- 本レシピで出来上がる量：約345g (約6人分弱/60g)
- 1皿(60g)あたり: 122kcal
- PFCバランス：
じゃがいもをメインにしたメニュー。
ほうれん草・ハムと合わせてビタミンミネラル・タンパク質と食べ応えを追加。
チーズをふんだんに使うことでコクを出しています。
味付けも不要、ハムとチーズだけで十分パンチのある味になっており、
揚げないチーズフライドポテトのようなパンチある一品になっています。
食材を切って混ぜて、オーブントースターで焼くだけで出来上がりの簡単レシピです。
じゃがいものガレット：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- じゃがいも: 3個(300g)
- ロースハム: 4枚(80g)
- ほうれん草: 1/2袋(150g)
- ピザ用チーズ: 80g
調味料
- オリーブ油: 大さじ1杯
- 黒胡椒: 少々
じゃがいものガレット：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 混ぜ合わせて耐熱プレートに敷き詰め、オーブントースターで200度で30分焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
じゃがいもは皮を剥いて、細切りにします。
ハムも同じくらいのサイズで細切りに。
ほうれん草は2〜3cm間隔でざく切りにします。
2.混ぜ合わせて耐熱プレートに敷き詰め、オーブントースターで200度で30分焼いて調理完了
食材を全て切り終わったら、ボウルに移します。
そこにオリーブオイル: 大さじ1杯を加え、黒胡椒を少々まぶしたら・・・
全体が馴染むように混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたら耐熱プレートに具材を敷き詰めて、
200度で30分、グリルしたら調理完了です。
焼き目をしっかりつけたい場合はグリル時間を適宜増やして下さい。
じゃがいものガレット：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約345g出来上がりました。
1皿(60g)を主菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
1皿(約60 g)のカロリーは122kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 122kcal |
| たんぱく質 | 7.1g |
| 脂質 | 7.4g |
| 炭水化物 | 9.1g |
| カリウム | 386mg |
| カルシウム | 105mg |
| マグネシウム | 31mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 0.9mg |
| ビタミンA | 117μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.6mg |
| ビタミンB1 | 0.16mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 24mg |
| 食物繊維 | 4.8g |
| 飽和脂肪酸 | 1.01g |
| 塩分 | 0.5g |
メインで使っているじゃがいもは、少々炭水化物が高めなものの、
ビタミンB6、C、カリウム、食物繊維を豊富に含んでいます。
また、ほうれん草は言わずと知れた栄養価の高い食材。
ビタミンA、E、B1、B2、B6、Cだけでなく、カリウム、カルシウム、鉄といったミネラルも豊富に含まれています。
ハムも加えることで食べ応えだけでなくタンパク質・ビタミンB1をプラス。
チーズをふんだんに使うことで味にコクを出し、タンパク質と良質な脂質だけでなく、
カルシウム、鉄、カリウムと言ったミネラルや、ビタミンC以外のビタミンを満遍なく摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は30%と目標値の1.5倍。
一方で脂質は31%と目標値をわずかにオーバー。
これは主にチーズによるものなので、気になる方はチーズの量を減らしてください。
一方、相対的に炭水化物は39%とかなりの低値。
総じて高タンパク・低糖質な一品となっています。
じゃがいものガレット：作り方のコツ
じゃがいもはしっかり細切りに
調理工程も短いので、これといったコツもない料理ですが、
ジャガイモはしっかり細切りにすることをオススメします。
そうすることでチーズともよく絡まる上、食べやすくなります。
じゃがいも・ほうれん草・ハム・チーズを使うことで
ビタミンミネラルを幅広く摂ることができる上、タンパク質も多く含まれています。
脂質が気になる方はチーズの量を少し減らせばOKです。
細切りにしたジャガイモをオーブントースターで焼くことで、
揚げないヘルシーフライドポテトのような料理に。
ほうれん草と混ぜることでジェノベーゼ風になっています。
ニンニクを混ぜれば、より本格的なジェノベーゼ風にできると思います。
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