- 本レシピで出来上がる量：約840g (約7人分/120g)
- 1皿(120g)あたり: 113kcal
- PFCバランス＝37:21:42:%
鮭をメインにしたレシピ。
抗酸化成分であるアスタキサンチンを始め、
ビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群も豊富。
そしてタンパク質はもちろん、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も含まれており身体に良い成分がたくさん含まれています。
キャベツと人参と合わせているためカルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維もプラス。
そしてもやしでビタミンB群を底上げしています。
食材を切ったら、調味ダレをかけてレンチンすれば出来上がりのお手軽料理。
副菜としても主菜としても使える一品です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 銀鮭: 3切(240g)
- キャベツ: 220g
- もやし: 1袋(200g)
- 人参: 1本(170g)
調味料
- 味噌: 大さじ2杯
- 料理酒： 大さじ2杯
- みりん: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
手順
作り置きレシピ
- キャベツと人参をカットする
- 1.ともやし、銀鮭を耐熱ボウルに入れる
- 調味ダレを加えてレンチンし、混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツと人参をカットする
始めに食材を切るところから行います。
キャベツは軽く洗った後にザク切りに。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。
2. 1.ともやし、銀鮭を耐熱ボウルに入れる
キャベツと人参を切り終わったら、キャベツ⇒もやし⇒人参⇒銀鮭の順に耐熱ボウルに入れます。
3.調味ダレを加えてレンチンし、混ぜ合わせたら調理完了
耐熱ボウルに食材を入れたら、調味ダレを作ります。
別皿で
- 味噌: 大さじ2杯
- 料理酒： 大さじ2杯
- みりん: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
を混ぜ合わせ・・・
鮭の上に調味ダレをたっぷり塗りかけます。
そしてふんわりラップをかけて、600Wで10分レンチンします。
レンチンが終わったら鮭を取り出して適当な大きさに切り分け、
残りの食材を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約840g出来上がりました。
1皿(120g)を副菜一人分とすると、
約7人分出来たことになります。
作り置き1人前(120g)の栄養・PFCバランス
1皿(約120 g)のカロリーは113kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 113kcal |
| たんぱく質 | 8.4g |
| 脂質 | 4.8g |
| 炭水化物 | 9.4g |
| カルシウム | 30mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| ビタミンA | 164μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.85g |
| 塩分 | 0.9g |
メインに使っている鮭にはビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群が豊富に含まれています。
そしてタンパク質はもちろん、身体に良い不飽和脂肪酸のDHA、EPAもたくさん含まれています。
表には載っていませんが、抗酸化成分として有名なアスタキサンチンも豊富に含まれています。
合わせている野菜のキャベツ・もやし・人参にはカルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維が豊富に含まれ、ビタミンB群もバランス良く含まれています。
総じてタンパク質・食物繊維だけでなく、ビタミンミネラルが満遍なくたくさん含まれた一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は37%と目標値より大幅に高値。
脂質も21%と目標値の最低限近く。
結果として高タンパク低脂質低糖質なメニューとなっています。
作り方のコツ
調味ダレは鮭にたっぷり塗りこもう
食材を切ってレンチンするだけの簡単レシピですが、
鮭には調味ダレを満遍なく塗り込みましょう。
そうすることでタレがしっかり浸み込んだ美味しい味になります。
レンチンしている間に塗ったタレのいくらかは下の野菜に落ちるので、
レンチン後に混ぜ合わせれば全体に十分行き渡る量です。
今回は軽く焦げ目をつけるために10分レンチンしましたが、
お好みで8～10分程度に加減して下さい。
ビタミンB群・カルシウム・カリウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維をタップリ含むヘルシーメニュー。
鮭をメインとしているので抗酸化成分のアスタキサンチンも摂ることができます。
食材を切ってレンチンするだけの簡単調理、味噌ダレのコクと甘味が浸み込んだ美味しくも食べ応えあるメニューです。
高タンパク低脂質低糖質メニューな上、主菜としても副菜としても使える一品です。
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