- 本レシピで出来上がる量：約800g (約10人分/80g)
- 1皿(80g)あたり: 53kcal
- PFCバランス＝36:34:30%
豆腐の栄養分がギュッと凝縮された高野豆腐をメイン食材に使ったレシピ。
ひじき・人参と合わせることでカルシウム・鉄分・ビタミンA・食物繊維もプラス。
食材を切り、炒めた後にそのまま煮込むだけで出来上がりの簡単料理です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 高野豆腐: 1袋(60g)
- ひじき: 12g
- 人参: 1本(170g)
調味料
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん： 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ2杯
- だしの素: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- 高野豆腐とひじきを水に戻す
- 人参と高野豆腐をカットする
- 人参⇒ひじきの順に炒める
- 調味料と水を入れて煮込む
- 高野豆腐を入れて煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.高野豆腐とひじきを水に戻す
最初にお湯で戻す必要のある高野豆腐とひじきの下処理をします。
高野豆腐を水に浸して戻し・・・
ひじきも水に浸して戻しておきます。
2. 人参と高野豆腐をカットする
高野豆腐とひじきを戻している間に、人参の下処理を。
皮を剥いて軽く洗った後、乱切りにしておきます。
3.人参⇒ひじきの順に炒める
10分程浸してひじきが戻ったら、ザルに濾して水気を切っておきます。
高野豆腐も軽く絞って水気を切った後、一口サイズに切っておきます。
食材の下準備が出来たら炒め始めます。
中火で熱したフライパンにごま油: 大さじ1杯を注ぎ・・・
まずは人参から炒め始めます。火が通って半透明になってきたら・・・
ひじきを投入し、炒め合わせます。
4.調味料と水を入れて煮込む
ひじきにも油が回り、火が通ったら・・・
調味料の
- 醤油: 大さじ2杯
- みりん： 大さじ1杯
- 砂糖: 小さじ2杯
- だしの素: 小さじ1杯
と、水200 mLを加えて煮込みます。
再沸騰したら弱火に変え、5分程煮込みます。
5.高野豆腐を入れて煮詰めて調理完了
5分程煮込んだら高野豆腐を投入。
全体を混ぜ合わせた後にさらに煮込み、半分ほど水分が減ったら調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約800g出来上がりました。
1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約10人分出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは53kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 53kcal |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 3.3g |
| 炭水化物 | 2.9g |
| カルシウム | 52mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンA | 15μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.01mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg |
| ビタミンC | 0mg |
| 食物繊維 | 0.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.5g |
| 塩分 | 0.8g |
高野豆腐、ひじきを使っているのでタンパク質・カルシウム・鉄・食物繊維がたくさん。
そこに人参もプラスしているので、総じてビタミンA、E、B1、B2がバランス良く含まれています。
脂質がちょっと多めなのはごま油由来。
ごま油の成分は主に身体に良い不飽和脂肪酸ですが、
気になる方は炒める時に使っているごま油の量を減らしてみて下さい。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質36%と目標値の2倍近く。
ごま油を使っているため脂質は34%と目標値よりちょっと高め。
気になる方はごま油の量を減らしてみて下さい。
作り方のコツ
フワフワ高野豆腐にしたい場合はお湯で戻す
今回は高野豆腐を水で戻しているので、割と歯ごたえ・食べ応えのある状態になっています。
この高野豆腐、お湯で戻した場合はフワフワの柔らかになるので、
そちらのほうを好む方はお湯で戻してみて下さい。
ただし、たっぷりお湯を含んでいるので湯切りの際には火傷に気を付けて下さい。
タンパク質・鉄分・カルシウム・食物繊維をタップリ含むヘルシーメニュー。
ビタミンA、E、B1、B2もバランス良く含まれています。
醤油ベースのほんのり甘い、ほっこり優しい味付けに仕上がっています。
タンパク・鉄分・カルシウム・食物繊維を補充できる副菜として、
食卓の脇に添えてみてはいかがでしょうか。
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