鶏レバーと豚ももトマト煮【簡単・大量作り置きレシピ】【炊飯器調理】【ズボラ飯】

作り置きレシピ集

今回も鶏レバーと豚モモ肉をツートップに置いた作り置きレシピを紹介。

ツートップのおかげで、この一品で鉄分・カルシウム・ビタミンA、B1、B2をたっぷり補充できます。

周りを固める野菜たちも大豆、ブロッコリー、ナス、人参と栄養価の高い物達をたっぷりと。

食材と調味料を炊飯ジャーに入れてスイッチONするだけで出来上がる、超簡単炊飯器調理。

小鉢1皿(120g)あたり84kcalと低カロリーな上、

PFCバランスも43:16:41と超高タンパク、低脂質低糖質を実現。

トマトの酸味とコクが良くしみ込んだナスとブロッコリーも美味しさを底上げしてくれます。

使用した食材、調味料

食材

今回使った食材はこちら。

  1. 鶏レバー: 200g
  2. 豚モモ薄切り: 200g
  3. ブロッコリー: 200g
  4. 大豆: 1パック(140g)
  5. 人参: 1本(200g)
  6. ナス: 2本(160g)
  7. 玉ねぎ: 1個(200g)
  8. ぶなしめじ: 1パック(100g)
  9. カゴメ基本のトマトソース: 1缶(295g)

調味料

  1. コンソメ顆粒: 1個
  2. ケチャップ: 大さじ1杯
  3. 中濃ソース: 大さじ1杯

手順

  1. レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット
  2. ナスを軽く洗い、一口大にカット後、水にさらしてアク抜き
  3. 人参の皮を剥き軽く洗った後、一口大にカット
  4. 玉ねぎの皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに
  5. しめじの石づきを切り落とし、手でバラす
  6. 食材を全て炊飯ジャーに投入後、調味料を加える
  7. 普通炊き後、混ぜ合わせて調理完了

手順(画像・詳しい説明付き)

1.レバーの下処理を行い(血抜き)、一口大にカット

レバーには独特の臭みがありますが、

血抜きをしっかりすることで抑えることができます。

血抜きの方法については、

レシピ【鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め】で詳しく説明していますので、

そちらをご参照下さい。

鶏レバーとほうれん草のスタミナ炒め【簡単・大量作り置きレシピ】【ズボラ飯】
鶏レバーはタンパク質、ビタミンA、ビタミンB2を豊富に含み、他にも鉄やカリウムなど含有栄養素たっぷりの超優秀食材。小鉢1皿(80g)137kcalで一日のビタミンA摂取推奨量を軽く凌駕し、ビタミンBも半分以上を摂取できます。栄養補給には超優秀なメニューです。

 

2.ナスを軽く洗い、一口大にカット後、水にさらしてアク抜き

ナスを洗った後に一口大にカット。

水にさらしてアク抜きをします。

 

3.人参の皮を剥き軽く洗った後、一口大にカット

人参も、皮を剥き軽く洗った後に一口大にカットします。

 

4.玉ねぎの皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに

玉ねぎも皮を剥き軽く洗った後、ざく切りに。

出来上がり後はどこにいるのかわからないくらいになるので、

正直どう切ってもいいのでお好みで。

 

5.しめじの石づきを切り落とし、手でバラす

しめじは石づきを切り落とし、手でバラバラにします。

 

6.食材を全て炊飯ジャーに投入後、調味料を加える

この頃にはナスのアク抜きも終了しているので、

水気を切った後に全ての食材を炊飯ジャーに投入。

大豆は袋からそのままか、水で軽く洗ってから入れます。

5合炊きのジャーが満杯になりますが、

調理後は嵩が減るので蓋が閉まればOKです。

なんならギュウギュウ押し込んでください。

食事材を入れたら、カゴメ基本のトマトソースを回し入れた後、

水100 mLで缶の中身を全部ジャーに洗い入れます。

そして

  • コンソメ顆粒: 1個
  • ケチャップ:大さじ1杯
  • 中濃ソース:大さじ1杯

を投入して、普通炊きでスイッチON。

 

7.普通炊き後、混ぜ合わせて調理完了

炊きあがったら、これくらいに嵩が減っています。

おたまで優しく全体が馴染むようにかき混ぜて、出来上がり。

 

今回の食材量で出来上がった総重量は約1,660gでした。

一人前小鉢一皿120gとすると、

約14人分弱出来たことになります。

1人前(小鉢120g)

小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 84cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー84kcal
たんぱく質8.2g
脂質3.1g
炭水化物7.8g
カルシウム29mg
2mg
ビタミンA2075μg
ビタミンE1mg
ビタミンB10.25mg
ビタミンB20.35mg
ビタミンC18mg
食物繊維2.4g
飽和脂肪酸0.81g
塩分0.5g
鶏レバーと豚もものトマト煮に含まれる栄養素バランス

小鉢一皿(120g)に含まれるビタミンAが2,075μg

一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg~700μgなので、

この一品で一日推奨量の2~3倍を確保しています。

ビタミンB2もこのレシピでは0.35mg含まれており、

成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgが一日摂取推奨量なのに対し、

この一品で一日の20~30%を摂ることができます。

ビタミンB1も含有量は0.25 mg。

成人男性は1日1.4 mg、成人女性は1.1 mgなので、

男女共に約20%をこの一品で摂ることができます。

 

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

鶏レバーと豚もものトマト煮のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65%以下。

タンパク質は43%と目標値より大幅高、なのに対し、脂質、糖質は目標値よりかなり下

食べ応えもバッチリなのに、驚くほどの高タンパク低脂質低糖質メニューになっています。

作り方のコツ

鶏レバーの下処理だけ手間ですが、

あとは食材を切って調味料と一緒に炊飯ジャーに投入し、

あとは炊飯器にお任せの超簡単調理法です。

 

鶏レバー、その栄養価の高さの割にスーパーでは基本的に大容量・超安価で売っていると思うので、

一気に下処理を行い、牛乳に漬け込んで臭みを取るところまでやれば、

あとは水気を切って小分けにして冷凍保存しておけばOK。

この状態での冷凍保存は鮮度も保つことができます。

そしてその後の調理時の、下処理の手間を軽減することができます。

 

鶏レバーと豚モモでツートップを組ませることで、

日本人が普段の食事で不足がちな鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2をたっぷり補給することができる、非常に栄養価の高く、かつ高タンパク低脂質低糖質メニュー。

さらに周りを固めるナスやブロッコリーも、トマトの味が浸み込んでなんとも美味です。

副菜はもちろん、主菜としても活躍できる一品です。

 

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