- 本レシピで出来上がる量：約860g (約9人分強/90g)
- 小鉢1皿(90g)あたり: 61kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
タンパク源に鶏胸のそぼろを使用。タンパク質のほかにビタミンB6、カリウムが豊富。
野菜としてレンコン、コンニャク、長ネギ、ぶなしめじを加え、歯ごたえ十分食べ応えしっかりな料理。
野菜達のおかげでビタミンB1、B2、C、D、カルシウムがプラスされています。
もちろん食物繊維も豊富に含まれています。
食材を切ったら順番に炒めて麺つゆをかければ出来上がり。
麺つゆの優しい味にごま油のコク、ネギの風味が効き、レンコン・コンニャクで食べ応えバッチリな副菜になっています。
レンコンとコンニャクのそぼろ炒め：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- レンコン: 180g
- コンニャク: 350g
- 鶏胸挽肉: 200g
- ぶなしめじ: 1袋(100g)
- 長ネギ: 1本(135g)
調味料
- 麺つゆ(二倍濃縮): 大さじ5杯
- おろしニンニク: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
レンコンとコンニャクのそぼろ炒め：調理手順
作り置きレシピ
- コンニャクを湯に曝してアク抜きし、手で一口大にちぎる
- レンコンをカットし、水に曝してアク抜きする
- 長ネギをカットし、ぶなしめじをほぐす
- 順に炒めて調味料と絡めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. コンニャクを湯に曝してアク抜きし、手で一口大にちぎる
まずはお湯を沸かし、コンニャクを浸して臭い取り＋アク抜きをしておきます。
順番が前後しますが、以後の下ごしらえをし終ったら、手、あるいはスプーンで一口大にちぎっておきます。
2. レンコンをカットし、水に曝してアク抜きする
レンコンは皮を剥いて軽く洗ったら、断面が4～6等分になるようにカットし、1～2 cm幅に切っておきます。
切り終わったら水に曝してアク抜きしておきます。
3. 長ネギをカットし、ぶなしめじをほぐす
長ネギは軽く洗ったら白い部分を斜め薄切りに、緑の部分を小口切りにして、分けておきます。
ぶなしめじは石づきを切り落として、手でほぐしておきます。
4. 順に炒めて調味料と絡めて調理完了
食材の下ごしらえが終わったら、順番にフライパンに入れて炒めていきます。
まずは中火で熱したフライパンにごま油： 大さじ1杯を加え・・・
最初に鶏胸挽肉を入れ、ほぐしながら炒めていきます。
鶏胸挽肉が細かくほぐれて全体的に火が通って白くなったら、残りの食材のコンニャク、レンコン、長ネギの白い部分を加えて炒め合わせます。
全体に油が回って火が通り、しんなりテカってきたらぶなしめじを投入。
さらに炒め合わせていきます。
ぶなしめじにも火が通ってしんなりテカってきたら、調味料の
- 麺つゆ(二倍濃縮): 大さじ5杯
- おろしニンニク: 小さじ1杯
を加え、全体に馴染むように炒め合わせます。
最後に長ネギの緑部分を加え、
全体を混ぜ込んだら調理完了です。
レンコンとコンニャクのそぼろ炒め：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約860g出来上がりました。
小鉢1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約9人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは61kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 61kcal |
| たんぱく質 | 6.3g |
| 脂質 | 1.8g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| カリウム | 238mg |
| カルシウム | 25mg |
| マグネシウム | 15mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.4mg |
| ビタミンA | 3μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.19mg |
| ビタミンC | 10mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.31g |
| 塩分 | 0.7g |
タンパク源として使った鶏胸挽肉は、ヘルシー食材の代表格。
タンパク質含有量が高い上、驚くほど低脂肪です。
他にもビタミンB6、カリウムといったビタミネを豊富に含んでいます。
さらにレンコン、コンニャク、ネギ、しめじを加えて、ビタミンB1、B2、C、D、カリウム、カルシウム、食物繊維を補充しています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は44%とダブルスコア以上。
脂質も13%と、目標値よりかなり下。
炭水化物は43%と、目標値より低値。
総じて、高タンパク質低脂質な一品となっています。
レンコンとコンニャクのそぼろ炒め：まとめ
鶏胸挽肉でタンパク質、カリウムを補給。他にもビタミンB6が摂れます。
さらにレンコン、コンニャク、長ネギ、ぶなしめじでビタミンB1、B2、C、D、カルシウムがプラスされています。
これら野菜達のおかげで食物繊維も豊富に含まれています。
食材を切ったら順番に炒めて麺つゆをかければ出来上がり。
レンコン、コンニャク、鶏そぼろと歯ごたえのしっかりした料理で食べ応えがありつつ、麺つゆの優しい味にごま油のコク、ネギの風味が美味しい一品です。
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