小松菜ときのこの胡麻炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

フライパン調理
  • 本レシピで出来上がる量:約400g (約5人分/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 62kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

小松菜とキノコだけで仕上げたメニュー。

食物繊維はもちろん、ビタミンA、C、Dやカリウム・カルシウム・鉄分が豊富。

意外とタンパク質も割と入っています。

食材を切って調味料と炒めるだけで出来上がりの簡単レシピ。

鶏ガラと醤油のアッサリ中華味ながら、ごま油・炒りごまのコクと風味が効いていて美味しい一品です。

小松菜ときのこの胡麻炒め:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 小松菜: 1袋(300g)
  2. しいたけ: 4個(60g)
  3. ぶなしめじ: 1袋(100g)

調味料

  1. 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
  2. 醤油: 小さじ2杯
  3. 蜂蜜: 小さじ2杯
  4. 炒りごま: 大さじ1杯
  5. ごま油: 大さじ1杯

小松菜ときのこの胡麻炒め:調理手順

作り置きレシピ

  1. 食材をカット
  2. 炒めて調味料を加えたら調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.食材をカット

小松菜は泥を洗い落としたら、2~3 cmのザク切りにします。

 

ぶなしめじは石づきを切り落として、手でバラします。

 

しいたけも茎を切り落としたら、薄切りにしておきます。

 

2.炒めて調味料を加えたら調理完了

食材のカットが終わったら、あとは炒めるだけです。

中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯をひき・・・

 

小松菜の茎部分とキノコ類を投入し、炒め合わせます。

 

全体に火が通ってしんなりしてきたら、小松菜の葉部分を投入。

 

小松菜の葉にも火が通ってしぼんだら、調味料の

  • 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
  • 醤油: 小さじ2杯
  • 蜂蜜: 小さじ2杯
  • 炒りごま: 大さじ1杯

を投入。

 

全体を混ぜ合わせたら調理完了です。

 

小松菜ときのこの胡麻炒め:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約400g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を一人分とすると、

約5人分出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは62kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー62kcal
たんぱく質2.2g
脂質3.8g
炭水化物6.2g
カリウム368mg
カルシウム109mg
マグネシウム18mg
1.8mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA133μg
ビタミンD0.1μg
ビタミンE0.5mg
ビタミンB10.1mg
ビタミンB20.13mg
ビタミンB60.11mg
ビタミンC20mg
食物繊維2.3g
飽和脂肪酸0.52g
塩分0.4g
小松菜ときのこの胡麻炒めに含まれる栄養素バランス

メインで使っている小松菜にはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・カリウム・鉄といったビタミネが多く含まれています。

食物繊維が豊富なのはもちろん、タンパク質もある程度含まれています。

合わせたしいたけはビタミンD、食物繊維が豊富。

ぶなしめじにも食物繊維はもちろん、ビタミンD、カリウムといったビタミネが多く含まれてます。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

小松菜ときのこの胡麻炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は18%と低めですが、目標値内

一方で脂質は31%と、目標値を僅かにオーバー

炭水化物は、目標値以下になっています。

 

小松菜ときのこの胡麻炒め:まとめ

野菜とキノコだけで作った、副菜料理。

ビタミンA、C、Dといったビタミンや、カルシウム・カリウム・鉄分をバランス良く含んでいます。

もちろん食物繊維はたっぷり、意外とタンパク質も含まれています。

 

鶏ガラと醤油のアッサリ中華風の味付けで、ごま油と炒りごまのコク・風味が効いた一品。

唐辛子を加えたピリ辛仕上げにしてもGOOD、普段の食卓の副菜としても、酒の肴としても活躍できる一品です。

 

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