- 本レシピで出来上がる量：約770g (約8人分弱/100g)
- 1皿(100g)あたり: 31kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
白菜と小松菜をメインにした、野菜料理。
ビタミンA、B1、B2、B6、C、D、Eを多く含み、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分も十分。
もちろん食物繊維はたっぷり。そして意外とタンパク質も多めに含まれています。
野菜類をカットしたら、炒めて調味料と和えるだけで出来上がり。
味ぽんだけの味つけながら、塩昆布の塩気とごま油のコクが美味しい一品。
100g食べても31kcalと超低カロリー。バクバク食べられる副菜になっています。
白菜ときのこの塩昆布炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 白菜: 1/8玉(150g)
- 小松菜: 1袋(300g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 舞茸: 1袋(100g)
- 塩昆布: 15g
調味料
- 味ぽん: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
白菜ときのこの塩昆布炒め：調理手順
作り置きレシピ
- 葉物野菜をざく切り、きのこを手でほぐす
- 炒めて調味料・塩昆布を加えたら調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.葉物野菜をざく切り、きのこを手でほぐす
最初に白菜と小松菜の下処理に取り掛かります。
白菜は洗って泥を落としたら、2～3 cm間隔のざく切りに。
小松菜も泥を洗い落としたら2～3 cm間隔でザク切りにします。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておき・・・
舞茸も同様に石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
2.炒めて調味料・塩昆布を加えたら調理完了
あとは順に炒めるだけ。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯をひき・・・
まずは白菜と小松菜の茎部分を炒めます。
しばらく炒めて油が回り、しんなりしてきたら・・・
野菜の葉部分とキノコ類を投入。
そのまま全体を炒め合わせます。
葉っぱに火が通って縮まり、きのこもしんなりしてきたら・・・
味ぽん: 大さじ1杯と、塩昆布: 15gを投入します。
そして全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
白菜ときのこの塩昆布炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約770g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を一人分とすると、
約8人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは31kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 31kcal |
| たんぱく質 | 1.6g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 3.4g |
| カリウム | 318mg |
| カルシウム | 70mg |
| マグネシウム | 13mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 88μg |
| ビタミンD | 0.6μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンC | 17mg |
| 食物繊維 | 1.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.26g |
| 塩分 | 0.5g |
メイン食材の一つである白菜には、ビタミンB1、B2、B6、C、Eといったビタミンや、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラルが豊富。
そして意外にもタンパク質が含まれています。
もう一つのメイン食材である小松菜にも、ビタミンA、B2、B6、C、E、カリウム・カルシウム・鉄分が豊富。
もちろん両者とも食物繊維たっぷりです。
さらに舞茸とぶなしめじを加えることで、ビタミンB2、Dをプラス。さらに食物繊維を底上げ。
幅広いビタミネを多く含んだ料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は24%と、目標値以上。
一方で脂質は26%と、目標値のほぼ中央。
そして炭水化物も50%と目標値以下。
比較的高タンパクな、ヘルシー料理となっています。
白菜ときのこの塩昆布炒め：作り方のコツ
葉物野菜の茎部分から炒める
白菜と小松菜は茎部分と葉部分で火の通りやすさが違うため、
最初に火の通りにくい茎部分から炒めましょう。
逆にキノコ類は炒めすぎると水分が出過ぎてフニャフニャになってしまうため、
茎⇒葉⇒きのこと順番に炒めることで、火の通りを均一にすることができます。
白菜ときのこの塩昆布炒め：まとめ
白菜・小松菜をメインにした野菜料理。
タンパク質は目標値以上、脂質も目標値内、炭水化物も目標値以下と、比較的高タンパク低カロリーなヘルシー料理になっています。
ビタミネが豊富な白菜と小松菜を使っているので、幅広いビタミネを含んでいます。
足りないビタミンDは舞茸とぶなしめじで補給。
もちろん食物繊維はタップリです。
食材を切ったら、炒めて調味料と和えたら出来上がり。
味付けは味ぽんだけとシンプルながら、塩昆布の塩気がちょうど良く効いたアッサリ系の味ベースとなっている上、ごま油のコクが効いています。
鷹の爪等を加えてもアクセントになっていいかもしれません。
100g食べても31kcalと超低カロリー、いくらでも食べられる美味しい副菜となっています。
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