- 本レシピで出来上がる量：約640g (約4人分/160g)
- 1皿(160g)あたり: 83kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏胸肉をメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
食べやすい大きさにカットして、調味料を揉み込んだら、あとはレンチンで調理完了。
味付けは鶏ガラだけとシンプルですが、黒コショウのスパイスとレモンが良く浸み込み、爽やか・かつパンチの効いた、食べ応えのある味になっています。
鶏胸肉のレモンペッパー蒸し：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏胸肉: 1枚(250g)
- キャベツ: 250g
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- レモン: 半個(80g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- 黒コショウ: 小さじ1/2杯
鶏胸肉のレモンペッパー蒸し：調理手順
作り置きレシピ
- 鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
- 水気を切り、一口サイズにカットして調味料を揉み込む
- 野菜をカット
- 電子レンジでチンして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏胸肉をブライン液に一晩漬け込む
鶏胸肉はそのまま火を通すと水分が逃げてしまい、硬くなりがちなので下処理をしっかりします。
ブライン液と呼ばれる砂糖5%、塩5%含んだ水(それぞれ5g/水100mL)に漬け込み、冷蔵庫の中に一晩保存しておきます。
2.水気を切り、一口サイズにカットして調味料を揉み込む
一晩経ってブライン液から鶏胸肉を取り出したら、キッチンペーパーで表面の余計な水分を拭き取った後に一口サイズに切ります。
カットしたら、調味料の
- 鶏ガラスープの素: 小さじ2杯
- 黒コショウ: 小さじ1/2杯
をまぶし・・・
揉み込んで全体に馴染ませます。
3.野菜をカット
鶏胸肉の下処理が終わったら、野菜をカットしていきます。
キャベツは水で軽く洗ったらざく切りに。
ぶなしめじは石づきを切り落としたら手でほぐしておきます。
レモンは皮ごと薄切りにしておきます。
4.電子レンジでチンして調理完了
食材の下処理が終わったら、耐熱ボウルに投入します。
下からキャベツ⇒ぶなしめじ⇒鶏胸肉⇒レモンの順に敷き詰めます。
敷き詰め終わったらラップでふんわりと蓋をし、
電子レンジ600Wで7分チンして調理完了です。
鶏胸肉のレモンペッパー蒸し：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約640g出来上がりました。
1皿(160g)を一人分とすると、
約4人分出来たことになります。
作り置き1人前(160g)の栄養・PFCバランス
1皿(約160 g)のカロリーは83kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 13.3g |
| 脂質 | 1.6g |
| 炭水化物 | 6.9g |
| カリウム | 403mg |
| カルシウム | 39mg |
| マグネシウム | 27mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.6mg |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
| ビタミンB2 | 0.12mg |
| ビタミンB6 | 0.41mg |
| ビタミンC | 43mg |
| 食物繊維 | 2.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.26g |
| 塩分 | 0.1g |
今回のメイン食材は、ヘルシー食材の代表格、鶏胸肉。
高タンパク低脂質低糖質な上、ビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
サブ食材にキャベツを使い、ビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
結果として高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシー料理になっています。
キャベツでビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維を、
ぶなしめじでビタミンD、食物繊維を追加、
レモンでビタミンCを摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は61%と目標値のほぼトリプルスコア。
一方で脂質は7%と超低脂質。
さらに糖質も32%と、目標値の半分以下。
超高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
鶏胸肉のレモンペッパー蒸し：作り方のコツ
鶏胸肉はブライン液に漬け込むことで柔らかジューシーに
食材を切って電子レンジでチンだけで出来上がりのお手軽メニューですが、
唯一、鶏胸肉だけはしっかり下ごしらえしてください。
そのままレンチンしてしまうと水分が抜けてボソボソ硬めの肉になってしまいますが、
一晩冷蔵庫内でブライン液(5g砂糖&5g塩/100mL水)に漬け込むことで、
火を通しても柔らかジューシーな鶏胸肉にすることができます。
レンチン前は一番上にレモンを乗せる
レモンの風味を全体に行き渡らせるために、耐熱ボウルに入れる際にレモンは一番上に置くようにしてください。
こうすることでレンチンしている間にレモンの汁が下の食材達に浸み込んでいき、全体にレモンの風味を行き渡らせることができます。
鶏胸肉がメインの超高タンパク低脂質低糖質低カロリーのとてもヘルシーな一品。
キャベツ・ぶなしめじ、レモンと合わせることで、ビタミンB群、C、D、カリウム、カルシウムや食物繊維をプラス。
味付けは鶏ガラの素だけとシンプルながら、レモンの風味と黒コショウのスパイスが効いて爽やかながらも奥深い味になっています。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント