- 本レシピで出来上がる量：約770g (約5人分強/150g)
- 1皿(150g)あたり: 120kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
食材をカットしたら耐熱ボウルに入れてレンチンし、調味料と和えたら出来上がり。。
ポン酢ベースでさっぱり味な上、生姜をたっぷり散らして香ばしさ抜群。ヘルシーな上に柔らかジューシーな鶏胸肉と、シャキシャキ歯ごたえを残しつつ味が浸み込んだ白菜が美味しい、ヘルシー主菜として活躍できる一品になっています。
鶏胸肉の白菜蒸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(300g)
- 白菜: 1/8個(300g)
- 万能ねぎ: 30g
- 生姜: 1片(10g)
※写真には載っていませんが、生姜も使っています。
調味料
- 味ぽん: 大さじ3杯
- 麺つゆ(二倍濃縮): 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- すりごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
鶏胸肉の白菜蒸し：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り、やや薄切りにする
- 白菜をザク切りにする
- 耐熱ボウルに移し、てレンチンして調味料と和えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
鶏胸肉はそのまま火を通すとふ水分が逃げてしまい、硬くなりがちなので下処理をしっかりします。
ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。
2.水気を切り、やや薄切りにする
一晩経ってブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後に1~2cm厚さの薄切りにします。
3.白菜をザク切りにする
白菜も、軽く洗って汚れを落としたら1～2 cm間隔のザク切りにします。
写真を撮り忘れてしまいましたが、生姜は皮を剥いて千切りにしておきます。
4.耐熱ボウルに移し、レンチンして調味料と和えたら調理完了
食材のカットが終わったら耐熱ボウルに全て移します。
白菜⇒鶏胸肉の順に敷き詰めたら、その上に千切りにした生姜を満遍なく撒き、ふんわりとラップをかけて600Wで7分間レンチンします。
※火通しの際にムラを防止するために、鶏胸肉はできる限り重ならないように敷き詰めて下さい。
レンチンしている間に調味料の準備を。
- 味ぽん: 大さじ3杯
- 麺つゆ(二倍濃縮): 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- おろしにんにく: 小さじ1杯
- すりごま: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
を予め混ぜ合わせておきます。
そしてレンチンが終わったら、予め混ぜ合わせて置いた調味料を回しかけます。
最後に菜箸などで全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏胸肉の白菜蒸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約770g出来上がりました。
1皿(150g)を一人分とすると、
約5人分強出来たことになります。
作り置き1人前(150g)の栄養・PFCバランス
1皿(約150 g)のカロリーは120kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 120kcal |
| たんぱく質 | 16.1g |
| 脂質 | 4.6g |
| 炭水化物 | 4.3g |
| カリウム | 319mg |
| カルシウム | 37mg |
| マグネシウム | 33mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 45μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.36mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 1.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.73g |
| 塩分 | 1g |
メイン食材が鶏胸肉なだけあって、タンパク低脂質低糖質な上、ビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
合わせた白菜にはビタミンB6、C、カリウム・カルシウム・マグネシウムが豊富。
さらにナスとぶなしめじでビタミンDやカリウム、食物繊維をプラス。
総じて高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は65%と目標値のトリプルスコア以上。
一方で脂質は18%と目標値以下。
さらに糖質も17%と、目標値より大幅に低値。
超高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸肉の白菜蒸し：作り方のコツ
鶏胸肉はブライン液に漬け込むことで柔らかジューシーに
メイン食材の鶏むね肉は、高タンパク低脂質低糖質とヘルシー食材な分、普通に火を通してしまうと固くなってしまう上にパサパサになってしまいます。
そんな鶏胸肉の美味しさを保つため、下ごしらえはしっかりやりましょう。
一晩冷蔵庫内でブライン液(5g砂糖&5g塩/100mL水)に漬け込むことで、
肉が水分をたっぷり含む上に抜けにくくなり、火を通しても柔らかジューシーな鶏胸肉にすることができます。
鶏胸肉の白菜蒸し：まとめ
鶏胸肉がメインの超高タンパク低脂質低糖質低カロリーで、とてもヘルシー主菜な一品。
白菜を加えることでビタミンB6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを追加。
もちろん食物繊維もたっぷり。
味ぽんベースのサッパリ系ながら、千切り生姜・おろしにんにく・ごま油の香りとコクが混ぜ合わさって非常に風味豊かな一品になっています。
主菜としても、分量を調節して副菜としても、はたまたヘルシーな酒の肴としても活躍できる一品になっています。
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