オイルサーディンガーリック炒め【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約370g (約6人分強/60g)
  • 1皿(60g)あたり: 96cal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

オイルサーディンとキャベツをメインにした副菜。

サーディン、キャベツで何気に高タンパク。

油漬けの食材を使っているため脂質はやや多めですが、オリーブオイルなためむしろ身体には良質な油。

野菜をカットしたら順番に炒め合わせれば出来上がり。

醤油ベースではありますが、スモークサーディンの風味、黒胡椒のスパイス、にんにくの香りが効いた、なんとも味わい深い一品。副菜としてだけでなく、酒の肴としても活躍できる一品です。

オイルサーディンガーリック炒め:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. スモークオイルサーディン: 100g
  2. キャベツ: 250g
  3. 人参: 1本(170g)
  4. にんにく: 2欠片(20g)

調味料

  1. 醤油: 小さじ1杯
  2. 黒胡椒: 小さじ1杯
  3. オリーブ油: 大さじ1杯

オイルサーディンガーリック炒め:調理手順

作り置きレシピ

  1. 野菜をカット
  2. ニンニク⇒人参⇒キャベツ⇒サーディンの順に炒め、調味料と和えて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.野菜をカット

まずは野菜をカットします。

キャベツは軽く洗ったら3cm間隔ほどのザク切りにします。

 

次に、人参は皮を剥いて軽く洗ったら細切りにしておきます。

 

にんにくは皮を剥いて芽を取り除いたら、みじん切りにしておきましょう。

 

2.ニンニク⇒人参⇒キャベツ⇒サーディンの順に炒め、調味料と和えて調理完了

野菜を切り終わったら火通しに移ります。

最初に中火で温めたフライパンにオリーブ油: 大さじ1杯を加えて熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます。

 

にんにくの香りが立ってきたら、人参を投入し、炒め合わせます。

人参に火が通って、全体が明るい色に変化してきたら・・・

 

キャベツを投入。そのままキャベツも炒め合わせます。

 

キャベツにも油が回って火が通り、しんなりテカってきたらサーディンをオイルごと投入。

 

ヘラなどでサーディンを崩しながら混ぜ合わせつつ、調味料の

  1. 醤油: 小さじ1杯
  2. 黒胡椒: 小さじ1杯

を加えます。

 

そして全体を炒め合わせたら調理完了です。

 

オイルサーディンガーリック炒め:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約370g出来上がりました。

小鉢1皿(60g)を一人分とすると、

約6人分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約60 g)のカロリーは96kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー96kcal
たんぱく質4.2g
脂質7.4g
炭水化物4.8g
カリウム202mg
カルシウム82mg
マグネシウム15mg
0.5mg
亜鉛0.5mg
ビタミンA182μg
ビタミンD1.2μg
ビタミンE1.7mg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.08mg
ビタミンB60.14mg
ビタミンC16mg
食物繊維1.3g
飽和脂肪酸1.48g
塩分0.3g
オイルサーディンガーリック炒めに含まれる栄養素バランス

メイン食材のオイルサーディンはタンパク・ビタミンDが豊富。

ただ、オイルサーディンなため、脂質も多めですが、オリーブ油なので身体にいい脂質になっています。

合わせたキャベツ・人参でビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、といったビタミネを補充。タンパク質の底上げにも一役買っています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

オイルサーディンガーリック炒めのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は26%と、目標値の約1.5倍

一方でオイルサーディンを使い、オリーブ油も使っているため脂質は45%と、やや多めな一品になっています。

 

オイルサーディンガーリック炒め:まとめ

オイルサーディンとキャベツをメインにした副菜料理。

少々脂が多めでな一品ではありますが、キャベツ・人参と合わせることでタンパク質もしっかり摂れて食物繊維もたっぷり。

ほかにもビタミンA、B1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネも補給できます。

 

食材を切ったら、順番に炒め合わせて出来上がり。

基本は醤油ベースの味付けながら、スモークサーディンの香ばしさに黒胡椒のスパイス、にんにくの香りがマッチした、非常に風味豊かな味わい深い一品。

普段の食事の副菜としてだけでなく、お酒の肴としても活躍できる一品です。

  

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