鮭の和風オムレツ【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【オーブントースター調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約600g (約8人分/75g)
  • 1皿(75g)あたり: 149kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

鮭がメインの和風オムレツ。

栄養価の高い食材を多く使っており、高タンパクかつビタミネも豊富。

一方で、身体に良い種類ではあるものの、含まれる脂質は少し高め。気になる方はチーズの量で調節を。

食材を切りキャベツのみレンチン、あとは全部混ぜ合わせてオーブントースターに放り込めば出来上がり。

和洋折衷な味のオムレツで、食べ応えバッチリな副菜になっています。

鮭の和風オムレツ:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 銀鮭: 250g
  2. キャベツ: 200g
  3. ミニトマト: 6個(100g)
  4. スライスチーズ: 4枚(60g)
  5. 卵: 4個(240g)

調味料

  1. 出汁の素: 小さじ2杯
  2. 牛乳: 50mL
  3. オリーブ油: 大さじ1杯

鮭の和風オムレツ:調理手順

作り置きレシピ

  1. キャベツを千切りにして600W7分でレンチン
  2. トマト・チーズをダイス状にカット
  3. 卵を溶いて、全て混ぜ合わせる
  4. オーブントースター200℃で30~40分焼いて調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.キャベツを千切りにして600W7分でレンチン

まずはキャベツを軽く洗い、千切りにカットします。

 

嵩減らし+柔らかくするために、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、600Wで7分程加熱します。

 

2.トマト・チーズをダイス状にカット

キャベツをレンチンしている間に、他の食材の準備をします。

ミニトマトはヘタを取り、ダイス状にカットしておきます。

※ミニトマトが必須ではないので、普通のトマトでも代用可です。

 

鮭は皮と骨を取り、出来る限り細かくしておきます。

※銀鮭でなく、鮭フレークでも代用可です。

 

スライスチーズも細かくカットしておきます。

※スライスチーズは、ピザ用チーズでも代用可です。

 

3.卵を溶いて、全て混ぜ合わせる

キャベツのレンチンが終わり、粗熱が取れたら、溶いた卵と下ごしらえした食材を全部投入。

その上で調味料の

  1. 出汁の素: 小さじ2杯
  2. 牛乳: 50mL

を加え・・・

 

全体が満遍なく均一になるように混ぜ合わせます。

 

4.オーブントースター200℃で30~40分焼いて調理完了

食材を満遍なく混ぜ合わせたら、オリーブ油: 大さじ1杯を塗った耐熱プレートに流し込み、オーブントースター200℃で30~40分焼きます。

 

焼き終わり、粗熱が取れたら切り分けて調理完了です。

※焼き時間はお好みで調節してください。上記画像の時は35分焼きました。

 

鮭の和風オムレツ:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約600g出来上がりました。

1皿(75g)を一人分とすると、

約8人分出来たことになります。

 

作り置き1人前(75g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約75 g)のカロリーは149kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー149kcal
たんぱく質11.7g
脂質10.5g
炭水化物2.9g
カリウム237mg
カルシウム80mg
マグネシウム17mg
0.6mg
亜鉛0.6mg
ビタミンA100μg
ビタミンD5.7μg
ビタミンE1.3mg
ビタミンB10.09mg
ビタミンB20.19mg
ビタミンB60.16mg
ビタミンC13mg
食物繊維0.6g
飽和脂肪酸1.89g
塩分0.8g
鮭の和風オムレツに含まれる栄養素バランス

メイン食材の鮭は魚の中でも栄養価が高い上にヘルシー。タンパク質のほかにビタミンB6、Dが豊富です。

合わせたキャベツも栄養価は抜群。ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを豊富に含んでいる上、食物繊維もたっぷり。

ミニトマトにもビタミンCが豊富な上、A、B群もバランス良く含まれています。

卵は完全栄養食と言われるほど栄養価の高い食材。タンパク質はもちろん、ビタミンA、B2、D、Eといったビタミン類を豊富に含む上、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛といったミネラルもバランス良く含んでいます。

チーズも栄養が多く含まれている食材。タンパク質はもちろん、ビタミンA、B2、E、カルシウム、亜鉛といった栄養素をバランス良く配合しています。

総じてタンパクが豊富な食材が多く使われていますが、脂質も多くなっています。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

鮭の和風オムレツのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は47%と、目標値のダブルスコア以上

一方で、高タンパクながら脂質も多く含まれている食材が多いため、脂質は42%と目標値よりオーバーしています。

基本的に良質な脂質で成り立ってはいますが、気になる方はチーズの量を減らしたり、耐熱プレートに塗るオリーブオイルの量を減らす等したりして調節してください。

 

鮭の和風オムレツ:まとめ

鮭をメインにした副菜料理。

栄養価の高い食材を多く使っており、タンパク質はもちろんビタミンA、D、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、鉄といったビタミネが豊富。

ただし脂質が少し高めなので、気になる方はチーズの量を減らして調節してみて下さい。

 

食材を切りキャベツをレンチンしたら、調味料含めて全部混ぜ合わせてオーブントースターにお任せで出来上がり。

 

鮭と出汁の素の和風味が効いている上に、トマトの酸味と卵・チーズのコクも合わさって食べ応えバッチリ。

栄養もたっぷり摂れる副菜になっています。

  

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