- 本レシピで出来上がる量：約600g (約4人分/150g)
- 1皿(150g)あたり: 158kcal
- PFCバランス：
高タンパク低脂質な鶏胸肉をメインに使ったメニュー。
キャベツ、人参と合わせることでビタミン・ミネラル・食物繊維をプラス。
食材を切り、胸肉に焼き色を付けたらあとは野菜と調味料を入れて蓋をして放っておけば出来上がり。
味付けは鶏ガラスープの素だけとシンプルながら、黒コショウのスパイス・にんにくの香りと野菜の甘味を存分に感じられ、柔らか胸肉で食べ応えのある一品です。
鶏胸肉のガーリック蒸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 300g
- キャベツ: 200g
- 人参: 1本(170g)
調味料
- おろしにんにく: 大さじ1杯
- 小麦粉(薄力粉): 大さじ2杯
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- 黒コショウ: 少々
- ごま油: 大さじ1杯
鶏胸肉のガーリック蒸し：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉を一晩ブライン液に漬け込み、水気を切った後におろしニンニクを擦り込み、小麦粉をまぶす
- 野菜を切る
- 鶏胸肉を焼き、焼き色がついたら野菜を加えて調味料を加える
- 弱火で10分蒸したら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉を一晩ブライン液に漬け込み、水気を切った後におろしニンニクを擦り込み、小麦粉をまぶす
まずは鶏胸肉の下ごしらえから始めます。
鶏胸肉1枚あたり砂糖&塩それぞれ5g/100mL水のブライン液に漬け込み、一晩冷蔵庫に保存しておきます。
一晩漬け込んだらブライン液からお肉を取り出し、
キッチンペーパーで水気を拭ってから一口サイズに切ります。
切ったお肉全体におろしにんにく: 大さじ1杯を擦り込んだら、
ビニール袋に移して小麦粉: 大さじ2杯を加え、
全体に小麦粉が行き渡るように揉み込みます。
2.野菜を切る
お肉の準備が終わったら野菜の下ごしらえに取り掛かります。
キャベツは軽く洗ったらざく切りにし・・・
人参は皮を剥いたら薄切りにします。
3.鶏胸肉を焼き、焼き色がついたら野菜を加えて調味料を加える
食材の下ごしらえが済んだら、調理に入ります。
まずはごま油: 大さじ1杯をフライパンに加え、中火で温めたら鶏胸肉を投入します。
片面に焼き色がつくまで、1分程放置したら・・・
それぞれ裏返して、もう片面を焼きます。
1分程放置したら十分焼き色がつくので、
切った野菜を投入。
調味料の鶏ガラスープの素: 大さじ1杯と、黒コショウ: 少々を加えます。
4.弱火で10分蒸したら調理完了
野菜と調味料を加えたらそのままフライパンに蓋をして10分間、弱火で蒸します。
10分蒸し終わったら、全体をかき混ぜて調理完了です。
鶏胸肉のガーリック蒸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約600g出来上がりました。
1皿(150g)を主菜一人分とすると、
約4人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(150g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約150 g)のカロリーは158kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 158cal |
| たんぱく質 | 19.8g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 9.8g |
| カリウム | 337mg |
| カルシウム | 31mg |
| マグネシウム | 29mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 214μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.42mg |
| ビタミンC | 20mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.79g |
| 塩分 | 0.2g |
メインで使っている鶏胸肉は、もはや説明不要の高タンパク低脂質低カロリーの代表的なヘルシー食材。タンパク質だけでなく、ビタミンB6やカリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。
合わせる食材はキャベツと人参。
これらによりビタミンA、B1、B2、B6、Cといったビタミン類、
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを多く含み、
さらに食物繊維もたっぷりなレシピになっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は57%と目標値の3倍近く。
一方で脂質は15%と、目標値よりさらに低値。
理想的な高タンパク低脂質低糖質・低カロリーな主菜になっています。
鶏胸肉のガーリック蒸し：作り方のコツ
鶏胸肉をブライン液に漬ける⇒小麦粉をまぶすをしっかり
メイン食材である鶏胸肉は理想的な食材であるものの、
そのまま焼いてしまったら硬く収縮してしまいどうしても美味しくなくなってしまいます。
これを改善する最善の手法がブライン液に一晩漬け込み⇒小麦粉をまぶしてから焼くこと。
ブライン液に漬けこむことでたっぷり水分を含んだ柔らかい肉となり、
小麦粉をまぶして焼くことで小麦粉が外側をコートし、
水分が抜け出ていくのを防ぎます。
このことでジューシーふっくら柔らかな美味しい鶏胸肉料理を作ることができます。
下処理が少々面倒ですが、一度にたくさん処理できるので2、3枚くらい一気に処理してしまって、
冷凍保存しておけば一調理当たりの手間は随分軽減されます。
食材を切って鶏胸肉に焼き色を付けたら、あとは野菜と調味料をフライパンに入れて蓋をして蒸し焼きにすれば出来上がるお手軽レシピ。
そうすることで、最終的な出来上がり品も生姜の香りが効いた香ばしい一品となります。
鶏胸肉をメインにキャベツと人参を合わせることで、高タンパク低脂質低糖質低カロリーな上、ビタミンA、B群、Cやカリウムカルシウムマグネシウム鉄といったミネラルも豊富に含み、食物繊維もたっぷり。
味付けは鶏ガラスープの素だけとシンプルながら、黒コショウのスパイス・擦り込んだにんにくの香りで鶏胸肉・鶏ガラスープの素の旨味と蒸した野菜の甘さが際立つ、美味しい一品になっています。
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