今回紹介するのは豚バラ肉とゴボウのしぐれ煮です。
もともとしぐれ煮が好きで良く作っていたのですが、
もしかしたら炊飯器でも作れるのではないかと思い、
今回トライしてみました。
結果として成功し、しかも美味しかったので紹介します。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- 豚バラ薄切り(250g)
- エリンギ(1パック: 90g)
- しらたき(1袋: 200g)
- ゴボウ(1本: 400g)
- 長ネギ(2本: 270g)
※今回購入したゴボウがあまりにも太いため半量ですが、普通の大きさなら1本丸ごと使っていただいてOKです。
調味料
- 麺つゆ(2倍濃縮: 200 mL)
手順
- 白滝を湯通しする
- ゴボウを半分に切って輪切りにした後、水に晒す
- エリンギを細切りにする
- 長ネギの白い部分を一口サイズに切り、緑の部分を小口切りにする
- 白滝を食べやすい長さに切る
- 生姜を細切りにする
- 豚バラ肉を食べやすい長さに切る
- 白滝、ゴボウ、エリンギ、長ネギ白い部分、豚バラ肉と麵つゆ(2倍濃縮: 200mL)を炊飯器に投入
- 炊けた後、長ネギ緑部分を入れて混ぜ合わせる
手順(画像・詳しい説明付き)
1. 白滝を湯通しする
臭い、アクを取るため、沸かした湯の中に漬け込みます。
2.ゴボウを半分に切って輪切りにした後、水に晒す
今回購入したゴボウが太すぎたので半切り後に輪切り。
普通の太さなら輪切りだけで十分です。
水に漬けこんでアクを抜きます。
3.エリンギを細切りにする
切り方に制限はないです。
お好みの形に切ってください。
4. 長ネギの白い部分を一口サイズに切り、緑の部分を小口切りにする
白い部分は他の具材と一緒に炊き、
緑の部分は炊いたあとに混ぜ合わせます。
5.白滝を食べやすい長さに切る
ここまでで十分臭い・アク抜きできていると思うので、
ザルで白滝を濾してから食べやすい長さに切ります。
6.生姜を細切りにする
生姜は皮を剥いて軽く洗ったら、細切りにしておきます。
7.豚バラ肉を食べやすい長さに切る
他の具材と同様、豚バラ肉も食べやすい長さに切り分けて下さい。
8.白滝、ゴボウ、エリンギ、長ネギ白い部分、生姜、豚バラ肉と麵つゆ(2倍濃縮: 200mL)を炊飯器に投入
準備した全部の具材と麺つゆ(2倍濃縮: 200mL)を炊飯ジャーに投入し、
普通炊きします。
9.炊けた後、長ネギ緑部分を入れて混ぜ合わせる
炊き終わったら、小口切りにした長ネギの緑部分を投入。
混ぜ合わせたら完成です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約1100gでした。
一人前小鉢一皿100gとすると、
約11人分出来たことになります。
1人前(小鉢100 g)
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは 124cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 124kcal |
| たんぱく質 | 4.9g |
| 脂質 | 8.2g |
| 炭水化物 | 9.6g |
| カルシウム | 36mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 4μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンC | 3mg |
| 食物繊維 | 3g |
| 飽和脂肪酸 | 3.37g |
| 塩分 | 1.2g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
豚バラ肉が入っているのでタンパク質は十分なものの、
脂質がちょっと多め。
でも豚肉はビタミンB1の宝庫なので積極的に摂りつつ、
他のメニューの組み合わせで上手く総合的な脂質量を減らせればいいかと思います。
作り方のコツ
こちらも炊飯器調理での一品。
炊飯器にかけるところまでは優先的に行い、
スイッチONまで行ったら他のメニューに取り掛かれば効率的になると思います。
白滝の湯通し、ごぼうのアク抜きは時間をかける必要があるので、
これらを先に処理することで、
他の食材の処理が終わった頃にそれぞれ湯通し、アク抜きが完了して手順がスムーズに進みます。
豚バラ肉が入っているおかげで食べ応えも十分、
主菜にもすることができる一品です。
調味料は麺つゆを投入するのみ。
非常に簡単です。
その上、油を一切使わずに作れるのでヘルシーです。
ただ、ごま油を加えればコクが増して更に美味しくなると思います(今回はただ単に入れ忘れました)。
以上、豚バラ肉とゴボウのしぐれ煮でした。
豚バラを使っているため脂質はちょっと多めですが、
タンパク質タップリ、糖質少な目なメニューです。
他の副菜をうまく組み合わせて総合的な脂質を抑えれば、
糖質の代謝に重要なビタミンB1を多く摂取することができます。
副菜としてだけでなく、主菜としても使える一品です。
皆さんの食卓にも加えてみてはいかがでしょうか。
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