今回は切り干し大根を使ったレシピを紹介します。
切り干し大根は、大根の成分が凝縮された食品。
乾燥されたことで甘味が増し、
旨味と栄養価が凝縮しています。
通常の大根と比較して食物繊維は15倍、カルシウムは20倍、カリウムは15倍、葉酸が7倍近くも多く含まれています。
今回はそんな切り干し大根を使い、
ナポリタン風の味付けで調理してみました。
使用した食材、調味料
食材
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1B37DB89-09F1-4794-83F7-AF1A64B8B6A3-1024x768.jpeg)
今回使った食材はこちら。
- 切り干し大根: 50g
- ピーマン: 3個(120g)
- ロースハム: 6枚(120g)
- 玉ねぎ: 1個(150g)
※玉ねぎを一緒に撮り忘れましたが、1個使ってます。
調味料
- 有塩バター: 10g
- ケチャップ: 大さじ3杯
- 中濃ソース: 大さじ1杯
手順
- 切り干し大根を水で戻す
- ピーマンを軽く洗い、細切りにする
- ハムを細切りにする
- 玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後にスライスにする
- 切り干し大根の水気を切る
- バターをフライパンに投入して熱し、溶けたら玉ねぎを炒める
- 玉ねぎに火が通ったらピーマン・ハムを投入
- 食材全体に火が通ったら調味料を加え、全体に馴染ませて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.切り干し大根を水で戻す
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/E113008E-966C-4037-BEC2-75AF5078088E-1024x768.jpeg)
ボウルに水を張り、切り干し大根を浸して戻します。
戻している間に他の食材の準備をします。
2.ピーマンを軽く洗い、細切りにする
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/03419EF8-00C5-4D40-A770-818B8CD471CE-1024x768.jpeg)
ピーマンを軽く洗い種を取り除いた後、細切りにします。
3.ハムを細切りにする
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/240AE012-3AE1-4E14-AE03-DD7C3A183506-1024x768.jpeg)
ハムも細切りにします。
4.玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後にスライスにする
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/D0D00024-1E48-428C-A280-890007FBB38E-1024x768.jpeg)
玉ねぎも皮を剥いて軽く洗った後、繊維方向にスライスします。
5.切り干し大根の水気を切る
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/AEA4091D-D98F-4BF9-B3D8-A05EC07EBB83-1024x768.jpeg)
このあたりで切り干し大根も戻っているので、
ザルに上げて水気を切っておきます。
6.バターをフライパンに投入して熱し、溶けたら玉ねぎを炒める
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1A627EA1-24D0-4018-A45B-97C190E3B54A-1024x768.jpeg)
ここから炒めます。
まずはフライパンにバター10gくらいを投入し、温めます。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/CCFA1C03-5F33-4271-892D-EA9D6E5672C1-768x1024.jpeg)
バターが溶けたら玉ねぎを投入。
火が通り、軽く飴色になるまで炒めます。
7.玉ねぎに火が通ったらピーマン・ハムを投入
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/33F00F2E-9F13-4AB4-A9CF-802BA0729E1B-768x1024.jpeg)
玉ねぎがしんなりしてきたらピーマンとハムも投入。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/02DD3AFD-0F89-47E9-8CB9-B18511BA6AAC-768x1024.jpeg)
切り干し大根がダマになりやすいので箸でほぐしながら、
全体に火が通るように混ぜ合わせながら炒めます。
8.食材全体に火が通ったら調味料を加え、全体に馴染ませて調理完了
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/2BA1057E-EFBA-48ED-98CE-C46BD13180E4-768x1024.jpeg)
ピーマンもしんなりしてきたら、調味料を投入。
- ケッチャプ: 大さじ3杯
- 中濃ソース: 大さじ1杯
を投入します。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/7101DF0C-D5AA-4434-B0BC-9EB876104DEA-768x1024.jpeg)
調味料が全体に馴染むように混ぜ合わせたら、調理完了。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/2AF7F87C-5F33-4419-A517-1E273CBFCDBB-1024x768.jpeg)
今回の食材量で出来上がった総重量は約550gでした。
一人前小鉢一皿60gとすると、
約9人分強出来たことになります。
1人前(小鉢60g)
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/20744FBC-178C-4809-8E42-2CE76A45D21B-1024x861.jpeg)
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは 62cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
エネルギー | 62kcal |
たんぱく質 | 3.2g |
脂質 | 2.9g |
炭水化物 | 6.7g |
カルシウム | 32mg |
鉄 | 0.3mg |
ビタミンA | 12μg |
ビタミンE | 0.2mg |
ビタミンB1 | 0.12mg |
ビタミンB2 | 0.03mg |
ビタミンC | 14mg |
食物繊維 | 1.6g |
飽和脂肪酸 | 1.28g |
塩分 | 0.6g |
切り干し大根を用いているのでカルシウム、食物繊維が多め。
お肉成分としてハムを使い、タンパク質を加えながらも低脂質に仕上げています。
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちら。
![](https://amakism.com/wp-content/uploads/2021/12/1431d80d6c6d7a673a18837086fdfbf1.png)
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13~20%、
脂質(F)の目標値は20~30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
ご覧のように、タンパク質は25%と目標値以上。
脂質も目標値内でも低めを保持。
従って糖質の割合も低めに抑えられています。
作り方のコツ
切り干し大根を戻すのに少々時間がかかるので、
最初に水に浸すことから始めます。
ピーマン、ハム、玉ねぎをカットする5分くらいの間に十分戻ります。
あとは水を切って、バターで玉ねぎ⇒ピーマン&ハム&切り干し大根の順に炒め、
最後に調味料を入れて混ぜ合わせるだけで調理完了。
ナポリタン風のおかげで味もしっかりしていて、
切り干し大根のおかげでシャキシャキ食べ応えがあります。
主菜とするにはちょっと物足りないメニューですが、
高タンパク低糖質低カロリーの副菜としてオススメの一品です。
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