- 本レシピで出来上がる量：約690g (約9人分弱/80g)
- 1皿(80g)あたり: 80kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
具材はささみ・切干大根・ほうれん草と栄養価の高いものばかり。
ささみで低脂質低糖質かつ高タンパクを確保、切干大根とほうれん草でビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分をしっかりと補充。
もちろん食物繊維もタップリです。
ささみは湯通し、切干大根は水に戻してほうれん草と一緒にレンチンしたら、食材全部と調味料とを一緒にまとめて混ぜ合わせて出来上がり。
味付けはポン酢と蜂蜜で、ほんのり甘味を感じるシンプルサッパリな味付けにしつつ、ごま油を加えてコクを追加。鰹節を加えて和風味を強化や、豆板醤・コチュジャンを加えてスパイシーに仕上げても美味しい一品です。
ささみと切干大根の和風サラダ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏ささみ: 1パック(300g)
- 切干大根: 1袋(30g)
- ほうれん草: 1袋(300g)
調味料
- 味ぽん: 大さじ4杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
ささみと切干大根の和風サラダ：調理手順
作り置きレシピ
- 切干大根を洗って水に戻す
- ささみを湯通しする
- 切干大根・ほうれん草をレンチンで火通し
- 調味料と一緒に和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.切干大根を洗って水に戻す
まずは切干大根を水で良く洗った後、綺麗な水に20分程曝して戻します。
2.ささみを湯通しする
切干大根を戻している間にささみの調理に取り掛かります。
お鍋にたっぷりのお湯を沸かしている間に包丁で筋を切り分けます。
そしてお湯が沸騰したら火を止め、ささみを投入。そのまま20分間放置して湯通しします。
3.切干大根・ほうれん草をレンチン
ささみを湯通ししている間に、切干大根とほうれん草に火通しをします。
ほうれん草は根元を切り落とし、泥をしっかり洗い落としたら2～3cm間隔のザク切りにします。
この頃には切り干し大根も戻し終わっているので、先ほど切ったほうれん草と一緒に耐熱ボウルに移します。
そしてふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで3分間、レンチン加熱します。
レンチンが終わり、ささみの湯通しも終わったら水気を切り、綺麗に洗った手で一口サイズに裂いてほうれん草・切干大根の入っているボウルに移します。
その上に調味料の
- 味ぽん: 大さじ4杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
を投入。
全体を良く混ぜ合わせたら調理完了です。
ささみと切干大根の和風サラダ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約690g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約9人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは80kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 80kcal |
| たんぱく質 | 11.8g |
| 脂質 | 2g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| カリウム | 486mg |
| カルシウム | 39mg |
| マグネシウム | 39mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| 亜鉛 | 1.4mg |
| ビタミンA | 115μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンB6 | 0.34mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 1.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.33g |
| 塩分 | 0.6g |
鶏ささみには炭水化物・脂質がほぼ含まれておらず、大部分がタンパク質という超ヘルシー食材。ビタミンB6も豊富に含まれています。
切干大根も栄養タップリのヘルシー食材。ビタミンB1やカリウム・カルシウム・鉄といった栄養素のほかに、食物繊維も豊富に含まれています。
ほうれん草ももちろんヘルシー食材の代表格。ビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、マグネシウム、鉄、食物繊維が豊富に含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は63%と目標値のトリプルスコア以上。
一方、脂質は11%と、目標値よりもかなりの低値。
そして炭水化物も26%と目標値よりかなりの低値。
総じて高タンパク低脂質低糖質なヘルシーメニューになっています。
ささみと切干大根の和風サラダ：まとめ
メインのささみでタンパク質をしっかり確保しつつ、脂質糖質はほぼ含まれず。
合わせた切り干し大根・ほうれん草でビタミンA、B1、B2、B6、C、E、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミネを幅広く補充。
食物繊維もたっぷりなヘルシーメニューになっています。
ささみは湯通し、切干大根は洗って水に戻してほうれん草と一緒にレンチンしたら、調味料と和えて出来上がり。
ポン酢の味付けでサッパリ味に仕上げながらもごま油のコクが効いていて、食べ応えのある副菜になっています。鰹節を追加して風味を出したり、豆板醤やコチュジャンを加えてスパイシーに仕上げても美味しい一品。
カロリー・脂質・糖質を抑えながらタンパク質を補給する副菜としてうってつけのメニューになっています。
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