- 本レシピで出来上がる量：約410g (約6人分弱/70g)
- 1皿(70g)あたり: 41kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ナス・玉ねぎ・ミニトマト・粉チーズでタンパク質・ビタミンA、B1、B6、C、カリウム、カルシウムが豊富。
食材をカットしたら耐熱プレートに敷き詰めて、あとはオーブントースターにお任せで出来上がり。
味付けは塩胡椒のみなものの、玉ねぎの甘味、ミニトマトの酸味、チーズの塩気・コク・焼いた香ばしさが効いており、それらの味が浸み込んだナスがなんとも美味しい一品になっています。
ナスのチーズ焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ナス: 3本(300g)
- ミニトマト: 11個(100g)
- 玉ねぎ: 1個(170g)
- 粉チーズ: 15g
調味料
- オリーブオイル: 大さじ1/2杯
- 塩胡椒: 少々
ナスのチーズ焼き：調理手順
作り置きレシピ
- ナスを切って水に曝してアク抜きをする
- 玉ねぎ、ミニトマトを微塵切りにする
- オーブントースターで焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ナスを切って水に曝してアク抜きをする
ナスのアク抜きに時間がかかるので、まずはナスの下処理をします。
軽く洗ってヘタを切り落としたら、縦に四分割します(お好みで二分割でもOK)。
切ったら10分程水に曝してアク抜きをしておきます。
2.玉ねぎ、ミニトマトを微塵切りにする
ナスのアク抜きをしている間に残りの食材の下処理を進めます。
玉ねぎは皮を剥いて軽く洗ったら粗微塵切りに。
ミニトマトも、種の部分をスプーンでくり抜いたら粗微塵切りにしておきます。
そして玉ねぎ、ミニトマト、粉チーズをボウルにひとまとめにして・・・
均一になるように、よく混ぜあわせておきます。
3.オーブントースターで焼いて調理完了
食材の下処理が終わったら、耐熱プレートにナスを敷き詰めます。
キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取り、切り口が上になるように配置しましょう。
そして、ナスの切り口部分にオリーブ油: 大さじ1/2杯を塗り込み、塩胡椒を全体にまぶします。
その上に先ほど混ぜ合わせた玉ねぎ・ミニトマト・粉チーズをできる限り全体に均一になるように乗せます。
そしてオーブントースターで軽く焼き目が付くくらいまで焼いたら調理完了です。
上記の画像は230℃で20分程焼いたものです。焼き加減はお好みで調節してください。
ナスのチーズ焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約410g出来上がりました。
小鉢1皿(70g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(70g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約70 g)のカロリーは41kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 41kcal |
| たんぱく質 | 1.5g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 5.8g |
| カリウム | 190mg |
| カルシウム | 31mg |
| マグネシウム | 13mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 23μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| ビタミンC | 9mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 0.57g |
| 塩分 | 0.6g |
ナス・玉ねぎ・ミニトマトでビタミンA、B1、B6、C、カリウム、カルシウムを補給。
粉チーズ(パルメザン)をまぶしているので、タンパク質も補充できます。
チーズとオリーブ油が含まれているため、タンパク質に対して少し脂質が多めですが、チーズとオリーブ油の脂質は摂りすぎなければ身体に良い脂質となっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は16%と目標値内。
脂質も20%と、目標値の中でも低値。
炭水化物は64%と少し多めですが、目標値内に収まっています。
総じて、PFCバランスの良い一品となっています。
ナスのチーズ焼き：作り方のコツ
ナスのアク抜きは短めに
ナスの独特のエグみを消すためには水に曝してアク抜きが必要ですが、あまり長時間水に漬けすぎると、ナスに含まれるビタミン・ミネラル類が溶けだしてきてしまいます。
ですのでアク抜き時間は長くて10分程度がおススメと言われています。
食材の水切りをしっかりとする
アク抜きしたナスや、ミニトマトはそのまま使うと水気が多く、出来上がりがベチョベチョになってしまいます。
カリっと香ばしく仕上げるためにもオーブントースターで焼く前にナスはしっかりと水気を拭き取り、
ミニトマトは粗微塵にする前に種の部分をしっかり取り除きましょう。
ナスのチーズ焼き：まとめ
ナス・玉ねぎ・ミニトマトを使っているのでビタミンA、B1、B6、C、カリウム、カルシウムといったビタミネが豊富。
粉チーズでタンパク質を追加しています。
食材を切り、オーブントースターに敷き詰めたら、焼き目が付くまで焼いたら出来上がり。
味付けは塩胡椒のみとシンプルながら、トマトの酸味、玉ねぎの甘味、チーズの塩気とコクがナスに浸みウマ、こんがり焼けたチーズの香ばしさが食欲を刺激する一品になっています。
今回の分量では割と優しい味付けになっていますので、ガツンとくる味に仕上げたい方は、粉チーズの量を増やす or ピザ用チーズに変えるか、塩胡椒を多めに振ってみて下さい。
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