今回の簡単・大量作り置きレシピは【鶏レバーと豚モモの豆乳クリーム煮】です。
- 本レシピで出来上がる量：約940g (約12人分弱/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり：80kcal
- PFCバランス＝45:29:26%
鶏レバーと豚モモ肉をメインに使った、
鉄分、ビタミンA、B1、B2をしっかり摂ることができるメニュー。
今回はキノコクリーム煮としてアレンジしたレシピになります。
生クリームではなく豆乳を使うことでヘルシーに仕上げてあります。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- えのき茸: 1袋(100g)
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 人参: 1本(170g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- 生姜: 1片(10g)
- 長ネギの葉部分
調味料
- 有塩バター: 大さじ1杯
- 薄力粉: 大さじ1杯
- コンソメ顆粒: 1個(大さじ1/2杯)
- オリーブ油: 大さじ1杯
- 塩胡椒: 少々
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
- 沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
- えのき茸、しめじ、人参、玉ねぎをカット
- 野菜を炒めた後、豆乳と調味料を入れて弱火で5分煮込む
- 鶏レバーと豚モモを投入して混ぜ合わせて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後に豚モモ肉と共に料理酒に漬け込む
まずレバーの臭みを取るために、
下処理して血抜きします。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内に記載してあります。
牛乳へ漬け込みまで済めば、あとは水洗いして小分けして冷凍保存できます。
しっかり臭み取りをしたい方は、そのまま一晩冷蔵庫の中で牛乳に漬けこんでおきましょう。
牛乳に漬け込み終わったレバーは水洗いをしたのちに、料理酒に15分ほど漬け込んでおきます。
豚モモも一緒に料理酒に漬け込んでおきます。
2.沸騰したお湯に長ネギの青部分と生姜を入れ、鶏レバーと豚モモを投入
鶏レバーと豚モモを料理酒に漬け込んでいる間に、湯通しの準備。
鍋一杯に水を張り火にかけ・・・
沸騰待ちの間に生姜の皮を剥いて薄切りに、
長ネギの葉部分は手でバラしておきます。
そしてお湯が沸いたら長ネギの葉と生姜を鍋に投入。
長ネギの葉と生姜を投入後も火を止めず、再び沸騰したら料理酒ごと漬け込んでいる肉を投入します。
加熱は再沸騰するまで続けます。
再沸騰したらアクが沸いてくるので、この時点で火を止めてアク取りをします。
アクを取り終わったら、そのまま30分放置してお肉に火通しをします。
30分経ったらザルで濾して水気を切っておきましょう。
3.えのき茸、しめじ、人参、玉ねぎをカット
お肉に火通ししている間に野菜の準備を。
えのき茸は石づきを切り落とした後、ざく切りに。
ぶなしめじは石づきを切り落とした後、手でバラします。
人参は皮を剥いて軽く洗った後、乱切りに。
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら繊維方向にスライスします。
4.野菜を炒めた後、豆乳と調味料を入れて弱火で5分煮込む
野菜の下処理が終わったら炒め始めます。
中火に熱したフライパンにオリーブ油: 大さじ1杯を加え・・・
まずは最初に玉ねぎを炒めます。透明になるくらいまで炒めたら・・・
人参を投入。人参にも火が通り全体的に色が変わってきたら・・・
しめじを投入します。
このまま炒め続け、しめじにも油・火が回りしんなりしてきたら、豆乳を入れます。
今回は近くのスーパーに低糖質豆乳というものが売っていたので、これを使いました。
200mL全部入れます。
豆乳を入れたら調味料の
- 有塩バター: 大さじ1杯
- 薄力粉: 大さじ1杯
- コンソメ顆粒: 1個(大さじ1/2杯)
- 塩胡椒
も加え、中火で沸騰させます。
塩胡椒は、お好みで適宜調整して下さい。
私は今回それぞれ三振り程度加えました。
沸騰したら弱火に落とし、そのまま5分程煮込みます。
5.鶏レバーと豚モモを投入して混ぜ合わせて調理完了
5分煮込んだら、30分間湯通ししてザルに濾しておいた鶏レバーと豚モモを投入。
ヘラやおたまで全体を混ぜ合わせれば、調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約940g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約12人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 80kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 80kcal |
| たんぱく質 | 7g |
| 脂質 | 4.6g |
| 炭水化物 | 4g |
| カルシウム | 13mg |
| 鉄 | 1.5mg |
| ビタミンA | 1,845μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
| ビタミンB2 | 0.29mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 1.44g |
| 塩分 | 0.3g |
今回も鶏レバー、豚モモのおかげでビタミンA、B1、B2がタップリ。
この一品でビタミンAの摂取量は1,845μgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ850~900μg、650μg～700μg)の2~2.8倍を、
ビタミンB1は0.24mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.4mg、1.1mg)の約17～21%を、
ビタミンB2は0.29mgと、
成人男性、成人女性の一日摂取推奨量(それぞれ1.5～1.6mg、1.1～1.2mg)の18～26%を摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は45%と、目標値の2倍以上。
一方、オリーブ油で炒めているため脂質は多少高めではあるものの、目標値内。
とはいうものの、オリーブ油の脂質は不飽和脂肪酸という種類で、
身体にとって良質な油なのでむしろ積極的に摂っていったほうがいい脂質になります。
ただしカロリーも高くなるのでバランスが重要です。
今回はカロリーを抑えつつ、オリーブ油の脂質を摂取できる一品になっています。
作り方のコツ
レバーの下処理
レバー料理は血抜き・臭み取りが最重要。
水洗い⇒牛乳漬け⇒酒漬け⇒生姜・長ネギ葉と共に湯通しすることで、
ほぼ完全に血・臭みを取り除けます。
湯通しにすることで鶏レバーだけでなく豚モモも火が通りすぎず、
肉が固くならずに柔らかい食感をキープできます。
鉄分・ビタミンA、B1、B2と多くの栄養素を摂ることができる上、
生クリームの代わりに投入を使うことで糖質・カロリーを抑えつつも高タンパクなメニュー。
クリームシチューのようなほんのり甘い、身体の芯から温まる優しい味付けになっています。
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