今回も鶏レバーと豚モモ肉をツートップに置いた作り置きレシピを紹介。
ツートップのおかげで、この一品で鉄分・カルシウム・ビタミンA、B1、B2をたっぷり補充できます。
周りを固める野菜たちも大豆、ブロッコリー、ナス、人参と栄養価の高い物達をたっぷりと。
食材と調味料を炊飯ジャーに入れてスイッチONするだけで出来上がる、超簡単炊飯器調理。
小鉢1皿(120g)あたり84kcalと低カロリーな上、
PFCバランスも43:16:41と超高タンパク、低脂質低糖質を実現。
トマトの酸味とコクが良くしみ込んだナスとブロッコリーも美味しさを底上げしてくれます。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 鶏レバー: 200g
- 豚モモ薄切り: 200g
- ブロッコリー: 200g
- 大豆: 1パック(140g)
- 人参: 1本(200g)
- ナス: 2本(160g)
- 玉ねぎ: 1個(200g)
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- カゴメ基本のトマトソース: 1缶(295g)
調味料
- コンソメ顆粒: 1個
- ケチャップ: 大さじ1杯
- 中濃ソース: 大さじ1杯
手順
- レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
- ナスを軽く洗い、一口大にカット後、水にさらしてアク抜き
- 人参の皮を剥き軽く洗った後、一口大にカット
- 玉ねぎの皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに
- しめじの石づきを切り落とし、手でバラす
- 食材を全て炊飯ジャーに投入後、調味料を加える
- 普通炊き後、混ぜ合わせて調理完了
手順(画像・詳しい説明付き)
1.レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
レバーには独特の臭みがありますが、
血抜きをしっかりすることで抑えることができます。
血抜きの方法については、
レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】で詳しく説明していますので、
そちらをご参照下さい。
2.ナスを軽く洗い、一口大にカット後、水にさらしてアク抜き
ナスを洗った後に一口大にカット。
水にさらしてアク抜きをします。
3.人参の皮を剥き軽く洗った後、一口大にカット
人参も、皮を剥き軽く洗った後に一口大にカットします。
4.玉ねぎの皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに
玉ねぎも皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに。
出来上がり後はどこにいるのかわからないくらいになるので、
正直どう切ってもいいのでお好みで。
5.しめじの石づきを切り落とし、手でバラす
しめじは石づきを切り落とし、手でバラバラにします。
6.食材を全て炊飯ジャーに投入後、調味料を加える
この頃にはナスのアク抜きも終了しているので、
水気を切った後に全ての食材を炊飯ジャーに投入。
大豆は袋からそのままか、水で軽く洗ってから入れます。
5合炊きのジャーが満杯になりますが、
調理後は嵩が減るので蓋が閉まればOKです。
なんならギュウギュウ押し込んでください。
食事材を入れたら、カゴメ基本のトマトソースを回し入れた後、
水100 mLで缶の中身を全部ジャーに洗い入れます。
そして
- コンソメ顆粒: 1個
- ケチャップ:大さじ1杯
- 中濃ソース:大さじ1杯
を投入して、普通炊きでスイッチON。
7.普通炊き後、混ぜ合わせて調理完了
炊きあがったら、これくらいに嵩が減っています。
おたまで優しく全体が馴染むようにかき混ぜて、出来上がり。
今回の食材量で出来上がった総重量は約1,660gでした。
一人前小鉢一皿120gとすると、
約14人分弱出来たことになります。
1人前(小鉢120g)
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 84cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 84kcal |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 7.8g |
| カルシウム | 29mg |
| 鉄 | 2mg |
| ビタミンA | 2075μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
| ビタミンB2 | 0.35mg |
| ビタミンC | 18mg |
| 食物繊維 | 2.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.81g |
| 塩分 | 0.5g |
小鉢一皿(120g)に含まれるビタミンAが2,075μg。
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg～700μgなので、
この一品で一日推奨量の2~3倍を確保しています。
ビタミンB2もこのレシピでは0.35mg含まれており、
成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgが一日摂取推奨量なのに対し、
この一品で一日の20～30%を摂ることができます。
ビタミンB1も含有量は0.25 mg。
成人男性は1日1.4 mg、成人女性は1.1 mgなので、
男女共に約20%をこの一品で摂ることができます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65%以下。
タンパク質は43%と目標値より大幅高、なのに対し、脂質、糖質は目標値よりかなり下。
食べ応えもバッチリなのに、驚くほどの高タンパク低脂質低糖質メニューになっています。
作り方のコツ
鶏レバーの下処理だけ手間ですが、
あとは食材を切って調味料と一緒に炊飯ジャーに投入し、
あとは炊飯器にお任せの超簡単調理法です。
鶏レバー、その栄養価の高さの割にスーパーでは基本的に大容量・超安価で売っていると思うので、
一気に下処理を行い、牛乳に漬け込んで臭みを取るところまでやれば、
あとは水気を切って小分けにして冷凍保存しておけばOK。
この状態での冷凍保存は鮮度も保つことができます。
そしてその後の調理時の、下処理の手間を軽減することができます。
鶏レバーと豚モモでツートップを組ませることで、
日本人が普段の食事で不足がちな鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2をたっぷり補給することができる、非常に栄養価の高く、かつ高タンパク低脂質低糖質メニュー。
さらに周りを固めるナスやブロッコリーも、トマトの味が浸み込んでなんとも美味です。
副菜はもちろん、主菜としても活躍できる一品です。
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