ナスとピーマンの焼き浸し【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【オーブントースター調理】 

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約500g (約6人分強/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 47kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

ナス、ピーマン、しめじを使ったメニュー。

PFCバランスの取れたレシピでありつつ、ビタミンC、D、カリウム、食物繊維といった栄養素を補充可。

味付けはめんつゆのみ、野菜を切ってグリルして調味ダレに漬け込んだら出来上がりのお手軽レシピ。

主菜の脇に添えつつも栄養素を補給する副菜として活躍できる一品です。

ナスとピーマンの焼き浸し:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. ナス: 3本(240g)
  2. ピーマン: 3個(120g)
  3. ぶなしめじ: 1袋(100g)

調味料

  1. めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ4杯(72g)
  2. おろし生姜: 4g
  3. すりごま: 3g
  4. 鰹節: 5g
  5. オリーブ油: 大さじ1杯

ナスとピーマンの焼き浸し:調理手順

作り置きレシピ

  1. ナスをカットして水に曝し、アク抜き
  2. ピーマン、しめじをカット
  3. 野菜をオーブントースターでグリル
  4. 調味料に漬け込み、冷蔵庫に30分保存で調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.ナスをカットして水に曝し、アク抜き

まずはアク抜きが必要なナスを処理します。一口大に乱切りにし・・・

 

水に曝してアクを抜きます。長く水に曝すと栄養分が抜けてしまうので、3分程度にしておきます。

 

耐熱ボウルに入れて軽くラップをし、電子レンジ600Wで5分、レンチンします。

 

2.ピーマン、しめじをカット

ナスのアク抜き中に残りの野菜をカット。

ピーマンは種を取り除いたらザク切りにし・・・

 

ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐします。

 

3.野菜をオーブントースターでグリル

この頃にはナスのアク抜きも終わっているので、食材全部を耐熱皿に敷き詰めます。

出来る限り重ならないように入れます。

 

その上にオリーブ油: 大さじ1杯を、全体に馴染むように回しかけます。

そしてオーブントースター(200℃)で15分ほどグリルします。

 

野菜をグリルしている間にタレを作っておきます。

  1. めんつゆ(2倍濃縮): 大さじ4杯(72g)
  2. おろし生姜: 4g
  3. すりごま: 3g

を混ぜ合わせておきます。

 

4.調味料に漬け込み、冷蔵庫に30分保存で調理完了

全体的に程良く焼き色がついたらグリル完了。

 

先ほど作っておいたタレに漬け込み、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分ほど漬け込みます。

 

漬け込みが終了したら最後に鰹節を振りかけて、全体をかき混ぜ馴染ませたら調理完了です。

 

ナスとピーマンの焼き浸し:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約500g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、

約6人分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは47kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー47kcal
たんぱく質2.1g
脂質2.6g
炭水化物5.3g
カリウム196mg
カルシウム11mg
マグネシウム15mg
0.4mg
亜鉛0.3mg
ビタミンA9μg
ビタミンD0.1μg
ビタミンE0.4mg
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.06mg
ビタミンB60.08mg
ビタミンC15mg
食物繊維1.8g
飽和脂肪酸0.35g
塩分0.8g
ナスとピーマンの焼き浸しに含まれる栄養素バランス

ナス、ピーマン、ぶなしめじを使い、

ビタミンC、D、カリウム、マグネシウム、食物繊維といった栄養素を補充できるレシピ。

表には記載されていませんが、ビタミンKや葉酸といった栄養素も豊富に含んだ一品になっています。

  

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

ナスとピーマンの焼き浸しのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は21%と目標値以上

一方で脂質は26%と、目標値以内

したがって炭水化物は53%と、目標値以内

PFCバランスのよい副菜となっています。

 

ナスとピーマンの焼き浸し:作り方のコツ

ナスのアク抜きはあまり時間をかけない

エグみを消すためにナスを水に曝してアクを抜くのが必要ですが、

長く水に曝すとナスに含まれる水溶性ビタミン・ミネラルがたくさん溶けだしてしまうため、

アク抜きの時間は3~5分程度に留めておいてください。

 

ナス、ピーマン、しめじを合わせた高タンパク低カロリーな一品。

野菜を切ってグリルし、あとは調味ダレに漬け込んだら出来上がりのお手軽調理。

調味ダレもめんつゆをつかうことで驚くほど簡単に作成可能。 

さっぱりしつつもめんつゆの優しい甘味、鰹節の風味が野菜に浸み込み、美味しい一品になっています。 

 

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