今回は切り干し大根を使ったレシピを紹介します。
切り干し大根は、大根の成分が凝縮された食品。
乾燥されたことで甘味が増し、
旨味と栄養価が凝縮しています。
通常の大根と比較して食物繊維は15倍、カルシウムは20倍、カリウムは15倍、葉酸が7倍近くも多く含まれています。
今回はそんな切り干し大根を使い、
ナポリタン風の味付けで調理してみました。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 切り干し大根: 50g
- ピーマン: 3個(120g)
- ロースハム: 6枚(120g)
- 玉ねぎ: 1個(150g)
※玉ねぎを一緒に撮り忘れましたが、1個使ってます。
調味料
- 有塩バター: 10g
- ケチャップ: 大さじ3杯
- 中濃ソース: 大さじ1杯
手順
- 切り干し大根を水で戻す
- ピーマンを軽く洗い、細切りにする
- ハムを細切りにする
- 玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後にスライスにする
- 切り干し大根の水気を切る
- バターをフライパンに投入して熱し、溶けたら玉ねぎを炒める
- 玉ねぎに火が通ったらピーマン・ハムを投入
- 食材全体に火が通ったら調味料を加え、全体に馴染ませて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.切り干し大根を水で戻す
ボウルに水を張り、切り干し大根を浸して戻します。
戻している間に他の食材の準備をします。
2.ピーマンを軽く洗い、細切りにする
ピーマンを軽く洗い種を取り除いた後、細切りにします。
3.ハムを細切りにする
ハムも細切りにします。
4.玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後にスライスにする
玉ねぎも皮を剥いて軽く洗った後、繊維方向にスライスします。
5.切り干し大根の水気を切る
このあたりで切り干し大根も戻っているので、
ザルに上げて水気を切っておきます。
6.バターをフライパンに投入して熱し、溶けたら玉ねぎを炒める
ここから炒めます。
まずはフライパンにバター10gくらいを投入し、温めます。
バターが溶けたら玉ねぎを投入。
火が通り、軽く飴色になるまで炒めます。
7.玉ねぎに火が通ったらピーマン・ハムを投入
玉ねぎがしんなりしてきたらピーマンとハムも投入。
切り干し大根がダマになりやすいので箸でほぐしながら、
全体に火が通るように混ぜ合わせながら炒めます。
8.食材全体に火が通ったら調味料を加え、全体に馴染ませて調理完了
ピーマンもしんなりしてきたら、調味料を投入。
- ケッチャプ: 大さじ3杯
- 中濃ソース: 大さじ1杯
を投入します。
調味料が全体に馴染むように混ぜ合わせたら、調理完了。
今回の食材量で出来上がった総重量は約550gでした。
一人前小鉢一皿60gとすると、
約9人分強出来たことになります。
1人前(小鉢60g)
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 62cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 62kcal |
| たんぱく質 | 3.2g |
| 脂質 | 2.9g |
| 炭水化物 | 6.7g |
| カルシウム | 32mg |
| 鉄 | 0.3mg |
| ビタミンA | 12μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 1.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.28g |
| 塩分 | 0.6g |
切り干し大根を用いているのでカルシウム、食物繊維が多め。
お肉成分としてハムを使い、タンパク質を加えながらも低脂質に仕上げています。
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちら。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
ご覧のように、タンパク質は25%と目標値以上。
脂質も目標値内でも低めを保持。
従って糖質の割合も低めに抑えられています。
作り方のコツ
切り干し大根を戻すのに少々時間がかかるので、
最初に水に浸すことから始めます。
ピーマン、ハム、玉ねぎをカットする5分くらいの間に十分戻ります。
あとは水を切って、バターで玉ねぎ⇒ピーマン＆ハム＆切り干し大根の順に炒め、
最後に調味料を入れて混ぜ合わせるだけで調理完了。
ナポリタン風のおかげで味もしっかりしていて、
切り干し大根のおかげでシャキシャキ食べ応えがあります。
主菜とするにはちょっと物足りないメニューですが、
高タンパク低糖質低カロリーの副菜としてオススメの一品です。
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