- 本レシピで出来上がる量：約600g (約8人分/75g)
- 1皿(75g)あたり: 149kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鮭がメインの和風オムレツ。
栄養価の高い食材を多く使っており、高タンパクかつビタミネも豊富。
一方で、身体に良い種類ではあるものの、含まれる脂質は少し高め。気になる方はチーズの量で調節を。
食材を切りキャベツのみレンチン、あとは全部混ぜ合わせてオーブントースターに放り込めば出来上がり。
和洋折衷な味のオムレツで、食べ応えバッチリな副菜になっています。
鮭の和風オムレツ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 銀鮭: 250g
- キャベツ: 200g
- ミニトマト: 6個(100g)
- スライスチーズ: 4枚(60g)
- 卵: 4個(240g)
調味料
- 出汁の素: 小さじ2杯
- 牛乳: 50mL
- オリーブ油: 大さじ1杯
鮭の和風オムレツ：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツを千切りにして600W7分でレンチン
- トマト・チーズをダイス状にカット
- 卵を溶いて、全て混ぜ合わせる
- オーブントースター200℃で30～40分焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツを千切りにして600W7分でレンチン
まずはキャベツを軽く洗い、千切りにカットします。
嵩減らし＋柔らかくするために、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600Wで7分程加熱します。
2.トマト・チーズをダイス状にカット
キャベツをレンチンしている間に、他の食材の準備をします。
ミニトマトはヘタを取り、ダイス状にカットしておきます。
※ミニトマトが必須ではないので、普通のトマトでも代用可です。
鮭は皮と骨を取り、出来る限り細かくしておきます。
※銀鮭でなく、鮭フレークでも代用可です。
スライスチーズも細かくカットしておきます。
※スライスチーズは、ピザ用チーズでも代用可です。
3.卵を溶いて、全て混ぜ合わせる
キャベツのレンチンが終わり、粗熱が取れたら、溶いた卵と下ごしらえした食材を全部投入。
その上で調味料の
- 出汁の素: 小さじ2杯
- 牛乳: 50mL
を加え・・・
全体が満遍なく均一になるように混ぜ合わせます。
4.オーブントースター200℃で30～40分焼いて調理完了
食材を満遍なく混ぜ合わせたら、オリーブ油: 大さじ1杯を塗った耐熱プレートに流し込み、オーブントースター200℃で30～40分焼きます。
焼き終わり、粗熱が取れたら切り分けて調理完了です。
※焼き時間はお好みで調節してください。上記画像の時は35分焼きました。
鮭の和風オムレツ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約600g出来上がりました。
1皿(75g)を一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(75g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約75 g)のカロリーは149kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 149kcal |
| たんぱく質 | 11.7g |
| 脂質 | 10.5g |
| 炭水化物 | 2.9g |
| カリウム | 237mg |
| カルシウム | 80mg |
| マグネシウム | 17mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 100μg |
| ビタミンD | 5.7μg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg |
| ビタミンB6 | 0.16mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 0.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.89g |
| 塩分 | 0.8g |
メイン食材の鮭は魚の中でも栄養価が高い上にヘルシー。タンパク質のほかにビタミンB6、Dが豊富です。
合わせたキャベツも栄養価は抜群。ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを豊富に含んでいる上、食物繊維もたっぷり。
ミニトマトにもビタミンCが豊富な上、A、B群もバランス良く含まれています。
卵は完全栄養食と言われるほど栄養価の高い食材。タンパク質はもちろん、ビタミンA、B2、D、Eといったビタミン類を豊富に含む上、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルもバランス良く含んでいます。
チーズも栄養が多く含まれている食材。タンパク質はもちろん、ビタミンA、B2、E、カルシウム、亜鉛といった栄養素をバランス良く配合しています。
総じてタンパクが豊富な食材が多く使われていますが、脂質も多くなっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は47%と、目標値のダブルスコア以上。
一方で、高タンパクながら脂質も多く含まれている食材が多いため、脂質は42%と目標値よりオーバーしています。
基本的に良質な脂質で成り立ってはいますが、気になる方はチーズの量を減らしたり、耐熱プレートに塗るオリーブオイルの量を減らす等したりして調節してください。
鮭の和風オムレツ：まとめ
鮭をメインにした副菜料理。
栄養価の高い食材を多く使っており、タンパク質はもちろんビタミンA、D、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、鉄といったビタミネが豊富。
ただし脂質が少し高めなので、気になる方はチーズの量を減らして調節してみて下さい。
食材を切りキャベツをレンチンしたら、調味料含めて全部混ぜ合わせてオーブントースターにお任せで出来上がり。
鮭と出汁の素の和風味が効いている上に、トマトの酸味と卵・チーズのコクも合わさって食べ応えバッチリ。
栄養もたっぷり摂れる副菜になっています。
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