最近妻は高野豆腐がお気に入りらしく、
高野豆腐を使った料理をリクエストされたので、
高野豆腐と小松菜の煮物を作ってみました。
高野豆腐、元は大豆なだけあって高タンパク、低カロリー低糖質。
他の食材も全てヘルシー、かつ優しい味に仕上げてあります。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- 高野豆腐(1袋4個: 50g)
- 小松菜(1袋: 250g)
- 干しシイタケ(3個: 80g)
調味料
- 砂糖: 小さじ2杯
- みりん: 小さじ2杯
- だしの素: 小さじ1杯
手順
- 高野豆腐を水で戻す
- 干しシイタケを300 mLのお湯で戻す
- 小松菜を食べやすい大きさにカットする
- 高野豆腐を食べやすい大きさに切る
- 干しシイタケのお湯を軽く切り、ヘタを切り落とし薄切りにする(お湯は捨てずに残す)
- 鍋に高野豆腐とシイタケを入れ、戻し汁と調味料を入れる
- 中火にかけて沸騰したら、弱火で5分煮る
- 小松菜を耐熱ボウルに入れてラップで蓋をし、電子レンジ600Wで1分加熱
- 小松菜を鍋に入れ、粗熱を取る
- 盛り付け(or 保存容器に入れ)て完成
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 高野豆腐を水で戻す
高野豆腐をそのままたっぷりめの水に入れ、放置しておいてください。
2.干しシイタケを300 mLのお湯で戻す
干しシイタケを沸騰したお湯300 mLにくぐらせて、放置しておきます。
お湯のほうが戻りが早いので、お湯を使ってます。
3.小松菜を食べやすい大きさにカットする
小松菜は水洗いして泥をしっかり落とした後、
食べやすい大きさにカットして耐熱ボウルに入れておきます。
4.高野豆腐を食べやすい大きさに切る
このあたりで高野豆腐が戻りきっていると思うので、
手で絞って水気を切った後、
食べやすい大きさにカットします。
5.干しシイタケのお湯を軽く切り、ヘタを切り落とし薄切りにする(お湯は捨てずに残す)
シイタケも戻りきった頃なので、軽く絞ってヘタを切り落とし、
薄切りにします。
戻し汁は煮汁として使うので残しておいてください。
6.鍋に高野豆腐とシイタケを入れ、戻し汁と調味料を入れる
カットした高野豆腐、シイタケを、
シイタケの戻し汁と共に入れ、
調味料も全て投入します。
7.中火にかけて沸騰したら、弱火で5分程煮る
ここの場面で写真を撮り忘れてしまったので、
上の画像は小松菜入りの画像になっていますが、
実際は小松菜を入れる前に煮ています。
8.小松菜を耐熱ボウルに入れてラップで蓋をし、電子レンジ600Wで1分加熱
鍋を火にかけている間、小松菜を処理します。
こちらは電子レンジで加熱します。
9.小松菜を鍋に入れ、粗熱を取る
煮汁が半分ほどになったら、小松菜を鍋に投入します。
軽く混ぜ合わせた後に火を止め、そのまま粗熱が取れるまで放置します。
10.盛り付け(or 保存容器に入れ)て完成
今回の食材量で出来上がった総重量は約700gでした。
一人前小鉢一皿70gとすると、
約10人分出来たことになります。
1人前(小鉢70 g)
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは 41cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 41kcal |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| カルシウム | 69mg |
| 鉄 | 1mg |
| ビタミンA | 55μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.06mg |
| ビタミンC | 8mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.27g |
| 塩分 | 0.5g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
高野豆腐が入っているおかげでタンパク質は39%と高めに含まれている上、
脂質は目標値以内。
結果として糖質の低いメニューとなっています。
高野豆腐は豆腐を凍結・凝縮熟成させたものなので、
主成分は大豆。
なので大豆の栄養素がギュっと凝縮されて含まれています。
そのため高たんぱく、低糖質を実現。
水をたくさん吸って膨らむので、腹持ちも良くなります。
煮物などにすると味をたっぷり吸い込むのでなんとも言えない芳醇な味に。
ヘルシーメニューとしてオススメな一品です。
作り方のコツ
調味料は砂糖とみりん、だしの素だけとシンプル。
干しシイタケの戻し汁を煮汁として使うことで風味豊かになります。
高野豆腐とシイタケを戻すのに時間がかかるので、
最初にこの調理を行い、
戻す間に小松菜をカットしていればちょうどいい時間の使い方になります。
小松菜は一緒に煮込んでしまうとデロデロになってしまい食感が落ちるので、
敢えて別にし、電子レンジを使って加熱することでシャキシャキ感を残したまま火を通すことができます。
以上、高野豆腐と小松菜の煮物でした。
高野豆腐を使うことで高たんぱく低脂質低糖質を実現。
干しシイタケの戻し汁を使うことで、
アッサリとした優しい味でありながら、風味豊かな煮物に仕上がります。
献立内の副菜として、採用してみてはいかがでしょうか。
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