- 本レシピで出来上がる量：約430g (約6人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 40kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材のちくわは高タンパク低脂質なヘルシー食材。ビタミンC、Dも豊富。
野菜として小松菜とぶなしめじを使い、ビタミンA、B1、B2、C、E、カリウム、カルシウム、鉄分といったビタミネを幅広く補充。
食材を切り、バターで順番に炒め合わせて最後に味ぽんを振りかけたら出来上がりのお手軽料理。
バターのコク、味ぽんの爽やか味、小松菜の歯ごたえが合わさり美味しい上に、小鉢1皿40kcalと低カロリーなヘルシーメニューになっています。
ちくわと小松菜のバタポン炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ちくわ: 4本(80g)
- 小松菜: 1袋(300g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 有塩バター: 大さじ1杯
- 味ぽん: 大さじ1杯
ちくわと小松菜のバタポン炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカットする
- バターで順番に炒める
- 味ぽんを加えて、全体を混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 食材をカットする
まずは食材をカットします。
小松菜は軽く洗ったら2~3 cm間隔のザク切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら、手でほぐしておきます。
ちくわは食べやすい大きさに切っておきます。
2. バターで順番に炒める
食材を切り終わったら炒め工程に入ります。
中火で熱したフライパン上に有塩バター: 大さじ1杯を加え・・・
小松菜の茎部分から炒めます。
小松菜の茎に火が通ってしんなりしてきたら、ちくわを投入。
引き続き炒めます。
ちくわに軽く焼き目が付いたら、小松菜の葉部分とぶなしめじを投入。
引き続き炒めます。
3. 味ぽんを加えて、全体を混ぜ合わせて調理完了
小松菜の葉が十分に縮んで、ぶなしめじもしんなりテカってきたら、
残りの調味料の味ぽん: 大さじ1杯を投入。
最後に全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ちくわと小松菜のバタポン炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約430g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは40kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 40kcal |
| たんぱく質 | 2.8g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| カリウム | 286mg |
| カルシウム | 75mg |
| マグネシウム | 10mg |
| 鉄 | 1.4mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 121μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| ビタミンC | 17mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 1.09g |
| 塩分 | 0.6g |
メイン食材のちくわはタラやアジといった魚を原料としており、何気に高タンパク低脂質なヘルシー食材。タンパクだけでなくビタミンC、Dといった栄養素も含まれています。
一緒に用いた小松菜も、栄養価の高い野菜。何気に高タンパクでもあり、さらにビタミンA、C、カリウム、カルシウム、鉄分を豊富に含んでいます。
さらにぶなしめじを加えてビタミンB1、B2、Dを底上げしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は32%と目標値の約1.5倍。
一方、脂質は23％と、目標値内でも低め。
炭水化物も45%と目標値より低値。
総じてタンパク高めのバランス良い一品となっています。
ちくわと小松菜のバタポン炒め：まとめ
メイン食材のちくわは高タンパク低脂質なヘルシー食材。ビタミンC、Dも豊富に含んでいます。
小松菜とぶなしめじを合わせることで、ビタミンA、B1、B2、C、Eといったビタミンを幅広く摂取。カリウム、カルシウム、鉄分といったミネラルも豊富です。
食材を切ったらバターで順番に炒め合わせ、最後に味ぽんを振りかけたら出来上がり。
バターのコクのある甘味に味ぽんの爽やかな甘酸っぱさが絡み、小松菜の歯ごたえも美味しい一品になっています。
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