- 本レシピで出来上がる量：約440g (約6人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 23cal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ほうれん草・エノキ茸のみを使った副菜。
高タンパク超低脂質なヘルシー料理な上、ビタミンA、B1、B2、B6、C、D、Eといったビタミン類、カリム、マグネシウム、鉄分といった栄養素を豊富に含んでいます。
食材をカットしたらレンチンし、調味料と和えたら出来上がり。
醤油ベースのアッサリ味付けながら、出汁の素と鰹節で非常に香り高い一品になっています。
普段の食事の副菜としてはもちろん、お酒のお供としても非常に高いポテンシャルを持った一品になっています。
ほうれん草とエノキのお浸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ほうれん草: 1袋(300g)
- エノキ茸: 1袋(100g)
調味料
- 醤油: 小さじ2杯
- みりん: 小さじ2杯
- だしの素: 小さじ1杯
- 鰹節: 5g
ほうれん草とエノキのお浸し：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカットしてレンチン
- 調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカットしてレンチン
最初に食材をカットします。
ほうれん草は2～3 cm間隔のザク切りに。
えのき茸も石づきを切り落としたら、3cm程度の長さに切り分けます。
食材をカットしたら耐熱ボウルに敷き詰め、ふんわりとラップをして600Wで5分間レンチンします。
2.調味料と和えて調理完了
レンチンが終わったら調味料の
- 醤油: 小さじ2杯
- みりん: 小さじ2杯
- だしの素: 小さじ1杯
- 鰹節: 5g
を加えます。
そして菜箸を使って全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ほうれん草とエノキのお浸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約440g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは23kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 23kcal |
| たんぱく質 | 2.3g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 3.7g |
| カリウム | 375mg |
| カルシウム | 23mg |
| マグネシウム | 35mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 158μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 16mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.03g |
| 塩分 | 0.6g |
メイン食材のほうれん草は栄養価がとても高い食材として有名。
実際、ビタミンA、B1、B2、B6、C、Eといったビタミンの他、カリウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを豊富に含んでいます。
それでいてタンパク質も割と含まれており、まさに万能食材。
もちろん食物繊維もたっぷりです。
一方のえのき茸はビタミンB1、D、カリウムを多く含みつつ、他のビタミネ類もバランス良く含有しており、全体的な底上げに一役買っています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は37%と、目標値のダブルスコア近く。
一方で脂質は3%と、驚異の低脂質。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー副菜に仕上がっています。
ほうれん草とエノキのお浸し：まとめ
ほうれん草とエノキ茸のみを使った副菜料理。
ほうれん草は特に栄養価の高い代表的な食材。ビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを特に多く含んでいます。
合わせたエノキ茸も、ビタミンB1、D、カリウムを多く含みつつ、他のビタミネ類もバランス良く含有しており全体的な底上げに役立っています。もちろん食物繊維はタップリ。
食材を切ったら、レンチンして調味料と一緒に和えて出来上がり。
醤油ベースのオーソドックスな味付けながら、出汁の素、鰹節の風味が効いて香り豊かな一品になっています。。
副菜としてはもちろん、お酒のアテの一品としても活用できる一品になっています。
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