- 本レシピで出来上がる量：約460g (約7人分弱/70g)
- 小鉢1皿(70g)あたり: 29kcal
- PFCバランス：
高栄養価な食材として有名な、ほうれん草をメインにしたメニュー。
キノコ類、もやしと合わせることでビタミンミネラルを幅広くカバーするだけでなく、
食物繊維やタンパク質も多く含まれています。
高タンパクな上に低脂質・かつ副菜1人前29kcalと超低カロリー。
食材を切って電子レンジでチン、あとは調味料と和えるだけで出来上がりのお手軽レシピです。
ほうれん草のエスニック風お浸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ほうれん草: 1袋(300g)
- えのき茸: 1袋(100g)
- まいたけ: 1袋(100g)
- もやし: 100g
調味料
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- とりがらスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
ほうれん草のエスニック風お浸し：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカットして、電子レンジでチン
- 調味料と混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカットして、電子レンジでチン
まずは食材をカットします。
ほうれん草はざく切りにし・・・
えのきだけも石づきを取ったらざく切りに。
舞茸は石づきを取ったら手でほぐしておきます。
食材の下準備が済んだら、もやしといっしょに耐熱ボウルに入れ、
軽くラップをして電子レンジ600Wで5分チンします。
2.調味料と混ぜ合わせて調理完了
食材を電子レンジでチンしている間に、調味料の準備をします。
調味料の
- ナンプラー: 小さじ2杯
- オイスターソース: 小さじ2杯
- とりがらスープの素: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
と、水50mLを混ぜ合わせておきます。
チンが終わり、粗熱が取れたら水気を絞りながら調味料に食材を入れます。
菜箸などで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ほうれん草のエスニック風お浸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約460g出来上がりました。
1皿(70g)を主菜一人分とすると、
約7人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは29kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 29kcal |
| たんぱく質 | 2.2g |
| 脂質 | 1.1g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| カリウム | 381mg |
| カルシウム | 23mg |
| マグネシウム | 36mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 145μg |
| ビタミンD | 0.8μg |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.13g |
| 塩分 | 0.6g |
メインで使っているほうれん草は、非常に栄養価の高い食材。
食物繊維はもちろん、ビタミンA、E、B1、B2、B6、Cだけでなく、カリウム、カルシウム、鉄といったミネラルも豊富に含まれています。
舞茸・えのき茸と合わせることでタンパク質、食物繊維、カリウム、ビタミンD、ビタミンB群も追加。
もやしにも食物繊維やカリウム・カルシウム、ビタミンB群やビタミンCがバランス良く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は31%と目標値の1.5倍以上。
一方で脂質は15%と目標値以下。
結果として高タンパク・低脂質なヘルシー料理となっています。
ほうれん草のエスニック風お浸し：作り方のコツ
食材をレンジでチンしたら水気をしっかり絞る
調理工程は、食材を切ってレンジでチンしたら、調味料と混ぜ合わせるだけ。
非常に簡単ですが、ほうれん草ももやしもレンジでチンすると結構水気が出ます。
なのでそのまま調味料と和えてしまうと、ベチョベチョな上に味が薄まってしまいます。
そうならないためにも、調味料と和える前に食材はしっかり水気を絞った方が美味しく出来上がります。
ほうれん草とキノコ類、もやしを使うことで
幅広いビタミンミネラルをカバーするだけでなく、食物繊維・タンパク質もたっぷり。
ナンプラーとオイスターソースで味付けすることでアジアンテイストに仕上げてあります。
アッサリ目に仕上げてあるので、もう少し濃い目の味が好みの方はナンプラー、オイスターソース、鶏ガラスープの素を適宜増量してください。
スパイシーさが欲しい方はスイートチリソースやコチュジャンを加えても美味しくなると思います。
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