- 本レシピで出来上がる量：約580g (約8人分強/70g)
- 1皿(70g)あたり: 141kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
今回は全ての食材が高タンパク質な食材。
タンパク質だけでなく、ビタミンA、B1、B2、B6、C、D、E、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネも十分含まれています。
キャベツを切ったらあとは全部混ぜ合わせてオーブントースターにお任せで出来上がり。
チーズ・マヨネーズが使われているため脂質がちょっと高めですが、それを補って余りある栄養価の高さ＋美味しさ。
キャベツのシャキシャキ食感に卵の優しい甘味、こんがり焼けたチーズの香ばしさとコクが食欲を刺激する副菜になっています。
キャベツとツナのオムレツ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 5枚(200g)
- ツナ(油漬け): 2缶(140g)
- 卵: 4個(240g)
- ピザ用チーズ: 80g
調味料
- マヨネーズ: 大さじ2杯
キャベツとツナのオムレツ：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツをカット
- 具材を和えて、オーブントースターで焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. キャベツをカット
まずはキャベツをカットし、細～千切りくらいに刻んでおきます。
2.具材を和えて、オーブントースターで焼いて調理完了
キャベツを切り終わったら、油切りしたツナとマヨネーズ: 大さじ2杯とを混ぜ合わせます。
全体が混ぜ合わさったら、耐熱プレートに敷き詰めます。
その上から、溶いた卵を満遍なく流し込みます。
卵を流し込み終わったら、ピザ用チーズを表面に均等に敷き詰めます。
敷き詰め終わったらオーブントースターで230℃で15分焼いたら調理完了です。
キャベツとツナのオムレツ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約580g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは141kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 141kcal |
| たんぱく質 | 9.1g |
| 脂質 | 11.2g |
| 炭水化物 | 1.7g |
| カリウム | 126mg |
| カルシウム | 91mg |
| マグネシウム | 13mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 86μg |
| ビタミンD | 1.3μg |
| ビタミンE | 1.2mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 0.5g |
| 飽和脂肪酸 | 1.58g |
| 塩分 | 0.6g |
ツナと卵、チーズがたっぷり入っているため、かなりの高タンパク料理になっています。
高栄養価な食材達なため、タンパク質だけでなくビタミンA、B2、B6、D、E、カルシウムといったビタミンミネラルも豊富。
キャベツも加えていることで、タンパク質、ビタミンB2、B6を底上げしつつもビタミンB1、C、カリウム、マグネシウムを補充できます。
ただ、マヨネーズやチーズをふんだんに使っているため、脂質も多め。
脂質が気になる方やマヨネーズを低脂質のものにしたり、ツナを水煮のものにしたり、チーズの量を減らして調節して下さい。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と目標値の2倍以上。
一方、脂質は51%とかなり超過。
炭水化物は8%と非常に低値。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
キャベツとツナのオムレツ：まとめ
今回は全ての食材が高タンパク質な食材。
タンパク質だけでなく、ビタミンA、B1、B2、B6、C、D、Eといったビタミンやカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルもタップリ含まれています。
ただ、マヨネーズとチーズをふんだんに盛り込んでいるため脂質も高め。気になる方はツナを水煮にしたり、マヨネーズやチーズの量を減らして調節して下さい。
キャベツを切ったらあとは食材を混ぜ合わせれば、あとはオーブントースターにお任せで出来上がり。
キャベツのシャキシャキ歯ごたえ・卵のほんのりした甘さを包み込む、こんがり焼けたチーズの香ばしさ・コクがなんとも美味しい副菜になっています。
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