- 本レシピで出来上がる量：約600g (約7人分強/80g)
- 小鉢1皿(80g)あたり: 103kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
代表的なヘルシー食材の海老とブロッコリーをメインにした料理。
タンパク質、ビタミンA、B6、C、E、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。
チーズ・マヨネーズを使っているため脂質が少し高めなので、気になる方はチーズの量・カロリーカットのマヨネーズを使って調節してください。
食材を切って蒸した後、マヨネーズで和えたらあとはトースター任せで出来上がり。
海老とブロッコリーの歯ごたえに、マヨネーズとチーズの甘味＋塩味とコクが美味しい一品です。
海老とブロッコリーのチーズ焼き：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- むき海老(冷凍): 160g
- ブロッコリー: 1株(300g)
- ハム: 4枚(80g)
- ピザ用チーズ: 80g
調味料
- マヨネーズ: 大さじ2杯
海老とブロッコリーのチーズ焼き：調理手順
作り置きレシピ
- ブロッコリーをカットし、解凍した海老と一緒に蒸す
- ハムをカットし、1.と一緒にマヨネーズで和える
- 耐熱皿に並べ、ピザ用チーズを振りかける
- オーブントースターで焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. ブロッコリーをカットし、解凍した海老と一緒に蒸す
まずはブロッコリーから調理します。
全体を水で洗い、花蕾部分を一口大に、茎部分の皮を切り落としてこちらも一口大に切り分けます。
海老も解凍してから氷膜を洗い落したら、鍋にブロッコリーと共に敷き詰めます。
そこに水100 mLを加え、中火にかけます。
水が沸騰したら蓋をし、そのまま中火にかけて3分蒸します。
2. ハムをカットし、1.と一緒にマヨネーズで和える
ブロッコリーと海老を蒸している間に、ハムを1 cmほどのザク切りにしておきます。
ブロッコリー、海老を蒸し終わり、ハムも切り終わったらボウルに移し、
マヨネーズ: 大さじ2杯を加え、全体に混ぜ合わせておきます。
3. 耐熱皿に並べ、ピザ用チーズを振りかける
具材にマヨネーズを馴染ませたら、耐熱皿に敷き詰めます。
その上にピザ用チーズを満遍なく振りかけます。
4. オーブントースターで焼いて調理完了
最後に、チーズに焦げ目がつくくらいオーブントースターで焼いたら調理完了です。
※写真の料理は200℃で10分焼いたものです。
海老とブロッコリーのチーズ焼き：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約600g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約7人分強出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは103kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 103kcal |
| たんぱく質 | 9.5g |
| 脂質 | 6.9g |
| 炭水化物 | 2.5g |
| カリウム | 203mg |
| カルシウム | 99mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 1mg |
| ビタミンA | 51μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg |
| ビタミンC | 39mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.8g |
| 塩分 | 0.5g |
メインの海老は、高タンパク低脂質なヘルシー食材。
合わせたブロッコリーも栄養価が非常に高く、ビタミンB6、C、E、カリウムといったビタミネが豊富。さらにタンパク質も多く含まれています。
ピザ用チーズでビタミンA、カルシウムも摂ることができます。
ただ、そのチーズと、その調味料にマヨネーズを用いているので脂質が高め。
気になる方はチーズの量を減らすか、カロリーカットのマヨネーズを代用してみて下さい。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は50%とダブルスコア以上。
一方で脂質は37%と、目標値よりやや高め。
炭水化物は13%と、目標値よりかなりの低値。
総じて、高タンパク質低糖質な一品となっています。
海老とブロッコリーのチーズ焼き：まとめ
海老とブロッコリーはヘルシー食材の代表格。
タンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンB6、C、E、カリウムも多く含まれています。
チーズでビタミンA、カルシウムも補給。
ただし、調味料でマヨネーズも使っているので脂質は全体的に高め。
気になる人はマヨネーズをカロリーカットのものにするか、チーズの量を減らして調節して下さい。
ブロッコリーを切ったら海老と共に蒸し、同じく切ったハムと一緒にマヨネーズで和えたらあとはトースター任せで出来上がり。
海老とブロッコリーの歯ごたえに、マヨネーズとチーズの甘味＋塩味とコクが美味しい一品です。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント