- 本レシピで出来上がる量：約800g (約8人分/100g)
- 1皿(100g)あたり: 71kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインの鶏ささみは高タンパク質低脂質な上、ビタミンB6も豊富。
合わせている大根、長ネギ、しめじのおかげでビタミンB6、Ｃ、D、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネを補給しつつ、食物繊維もたっぷり確保。
食材をカットしたら、順に炒めて調味料と和えて出来上がり。
鶏ササミの食べ応えと長ネギの風味が効いている上に酢醤油ベースのタレが大根おろしに浸み込み、サッパリしつつも十分満足感を得られる一品です。
鶏ささみの大根みぞれがけ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏ささみ肉: 5本(330g)
- 大根: 1本(280g)
- しめじ: 1袋(100g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 片栗粉: 大さじ1杯
- ｃ
鶏ささみの大根みぞれがけ：調理手順
作り置きレシピ
- ささみを一口サイズに切って、片栗粉をまぶす
- 野菜を切る
- 大根をおろして水切りする
- ささみ→野菜＋大根おろしの順に炒め、調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ささみを一口サイズに切って、片栗粉をまぶす
まずは鶏ささみの下ごしらえから。
ささみは筋を取り除いたら、一口サイズに切り分けます。
そしてビニール袋に移し、片栗粉: 大さじ1杯をまぶして全体に馴染むように混ぜます。
2.野菜を切る
お次は野菜の下ごしらえをします。
しめじは石づきを取り除いたら手でバラします。
長ネギは軽く洗ったら小口切りにしておきます。
3.大根をおろして水切りする
大根は皮を剥いて軽く洗ったら、全ておろしておきます。
おろし終わったらザルに濾して水気を切っておきます。
4.ささみ→野菜＋大根おろしの順に炒め、調味料と和えて調理完了
食材の下ごしらえが終わったら火通しに移ります。
中火に熱したフライパンにごま油: 小さじ1杯を加え・・・
ささみに火を通します。
片面1分→裏返して1分程焼けば火が通ります。
ささみに火が通ったら野菜を投入し、炒め合わせます。
今回は作り置きが目的なので全てに火を通しておくためにこの時点で大根おろしも加えましたが、
2～3日以内に食べきる予定の人は、最後に調味料と混ぜ合わせた大根おろしを加えていただいてもOKです。
全体に火が通ったら、調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- 酢: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
を投入。
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏ささみの大根みぞれがけ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約800g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは71kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 71kcal |
| たんぱく質 | 10.6g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 5.6g |
| カリウム | 264mg |
| カルシウム | 16mg |
| マグネシウム | 17mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 1.1mg |
| ビタミンA | 4μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.1mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.18g |
| 塩分 | 0.7g |
メインの鶏ササミは、ヘルシーお肉食材の代表格。
高タンパク低脂質なだけでなく、ビタミンB6も多く含まれています。
野菜として加えた大根、長ネギ、しめじのおかげでナス、人参、オクラを加えることでビタミンB6、C、D、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
総じて高タンパク低脂質な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は62%と目標値のトリプルスコア以上。
一方、脂質は6%と目標値よりかなり低め。
炭水化物も32%と目標値より低値。
総じて高タンパク低脂質低糖質な一品となっています。
鶏ささみの大根みぞれがけ：まとめ
メインの鶏ささみは高タンパク質低脂質な上、ビタミンB6も多く含んでいます。
合わせた野菜達の大根、長ネギ、しめじでビタミンB6、Ｃ、D、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネや、食物繊維を補給。
食材をカットしたら、順に炒めて調味料と和えて出来上がり。
ささみは片栗粉でコーティングすることで炒めている間に中の水分が逃げにくくなり、
ふっくら柔らかに仕上げることができます。
大根おろしに酢醤油ベースの酸味が浸み込みサッパリ味ながら、鶏ササミの存在により食べ応えもしっかり、ネギのおかげで風味も十分で、いくらでも食べられそうな料理になっています。
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