- 本レシピで出来上がる量：約650g (約8人分強/80g)
- 1皿(80g)あたり: 69kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メイン食材の厚揚げは豆腐ベースの食材なので、もちろん高タンパク。かつビタミンB1、カルシウム・マグネシウム・鉄といったビタミネが豊富。
合わせた大根・竹輪・人参ででビタミンA、B1、B2、B6、C、D、カリウムを補充。
食材を切ったら調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、スイッチONで出来上がり。
出汁の香りが効いた醤油ベースの優しい味付けが厚揚げ・大根にしみしみで美味しい上、厚揚げと竹輪のおかげで食べ応えもバッチリな、高タンパク低脂質なヘルシー副菜です。
厚揚げと大根の煮物：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 大根: 1袋(250g)
- 厚揚げ: 2個(150g)
- ちくわ: 6本(140g)
- 人参: 1/2本(85g)
調味料
- 醤油: 大さじ１杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
厚揚げと大根の煮物：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- 調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、炊飯して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずは食材をカットします。
大根は皮を剥いて軽く洗い、イチョウ切りに。
人参は皮を剥いて軽く洗ったら乱切りにします。
レシピでは人参は半本ですが、お好みで1本にしていただいても構いません。
ちくわは斜め切りにしておきます。
厚揚げは食べやすい大きさくらいの角切りにしておきましょう。
2.調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、炊飯して調理完了
食材を切ったら全部まとめて炊飯ジャーへ。
そこに調味料の
- 醤油: 大さじ１杯
- みりん: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- 出汁の素: 小さじ2杯
と、水100mLを加え、普通炊きします。
炊きあがったら全体を混ぜ合わせて調理完了です。
厚揚げと大根の煮物：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約650g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは69kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 69kcal |
| たんぱく質 | 4.8g |
| 脂質 | 2.5g |
| 炭水化物 | 7.1g |
| カリウム | 152mg |
| カルシウム | 59mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 87μg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.04mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 0.9g |
| 飽和脂肪酸 | 0.39g |
| 塩分 | 1.1g |
メイン食材の厚揚げは、中身が豆腐なのでもちろん高タンパク。
そしてビタミンB1、カルシウム・マグネシウム・鉄といったビタミネを多く含んでいます。
ただ、揚げてあるので脂質も高め。気になる方は厚揚げをただの木綿豆腐に変えていただければ、さらにヘルシー料理にすることができます。ダイエッター・ボディビルダーにも好まれている食材です。
合わせた大根もヘルシー食材、ビタミンB6、C、カリウム・カルシウム・マグネシウムといったビタミネが豊富です。
さらにプラスしている竹輪は原材料が魚のすり身なので、高タンパクな上にビタミンB1、B2、Dを多く含んでいます。
そして人参でビタミンA、B6、カリウムを補充。
全体的にタンパク・ビタミネをバランス良く含んでいます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は33%と目標値の約1.5倍。
一方、脂質は18%と、目標値以下となっています。
そして炭水化物も49%と目標値以下。
総じて高タンパク低脂質なヘルシーメニューになっています。
厚揚げと大根の煮物：まとめ
メインの厚揚げはタンパク質のほかにビタミンB1、カルシウム・マグネシウム・鉄といったビタミネが豊富。
大根・竹輪・人参と合わせることでタンパク、ビタミンA、B1、B2、B6、C、Dを補充。
総じて高タンパク低脂質なヘルシーメニューになっています。
食材を切ったら調味料と一緒に炊飯ジャーに投入、普通炊きで調理完了。
出汁の香りが効いた、醤油ベースの甘辛味付けの優しい味ながら、厚揚げのおかげで食べ応えも十分備わっています。
ほっこり温まれる副菜になっています。
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