今回の簡単・大量作り置きレシピは【高野豆腐とキノコの煮物】です。
- 本レシピで出来上がる量：約560g (約7人分/80g)
- 小鉢一皿(80g)あたり：62kcal
- PFCバランス＝42%:24%:34%
妻に高野豆腐ブームが到来しているらしく、
高野豆腐を使った料理をリクエストされたので作ってみました。
きっと干しシイタケの出汁と合わせたら美味しそうだなと思い、
相棒に干しシイタケを選択。
それだけじゃ物足りないかなと思い、
ぶなしめじも投入しています。
高野豆腐と干しシイタケをお湯で戻す以外は電子レンジでチンするだけで出来上がる、簡単レシピです。
味付けも砂糖と出汁の素だけ。
あとは干しシイタケの出汁を最大限に活かした優しくも奥深い味付けになっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 高野豆腐: 4個(60g)
- 干しシイタケ: 15g
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 刻みネギ: 50g
調味料
- 砂糖: 大さじ1杯(9g)
- 出汁の素: 大さじ1杯(12g)
手順
作り置きレシピ
- 高野豆腐と干しシイタケをお湯で戻す
- 高野豆腐を食べやすい大きさに切り、ぶなしめじをバラす
- 干しシイタケを細切りにする
- 調味料と干しシイタケの戻し汁を加え、電子レンジ600Wで4分チン
- 刻みネギを加えて混ぜ合わせる
画像・解説付き作り置きレシピ
1.高野豆腐と干しシイタケをお湯で戻す
まずは時間のかかる高野豆腐と干しシイタケをお湯で戻します。
水でもいいのですが、お湯のほうが早く戻ります。
高野豆腐は全体がすっぽり浸されるくらいのお湯を投入。
干しシイタケは200mL加えます。
戻し汁は後で使うので取っておきます。
2.高野豆腐を食べやすい大きさに切り、ぶなしめじをバラす
高野豆腐は比較的早く戻ります。
戻ったら水を加えて温度を下げてから手で軽く絞った後、
食べやすい大きさにカットします。
カットしたら耐熱ボウルに入れておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落とし、手でバラします。
バラしたらこちらも高野豆腐の入っている耐熱ボウルに投入。
3.干しシイタケを細切りにする
この辺りで干しシイタケも十分戻っているので、
手で軽く絞って水気を切った後、
細切りに。
※結構熱いのでヤケドしないように注意して下さい。
切り終わったらこちらも高野豆腐・ぶなしめじの入っている耐熱ボウルに投入。
4.調味料と干しシイタケの戻し汁を加え、電子レンジ600Wで4分チン
食材を全て投入したら、
- 砂糖: 大さじ1杯
- 出汁の素: 大さじ1杯
を全体に回し入れます。
そして、ラップをして600Wで4分チン。
チンしたら結構嵩が減ります。
5.刻みネギを加えて混ぜ合わせる
チンし終わったら刻みネギを回し入れ、
全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約560g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約7人分出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢1皿: 80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは62kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 62kcal |
| たんぱく質 | 5.6g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 4.5g |
| カルシウム | 62mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| ビタミンA | 12μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンC | 3mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.46g |
| 塩分 | 0.8g |
高野豆腐とキノコがほとんどなので、タンパク質がタップリ。
それでいて糖質は低く抑えられています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は42%と、目標値よりかなり高め。
一方で脂質は目標値中盤の24%。
結果として糖質34%と高タンパク低糖質なメニューとなっています。
作り方のコツ
作り方は非常に簡単。
高野豆腐と干しシイタケをお湯で戻したら、
ぶなしめじと共にカットすれば調理はほぼ終わり。
あとは調味料と共に電子レンジでチンし、刻みネギを加えて混ぜ込んだら完了です。
味付けは砂糖と出汁の素だけとシンプルながら、
干しシイタケの出汁が効いて優しくも奥深い味になっています。
副菜として非常にパフォーマンスの良い一品です。
作るのも非常に簡単なので、献立に困った時の副菜の一品としていかがでしょうか。
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