- 本レシピで出来上がる量：約1,030g (約9人分弱/120g)
- 小鉢1皿(120g)あたり: 63kcal
- PFCバランス：
高タンパク低脂質な鶏胸挽肉をメインに使ったメニュー。
大根、人参、長ネギ、ぶなしめじと合わせることで歯ごたえ食べ応えだけでなく、幅広いビタミンミネラル・食物繊維を追加。
野菜を切って、順番に炒めたら調味料を加えて少々煮込むだけで出来上がり。
味付けは鶏ガラスープの素だけとシンプルながら、黒コショウのスパイスと片栗粉のとろみ、生姜の香りで食べ応えのある一品です。
鶏胸挽肉と大根のとろみ中華スープ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸挽肉: 200g
- 大根: 300g
- 人参: 1本(170g)
- 長ネギ: 100g
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 生姜: 1片(10g)
※画像には生姜が含まれていませんが、実際は使用しています。
調味料
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1.5杯
- 黒コショウ: 少々
- ごま油: 大さじ1杯
鶏胸挽肉と大根のとろみ中華スープ：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 生姜⇒鶏胸挽肉⇒残りの食材の順に炒める
- 調味料と水を加え、弱火で10分煮詰める
- 水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材をカットします。
生姜は皮を剥いたら細切りにします。
ネギは斜め薄切りに。
人参は皮を剥いたらイチョウ切りにします。
大根も皮を剥いたらイチョウ切りにします。
しめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
2.生姜⇒鶏胸挽肉⇒残りの食材の順に炒める
食材の下ごしらえが済んだら、調理に入ります。
まずはごま油: 大さじ1杯をフライパンに加え、中火で温めたら生姜を投入します。
生姜の良い香りが立ちあがってくるまで炒め続けます。
生姜の香りが出始めたら鶏胸挽肉を投入。
ヘラなどでほぐしながら、全体が白くなるまで炒めます。
鶏胸挽肉の全体に火が通ったら、残りの野菜達を投入。
野菜達に油が回り、しんなりするまで炒め合わせます。
3.調味料と水を加え、弱火で10分煮詰める
全体に火が回ったら水: 300mLを加えます。
そして鶏ガラスープの素: 大さじ1.5杯と、黒コショウをお好み量投入。
全体を混ぜたら弱火で10分程煮込みます。
4.水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせて調理完了
煮込み終わったら、最後に片栗粉: 大さじ1杯を溶かした水を加え、
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏胸挽肉と大根のとろみ中華スープ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,030g出来上がりました。
1皿(120g)を主菜一人分とすると、
約9人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(120g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは63kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 63kcal |
| たんぱく質 | 7g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| カリウム | 242mg |
| カルシウム | 18mg |
| マグネシウム | 14mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 143μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンB6 | 0.17mg |
| ビタミンC | 7mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.34g |
| 塩分 | 0.1g |
メインで使っている鶏胸挽肉は、誰もが知る高タンパク質低脂質低カロリーなヘルシー食材。タンパク質を多く摂取できるだけでなく、ビタミンB6やカリウム、マグネシウムも豊富に含まれています。
合わせる食材として人参、大根、しめじ、長ネギを選択。
ビタミンA、B1、B6、C、D、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維といった栄養素を多く含んだレシピになっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は49%と目標値の2倍以上。
一方で脂質は17%と、目標値よりさらに低値。
かなりの高タンパク低脂質・低カロリーな一品になっています。
鶏胸挽肉と大根のとろみ中華スープ：作り方のコツ
最初に生姜をしっかり炒めて香りを立たせる
野菜を切ったら、順番に炒めて調味料を加えたら出来上がりの簡単レシピ。
より美味しく仕上げたいなら、最初に炒める生姜はしっかり香りが立つまで炒めましょう。
そうすることで、最終的な出来上がり品も生姜の香りが効いた香ばしい一品となります。
鶏胸挽肉をメインに使うことで、
高タンパク質低脂質なバランスを実現。
合わせる人参、大根、長ネギ、ぶなしめじにより、
ビタミンA、B1、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネと食物繊維をたっぷり補給することができます。
味付けは鶏ガラスープの素だけとシンプルながら、黒コショウのスパイス、片栗粉でとろみをつけることで食べ応えのある一品に。
生姜の香りが食欲をそそる美味しい一品になっています。
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