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- 本レシピで出来上がる量:約400g (約5人分/80g)
- 1皿(80g)あたり: 62kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス:
小松菜とキノコだけで仕上げたメニュー。
食物繊維はもちろん、ビタミンA、C、Dやカリウム・カルシウム・鉄分が豊富。
意外とタンパク質も割と入っています。
食材を切って調味料と炒めるだけで出来上がりの簡単レシピ。
鶏ガラと醤油のアッサリ中華味ながら、ごま油・炒りごまのコクと風味が効いていて美味しい一品です。
小松菜ときのこの胡麻炒め:食材、調味料
食材
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今回の食材はこちら。
- 小松菜: 1袋(300g)
- しいたけ: 4個(60g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
小松菜ときのこの胡麻炒め:調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 炒めて調味料を加えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/E99D5AA7-618A-4951-AEC3-3D1731D675D1-1024x768.jpeg)
小松菜は泥を洗い落としたら、2~3 cmのザク切りにします。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/F7A2C7C0-8BAE-4464-9ADE-0AF927E180BA-1024x768.jpeg)
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でバラします。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/1A3199D0-3392-433B-A4F0-D5D2C6161A29-1024x768.jpeg)
しいたけも茎を切り落としたら、薄切りにしておきます。
2.炒めて調味料を加えたら調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/3D4CA2D6-F1A6-48C8-B1ED-D4CC7953A2F3-768x1024.jpeg)
食材のカットが終わったら、あとは炒めるだけです。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯をひき・・・
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/12B3028F-5228-4066-92EE-1BC37921B067-768x1024.jpeg)
小松菜の茎部分とキノコ類を投入し、炒め合わせます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/C0708D60-E4FC-477D-B799-5C7B9D26174E-768x1024.jpeg)
全体に火が通ってしんなりしてきたら、小松菜の葉部分を投入。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/1DE2290F-D727-4893-88EC-605ED91B4D34-768x1024.jpeg)
小松菜の葉にも火が通ってしぼんだら、調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を投入。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/F6761CD4-6ACD-461E-8AA6-AF821415666C-768x1024.jpeg)
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
小松菜ときのこの胡麻炒め:出来上がり
作り置き完成量
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/D0D7875C-D07A-4E11-B955-29B794D33C6B-1024x768.jpeg)
今回の食材量では、計約400g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/42C70E6A-2E08-4B17-A9FC-3938AEF955C4-1024x768.jpeg)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは62kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 62kcal |
たんぱく質 | 2.2g |
脂質 | 3.8g |
炭水化物 | 6.2g |
カリウム | 368mg |
カルシウム | 109mg |
マグネシウム | 18mg |
鉄 | 1.8mg |
亜鉛 | 0.4mg |
ビタミンA | 133μg |
ビタミンD | 0.1μg |
ビタミンE | 0.5mg |
ビタミンB1 | 0.1mg |
ビタミンB2 | 0.13mg |
ビタミンB6 | 0.11mg |
ビタミンC | 20mg |
食物繊維 | 2.3g |
飽和脂肪酸 | 0.52g |
塩分 | 0.4g |
メインで使っている小松菜にはビタミンA・ビタミンC・カルシウム・カリウム・鉄といったビタミネが多く含まれています。
食物繊維が豊富なのはもちろん、タンパク質もある程度含まれています。
合わせたしいたけはビタミンD、食物繊維が豊富。
ぶなしめじにも食物繊維はもちろん、ビタミンD、カリウムといったビタミネが多く含まれてます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2022/11/6b2a28c7d9358b29f08846a5e18e25e1-1.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は18%と低めですが、目標値内。
一方で脂質は31%と、目標値を僅かにオーバー。
炭水化物は、目標値以下になっています。
小松菜ときのこの胡麻炒め:まとめ
野菜とキノコだけで作った、副菜料理。
ビタミンA、C、Dといったビタミンや、カルシウム・カリウム・鉄分をバランス良く含んでいます。
もちろん食物繊維はたっぷり、意外とタンパク質も含まれています。
鶏ガラと醤油のアッサリ中華風の味付けで、ごま油と炒りごまのコク・風味が効いた一品。
唐辛子を加えたピリ辛仕上げにしてもGOOD、普段の食卓の副菜としても、酒の肴としても活躍できる一品です。
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