ツナ味噌大豆カレー風味【簡単作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約180g (約4人分強/40g)
  • 1皿(40g)あたり: 118kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

食材は大豆とツナだけ!タンパクタップリ、ビタミンミネラル・食物繊維も豊富。

袋or缶から取り出して水気を切ったら、調味料と一緒に炒めて出来上がりのお手軽レシピ。

味噌のコク、カレーのスパイスと炒りごまの香りが合わさった、ガツンときて食欲を刺激する味付け。

お酒のおつまみとしても使える優秀な一品です。

ツナ味噌大豆カレー風味:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 大豆(水煮): 1袋(150g)
  2. ツナ(水煮): 1袋(50g)

調味料

  1. 味噌: 大さじ1杯
  2. 蜂蜜: 大さじ1杯
  3. 料理酒: 大さじ1杯
  4. みりん: 大さじ1杯
  5. 炒りごま: 大さじ1杯
  6. カレー粉: 大さじ1杯
  7. ごま油: 小さじ2杯

ツナ味噌大豆カレー風味:調理手順

作り置きレシピ

  1. ツナと大豆を炒める
  2. 調味料を入れて、汁気が飛ぶまで炒める
  3. カレー粉と炒りごまを入れて、混ぜ合わせたら調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.ツナと大豆を炒める

今回は下ごしらえする必要はありません。

食材をいきなり炒め始めます。

ごま油: 小さじ2杯を中火で熱したフライパンに投入し・・・

 

水気を切った大豆とツナを投入し、炒めます。

 

2.調味料を入れて、汁気が飛ぶまで炒める

油が全体に回ったら、

調味料の

  1. 味噌: 大さじ1杯
  2. 蜂蜜: 大さじ1杯
  3. 料理酒: 大さじ1杯
  4. みりん: 大さじ1杯

を投入。汁気が飛ぶまで炒め続けます。

 

3.カレー粉と炒りごまを入れて、混ぜ合わせたら調理完了

汁気が飛んだら、

  • カレー粉: 大さじ1杯
  • 炒りごま: 大さじ1杯

を投入。

混ぜ合わせて全体に馴染ませたら調理完了です。 

 

ツナ味噌大豆カレー風味:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約180g出来上がりました。

小鉢1皿(40g)を副菜一人分とすると、

約4人分強出来たことになります。

 

作り置き1人前(40g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは118kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー118cal
たんぱく質7.1g
脂質5.7g
炭水化物10.2g
カリウム143mg
カルシウム65mg
マグネシウム33mg
1.2mg
亜鉛0.6mg
ビタミンA1μg
ビタミンD0.3μg
ビタミンE0.3mg
ビタミンB10.02mg
ビタミンB20.02mg
ビタミンB60.05mg
ビタミンC0mg
食物繊維2.9g
飽和脂肪酸0.81g
塩分0.7g
ツナ味噌大豆カレー風味に含まれる栄養素バランス

食材はツナと大豆のみ。

大豆は畑の肉と呼ばれているくらいなので、タンパク質はもちろんたっぷり、栄養素も豊富。

ツナも水煮を使っているので高タンパク低脂質ではありますが、大豆自身が結構脂質を含んでいるので、全体として脂質は平均値。

その代わり、ビタミンB1、B2、B6、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミン・ミネラルの他、食物繊維を満遍なく含んでいます。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

ツナ味噌大豆カレー風味のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は31%と目標値以上

一方、脂質は25%と、目標値内の平均値。

炭水化物も44%と低めの値で、PFCバランスの良い副菜となっています。

 

ツナ味噌大豆カレー風味:作り方のコツ

しっかり汁気を飛ばして味を染み込ませる

下処理の必要もなく、炒めたら出来上がりのお手軽メニューですが、美味しくするには調味料を入れた後、しっかり汁気が飛ぶまで炒めましょう。

汁気が残っているとベチョベチョした料理になってしまいます。

 

畑の肉と呼ばれる大豆と水煮のツナを使った料理で、高タンパク&幅広いビタミン・ミネラルを満遍なく含有。食物繊維もたっぷりです。

味噌のとカレーの香りが混ざってコクがありつつもスパイシー、そこに加えた炒りごまの香ばしさがさらに美味しさを引き立てています。

ちょっと濃い目の味付けなので、1皿40gでも食べ応え十分。お酒のおつまみとしても最適。

薄味が好みの方は、調味料の量を適宜調節して下さい。

 

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