- 本レシピで出来上がる量：約810g (約10人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 108kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉がメインの高タンパク低糖質低カロリーな副菜。
ブロッコリー、大豆、人参、玉ねぎを加えることでビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを追加。
もちろん食物繊維は十分含まれています。
食材を切って、レンチンして調味料と和えたら出来あがりのお手軽料理。
ごまマヨのタレが絡んだコク・風味・酸味が美味しい一品。面倒ならごまドレッシングで代用可、味変で色々なドレッシングをかけても楽しめる一品です。
鶏胸肉と彩野菜のレンジ蒸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(200g)
- ブロッコリー: 1株(300g)
- 人参: 1本(170g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 大豆水煮: 1袋(170g)
調味料
- 料理酒: 小さじ2杯
- マヨネーズ(カロリーハーフ): 大さじ3杯
- すりごま: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 酢: 小さじ2杯
鶏胸肉と彩野菜のレンジ蒸し：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り酒に漬け込んだ後、レンチン
- レンチンした鶏胸肉を薄切りにする
- 大豆を湯通し、野菜をカットしてレンチン
- 調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
まずは鶏胸肉を柔らかく仕上げるために、ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。時間がない場合は予めカットしてから漬け込めば、1～2時間で柔らかく仕上げられます。
2.水気を切り酒に漬け込んだ後、レンチン
ブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後に料理酒: 小さじ2杯と塩胡椒:少々を振りかけ、全体に揉み込みます。
揉み込んだら耐熱ボウルに移し、ラップをかけて600Wで2～2分半レンチンします。
終わったら肉を裏返し、再びラップをかけて2～2分半レンチンします。
2～2分半は、肉の大きさ、厚みで変わってくるので適宜調節してください。
3.レンチンした鶏胸肉を薄切りにする
粗熱が取れたら食べやすいサイズに薄切りにします。
レンチン前に薄切りにしていた方は、この工程は省いて下さい。
4.大豆を湯通し、野菜をカットしてレンチン
大豆は沸騰したお湯にくぐらせておきます。こうすることで独特のヌメりと臭みを取ることができます。
大豆を湯通ししている間に野菜をカットします。
ブロッコリーは全体を洗ったら花蕾部分と茎を切り分けます。
花蕾部分を一口サイズに分割し、茎は皮を切り落としてこちらも一口サイズに切り分けます。
人参は軽く洗って皮を剥いたらイチョウ切りにしておきます。
玉ねぎは軽く洗って皮を剥いたら薄切りにしておきます。
野菜をカットしたら、全て耐熱ボウルに移してラップをし、600Wで6分レンチンします。
5.調味料と和えて調理完了
レンチンしている間にタレを作ります。
調味料の
- マヨネーズ(カロリーハーフ): 大さじ3杯
- すりごま: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
- 酢: 小さじ2杯
を混ぜ合わせておきます。
野菜のレンチンが終わったら、鶏胸肉と湯通しした大豆を投入します。
その上から先ほど作ったタレを回しかけます。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
鶏胸肉と彩野菜のレンジ蒸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約810g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約10人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは108kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 108kcal |
| たんぱく質 | 9.3g |
| 脂質 | 6g |
| 炭水化物 | 7.2g |
| カリウム | 263mg |
| カルシウム | 38mg |
| マグネシウム | 34mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 135μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.21mg |
| ビタミンC | 30mg |
| 食物繊維 | 3.2g |
| 飽和脂肪酸 | 0.72g |
| 塩分 | 0.7g |
メイン食材が鶏胸肉なだけあって、高タンパク低糖質な上、ビタミンB6やカリウムが豊富。
合わせたブロッコリーも栄養満点ヘルシー食材の代表格。ビタミンB6、C、E、カリウムといったビタミネを補充できるとともに、タンパク質も追加できます。
さらに大豆も加えることで栄養素はバッチリ。タンパク質だけでなく、ビタミンB1、B2、B6、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄をバッチリ補給。
人参はビタミンAを多く含む食材。そして玉ねぎでビタミンB6、C、カリウムを追加しています。
総じて高タンパク低糖質な料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は27%と目標値以内。
さらに糖質も32%と、目標値より大幅に低値。
高タンパク低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸肉と彩野菜のレンジ蒸し：まとめ
鶏胸肉がメインの高タンパク低糖質低カロリーな副菜。
ブロッコリー、大豆、人参、玉ねぎを加えることでビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを追加。
もちろん食物繊維は十分含まれています。
食材を切って、レンチンして調味料と和えたら出来あがり。
ごまマヨのタレでコクも風味もたっぷり。マヨネーズの酸味が食欲を刺激します。
タレを作るのが面倒な人はごまドレッシングで代用可。味変でいろんなドレッシングをかけて食べてもOKです。
糖質を抑えてしっかりタンパクをとりつつ、食べ応えも担保した副菜になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント