:12:48。鶏胸挽肉とじゃがいもがメインの高タンパク低脂質料理。タンパクだけでなくビタミンB6、C、D、カリウム、食物繊維が豊富。味付けはめんつゆのみ、すりごまの香りが効いた一品です。
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ナスと切り干し大根の蒸し煮【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

小鉢1皿(80g): 33kcal。PFCバランス=14:1:85。超低脂質な一品。切り干し大根を水で戻し、ナスを水でアク抜きしたら蒸してめんつゆ入れるだけで出来上がり!刻み生姜と万能ねぎの香りが効いた、風味豊かで美味しい副菜になっています。
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鮭と大根の照焼き【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

1皿(80g): 138kcal。PFCバランス=37:29:34。甘辛醤油味が鮭と大根に浸み込んで美味しい、高タンパク低糖質・かつビタミンB6・C・D、ミネラル類が豊富なレシピ。大葉が爽やかな風味をプラスし、いい仕事をしています。
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ツナとキャベツのさっぱり和え【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【電子レンジ調理】

小鉢1皿(60g): 65kcal。PFCバランス= 35:37:28。キャベツを切ってレンチンしたら、ツナと調味料と和えるだけで出来上がり。高タンパク低糖質、幅広いビタミネを含有。鰹節追加で風味UP、鷹の爪追加でピリ辛味にしてもOKです。
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手羽元と根菜のポトフ【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【炊飯器調理】

1皿(160g): 109kcal。PFCバランス=35:22:43。野菜を切ったら全部炊飯器にぶっこんで普通炊きONで出来上がり。高タンパク低脂質・かつビタミネたっぷり、食物繊維も豊富。コンソメベースの優しくも奥深い味に、生姜と黒胡椒のスパイスが効いた一品です。
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ささみよだれナス【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【電子レンジ調理】 

小鉢1皿(80g): 83kcal。PFCバランス=52:14:34。ささみメインの高タンパク低脂質料理。野菜はレンチン・ささみは湯通しのほったらかし、最後に調味料と混ぜたら出来上がりの簡単レシピ。味噌のコク、薬味の香ばしさ、お酢のサッパリが合わさった一品です。
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