- 本レシピで出来上がる量：約310g (約6人分強/50g)
- 小鉢1皿(50g)あたり: 78kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインのハムでタンパク質とビタミンB1を補給。
合わせた野菜のゴボウ、人参、ぶなしめじでビタミンA、B6、E、カリウム、マグネシウムをプラス。さらにこれらのおかげで食物繊維もタップリ。
食材を切り、バターで順番に炒め合わせて最後に醤油をかければ出来上がり。
ゴボウと人参の歯ごたえと、醤油の塩気、ハムの甘味とバターのコク、ニンニクの香りが美味しい一品です。
ごぼうとハムのバター醤油炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ハム: 8枚(70g)
- ごぼう: 1本(160g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 人参: 1本(170g)
- ニンニク： 1片(10g)
- 炒りごま: 大さじ1杯
調味料
- 有塩バター: 大さじ1杯
- 醤油: 小さじ2杯
ごぼうとハムのバター醤油炒め：調理手順
作り置きレシピ
- ごぼうを細切りにし、水に曝してアク抜きする
- ハム、人参を細切りにし、ニンニクを微塵切りにする
- ニンニク→ゴボウ＆人参→ハム、ぶなしめじの順に炒め合わせる
- 醤油で味付けして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ごぼうを細切りにし、水に曝してアク抜きする
まずはゴボウの皮を剥き、細切りにします。
その後、アク抜きのため水に曝しておきます。
2.ハム、人参を細切りにし、ニンニクを微塵切りにする
ゴボウのアク抜きをしている間に残りの食材の下ごしらえをします。
ハムもゴボウと同じくらいの厚みで細切りにしておきます。
人参も皮を剥いて軽く洗ったら、同様に細切りに。
ニンニクは微塵切りにしておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
3.ニンニク→ゴボウ＆人参→ハム、ぶなしめじの順に炒め合わせる
食材の下ごしらえが終わったら、火を通します。
まずは中火で熱したフライパンに有塩バター： 大さじ1杯を加え・・・
バターが溶け始めたら、微塵切りにしたニンニクを加えて熱します。
ニンニクの香りが立ってきたら、細切りにしたゴボウと人参を投入。
全体がしんなりするまで炒め合わせます。
ゴボウと人参に火が通ったら、残りの食材のハムとぶなしめじを投入。
ハムとしめじにも火が通り、しんなりするまで炒めます。
4.醤油で味付けして調理完了
全体に火が通ったら、調味料の醤油: 小さじ2杯を加え、
炒りごま: 大さじ1杯を加えて全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ごぼうとハムのバター醤油炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約310g出来上がりました。
小鉢1皿(50g)を副菜一人分とすると、
約6人分強出来たことになります。
作り置き1人前(50g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約50 g)のカロリーは78kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 78kcal |
| たんぱく質 | 3.8g |
| 脂質 | 4.5g |
| 炭水化物 | 7.7g |
| カリウム | 257mg |
| カルシウム | 37mg |
| マグネシウム | 26mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 188μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 2.8g |
| 飽和脂肪酸 | 1.93g |
| 塩分 | 0.6g |
メインの一つにハムを使い、タンパク質を確保。
バターも用いてるので、脂質も割とあります。
気になる方はバターの量を調節して下さい。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は24%と目標値以上。
脂質も28%と、ギリギリですが目標範囲内。
炭水化物は48%と、目標値より低値。
総じて、高タンパク質低糖質な一品となっています。
ごぼうとハムのバター醤油炒め：まとめ
メインのハムでタンパク質を補給。他にもビタミンB1を豊富に含んでいます。
ゴボウ、人参、ぶなしめじでビタミンA、B6、E、カリウム、マグネシウムをプラスしています。
合わせた野菜達のおかげで食物繊維もタップリ。
食材を切ったら順番に炒めて醤油をかければ出来上がり。
ゴボウと人参のシャキシャキ歯ごたえに、醤油の塩気、ハムの甘味とバターのコク、ニンニクの香りが重ね合わさった、美味しい一品です。
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