- 本レシピで出来上がる量：約560g (約6人分強/90g)
- 1皿(90g)あたり: 55kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材の小海老は、高タンパク低脂質低糖質が多い魚介類の中でもとりわけ高タンパク低脂質低糖質。ビタミンEやカルシウムも豊富に含んでいます。
合わせた白菜・しいたけ・油揚げで、ビタミンB6、C、D、カリウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
すでに目標値内でも低めの値ですが、脂質をさらに抑えたい方は油揚げを湯通しして油抜きしてください。
食材を切ったら調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、スイッチONで出来上がり。
醤油ベースの優しい味付けの中に、出汁の香りと小海老の風味が効いたほっこり奥深い味の副菜です。
小海老と白菜の和風煮：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 小海老: 15g
- 白菜: 1/8玉(250g)
- しいたけ: 5本(75g)
- 油揚げ: 2枚(40g)
調味料
- 蜂蜜: 大さじ１杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 料理酒: 小さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
小海老と白菜の和風煮：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、炊飯して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材をカットします。
白菜は軽く水で洗ったら、2～3 cm間隔のザク切りにします。
椎茸は軸を切り落として、薄切りに。
油揚げは短冊切りにしておきます。
油分が気になる方は、切る前に湯通ししてください。
2.調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、炊飯して調理完了
食材を切り終わったら、まとめて炊飯ジャーへ。
小海老も一緒に加えます。
そして調味料の
- 蜂蜜: 大さじ１杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 料理酒: 小さじ2杯
- 出汁の素: 小さじ1杯
と、水200 mLを加えて普通炊きします。
炊きあがったら、全体を混ぜ合わせて調理完了です。
小海老と白菜の和風煮：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約560g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは55kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 55kcal |
| たんぱく質 | 4g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 5g |
| カリウム | 128mg |
| カルシウム | 82mg |
| マグネシウム | 23mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| ビタミンA | 2μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.28g |
| 塩分 | 0.6g |
メイン食材の小海老は、高タンパク低脂質低糖質な食材。
栄養素としてビタミンE、カルシウムも多く含まれています。
白菜も低カロリーな上、ビタミンB6、C、カリウム、カルシウムといったビタミネが豊富です。
しいたけも加えてビタミンD・食物繊維をプラス。
油揚げにもカルシウム・マグネシウムといったビタミンが入っていますが、脂質が高めなので脂質を抑えたい方は湯通しして油抜きをしてください。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は35%と目標値の約1.5倍。
一方、脂質は21%と、目標値内でも低値。
そして炭水化物も44%と目標値以下。
総じて高タンパク低糖質なヘルシーメニューになっています。
小海老と白菜の和風煮：まとめ
メインの小海老はタンパク質のほかにビタミンEやカルシウムが豊富。
白菜・しいたけ・油揚げと合わせることでビタミンB6、C、D、カリウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
高タンパク低糖質なメニューになっています。
脂質をもっと下げたい方は、油揚げを湯通しして油抜きしてください。
食材を切ったら調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、普通炊きで調理完了。
醤油ベースの優しい甘辛味付けに、出汁の香りと海老の風味が効いた奥深い味の副菜になっています。
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