- 本レシピで出来上がる量：約660g (約8人分強/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり: 83kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ささみをメインにした、高タンパク低脂質低糖質低カロリーなメニュー。
野菜はレンチン、ささみは湯通しのほったらかしでOK、調味料と一緒に全部混ぜ合わせたら出来上がりの簡単レシピ。
微塵切りにした長ネギ・生姜・ニンニクの香ばしい風味が食欲を刺激し、味噌のコクが効きながらもお酢でサッパリ味に仕上がっている一品です。
ささみよだれナス：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ささみ: 6本(300g)
- ナス: 3本(240g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 生姜: 1欠片
- にんにく: 2欠片
- 万能ねぎ: 10g
- 炒りごま: 大さじ1杯
※写真には撮っていませんが、調理の最後に万能ねぎと炒りごまを加えています。
調味料
- 酢: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 味噌: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
ささみよだれナス：調理手順
作り置きレシピ
- ナスを縦切りに、長ネギ・生姜・にんにくを微塵切りに
- 野菜類をレンチン
- ささみの筋を取り、湯通し
- 調味料と一緒に全てを和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ナスを縦切りに、長ネギ・生姜・にんにくを微塵切りに
ナスはヘタを切り落として、縦切りにします。
切り方は特に制限ありませんので、輪切りでも乱切りでもお好みの切り方でOKです。
長ネギ・生姜・ニンニクは薬味として微塵切りにしておきます。
2.野菜類をレンチン
野菜類を切ったらまとめて耐熱ボウルへ。
600Wで5分間レンチンします。
3.ささみの筋を取り、湯通し
ささみは湯通しで火を入れます。
湯通しにすることでふっくら柔らかに仕上げることができます。
お鍋にたっぷりの水を入れて沸騰したら・・・
火を止め、すぐに筋を取り除いたささみを全て投入。そのまま15分間放置します。
15分経ったらザルに濾して水気を切って置いておき、粗熱を取ります。
4.調味料と一緒に全てを和えて調理完了
ささみの粗熱を取っている間に、調味料を混ぜ合わせておきます。
- 酢: 大さじ3杯
- 蜂蜜: 大さじ1杯
- 味噌: 大さじ1杯
を小皿に入れ、味噌がある程度溶けるまで混ぜておきます。
ささみの粗熱が取れたら、綺麗に洗った手で身をほぐし、レンチンした野菜に投入。
その上に、炒りごま: 大さじ1杯と万能ねぎ: 10gを散らし、予め混ぜておいた調味料を加えます。
最後に菜箸で全体を混ぜ合わせたら調理完了です。
ささみよだれナス：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約660g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは83kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 83kcal |
| たんぱく質 | 9.7g |
| 脂質 | 2.6g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| カリウム | 259mg |
| カルシウム | 28mg |
| マグネシウム | 24mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.29mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.41g |
| 塩分 | 0.3g |
メイン食材のささみは高タンパク低脂質なヘルシーお肉の代表格。そのほかにもビタミンB6が豊富に含まれています。
そこにナスと長ネギ、生姜・ニンニクを加えることでカリウム、ビタミンB1、食物繊維をプラス。
高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は52%と目標値のダブルスコア以上。
一方で脂質は14%とかなりの低脂質。
さらに糖質も34%と、目標値の半分程度。
総じて高タンパク低脂質低糖質低カロリー、ヘルシーな一品になっています。
ささみよだれナス：作り方のコツ
ささみは湯通しで火を入れるとふっくら柔らかに
ささみはフライパンなどで普通に火を入れてしまうとギュッと硬くなってしまいがちですが、
一度沸騰させたお湯にくぐらせて15分程放置することで、じっくり火が通り水分が抜けずに柔らかく仕上がります。
調味料は先に混ぜ合わせておく
最後に和えて味付けすることになるのですが、味噌が含まれているので食材に直接投入すると味噌が上手く全体に馴染みません。
なので先に調味料だけ溶かし合わせておいたほうが、素早く全体に行き渡らせることができます。
ささみよだれナス：まとめ
ささみがメインの高タンパク低脂質低糖質低カロリーなヘルシーレシピ。
ナス・長ネギ・生姜・にんにくを加えてビタミンB6、カリウムをプラス。
食物繊維も豊富に含まれています。
火入れは湯通しとレンチンだけと放っておけばOK、最後に和えれば出来上がりの簡単調理です。
味噌のコクが有りながらもお酢でサッパリ、そこに長ネギ・生姜・ニンニクの風味が効いていて美味しい副菜です。
スパイシーに仕上げたい場合は、豆板醤やコチュジャンをプラスするとより美味しくなると思います。
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