- 本レシピで出来上がる量：約240g (約4人分/60g)
- 1皿(60g)あたり: 41kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ツナ水煮缶をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
しらす、小松菜、塩昆布と合わせることでビタミンA、B類、C、D、カリウムカルシウム鉄分といったミネラルと食物繊維をプラス。
小松菜を切って電子レンジでチンしたら、あとは残りの食材・調味料と和えて出来上がり。
ツナ、しらす、鰹節の魚介風味、ごま油のコクが効いた、副菜としてもおつまみとしても使える一品です。
ツナと小松菜の塩昆布和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ツナ水煮: 50g
- しらす: 30g
- 塩昆布: 10g
- 小松菜: 1袋(300g)
調味料
- 鰹節: 5g
- ごま油: 小さじ1杯
ツナと小松菜の塩昆布和え：調理手順
作り置きレシピ
- 小松菜をカットしてレンチン
- 食材全てを混ぜ合わせたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.小松菜をカットしてレンチン
本レシピでの下ごしらえは小松菜のみです。
小松菜を軽く洗って2~3 cm幅にざく切りにし・・・
耐熱ボウルに入れて軽くラップをし、電子レンジ600Wで5分、レンチンします。
2.食材全てを混ぜ合わせたら調理完了
レンチンが終わったら、水気を絞りながら保存容器へ移します。
その上に残りの食材：
- ツナ水煮: 50g
- しらす: 30g
- 塩昆布: 10g
と、ごま油小さじ1杯、鰹節5gほどを加え、しっかり蓋をしてブンブン振って全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ツナと小松菜の塩昆布和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約240g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約4人分出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは41kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 41kcal |
| たんぱく質 | 5.7g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 2.5g |
| カリウム | 413mg |
| カルシウム | 131mg |
| マグネシウム | 20mg |
| 鉄 | 2.1mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 178μg |
| ビタミンD | 0.8μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg |
| ビタミンC | 25mg |
| 食物繊維 | 1.5g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.7g |
今回のツナ水煮は、下のものを使いました。
この商品をメインしたおかげで脂質を抑えることができ、その上でタンパク質とビタミンDを豊富に含んでいます。
さらにしらすを加えることでビタミンDを底上げ、ビタミンB6も追加。
味付けも兼ねた塩昆布でビタミンB2、カリウム、マグネシウムを補充しています。
そして緑野菜として加えて小松菜でビタミンA、E、B2、Cといったビタミン類のほか、カリウム、カルシウム、鉄分といったミネラルも追加。
結果として高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理になっています。
キャベツでビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を、
人参でビタミンA、B6、カリウム、食物繊維を底上げしています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は59%と目標値のほぼトリプルスコア。
一方で脂質は15%と、目標値以下。
さらに炭水化物は26%と、高タンパク低脂質低糖質低カロリーな一品になっています。
ツナと小松菜の塩昆布和え：作り方のコツ
小松菜をレンチン後は水切りをしっかりと
今回のレシピでは火通しは小松菜だけなのですが、レンチン後に結構水分が出ます。
そのまま他の食材と和えてしまうとベチョベチョになってしまいますので、和える際には水気をしっかり切るように気を付けましょう。
そうすることで小松菜のシャキシャキ食感もしっかり残すことができます。
ツナ水煮缶をメインに使った高タンパク低脂質低糖質な一品。
しらす、塩昆布、小松菜と合わせることでビタミンA、B類、C、Dといったビタミン類のほかに、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルをしっかり摂取することができます。
味付けは塩昆布としらすで十分、鰹節と少量のごま油で風味とコクを出しており、副菜としてもおつまみとしても使える一品に仕上がっています。
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