ほうれん草と玉ねぎのエスニックサラダ【簡単・大量作り置きレシピ】【ズボラ飯】

フライパン調理

ビタミン、ミネラルなどを豊富に含むため栄養価が高く、

ヘルシー食材として利用価値の高いほうれん草。

今回はそんなほうれん草を使った、

アジアンテイストなメニューを紹介します。

 

使う食材はほうれん草、玉ねぎ、舞茸のみ。

作り方は非常に簡単で、

食材を切る、炒める、調味料と混ぜ合わせるだけで出来上がりです。

使用した食材、調味料

食材

今回は使った食材はこちら。

  1. ほうれん草(1袋: 300g)
  2. 舞茸(1パック: 100g)
  3. 玉ねぎ(1個: 200g)
  4. 炒りごま(小さじ1杯: 3g)

調味料

  1. ナンプラー: 大さじ2杯
  2. 醤油: 小さじ1杯
  3. レモン汁: 小さじ1杯
  4. 穀物酢: 小さじ2杯
  5. 砂糖: 小さじ1杯
  6. すりおろし生姜: 小さじ1杯
  7. ごま油: 大さじ1杯

手順

  1. 舞茸を食べやすい大きさにカット
  2. 玉ねぎをスライス
  3. ほうれん草を食べやすい大きさにカット
  4. ボウル上で調味料を混ぜ合わせる
  5. 食材を炒める(玉ねぎ⇒舞茸⇒ほうれん草)
  6. 炒めた食材を調味料と混ぜ合わせる
  7. 器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり

手順(画像・詳しい説明付き)

1. 舞茸を食べやすい大きさにカット

舞茸を食べやすい大きさにカットします。

包丁で切ってもいいし、

手で裂いても良し。

今回私は手で裂いてみました。

 

2.玉ねぎをスライス

玉ねぎの皮を剥き、軽く洗った後、

繊維方向に沿ってスライスします。

 

3.ほうれん草を食べやすい大きさにカット

ほうれん草も軽く洗った後、

食べやすい大きさに切り分けます。

 

4.ボウル上で調味料を混ぜ合わせる

今回は食材を全て炒めた後に調味料と絡めるので、

ごま油以外の全ての調味料

  • ナンプラー: 大さじ2杯
  • 醤油: 小さじ1杯
  • レモン汁: 小さじ1杯
  • 穀物酢: 小さじ2杯
  • 砂糖: 小さじ1杯
  • すりおろし生姜: 小さじ1杯

と、炒りごま(小さじ1杯)を、ボウル上で混ぜ合わせておきます。

 

5.食材を炒める(玉ねぎ⇒舞茸⇒ほうれん草)

熱したフライパンにごま油大さじ1杯を入れ、

最初に玉ねぎを炒めます。

玉ねぎに火が通ってしんなりしてきたら、

舞茸を投入。

舞茸にも油がまわり、しんなりしてきたら、

ほうれん草を全投入。

嵩がフライパン一杯になりますが、

気にせず炒めていきます。

ほうれん草がこれくらい縮んだら終わり。

 

6.炒めた食材を調味料と混ぜ合わせる

炒めた食材を、調味料を入れていたボウルに移します。

菜箸を使って満遍なく混ぜ合わせます。

 

7.器に盛り付け(or 保存容器に入れ)て出来上がり

器に盛り付けるか、保存容器に移したら出来上がり。

 

今回の食材量で出来上がった総重量は約600gでした。

一人前小鉢一皿50gとすると、

約12人分出来たことになります。

1人前(小鉢50 g)

小鉢1皿(約50 g)のカロリーは 24cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー24kcal
たんぱく質1.1g
脂質1.3g
炭水化物2.8g
カルシウム17mg
0.6mg
ビタミンA79μg
ビタミンE0.5mg
ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.06mg
ビタミンC10mg
食物繊維1.2g
飽和脂肪酸0.18g
塩分0.7g
ほうれん草と玉ねぎのエスニックサラダに含まれる栄養素バランス

たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

ほうれん草と玉ねぎのエスニックサラダのPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は21%と目標値より高く

脂質も目標値以内

PFCバランスの取れたメニューとなっています。

作り方のコツ

基本的に食材を切って、炒めて、調味料と混ぜ合わせるだけの簡単調理法なので、

これといったコツはありません。

 

ただ、予め調味料を混ぜ合わせておいたほうが、

炒めて直ぐに調味料と混ぜ合わせることができます。

そうすることで熱いうちに味付けをすることができ、

粗熱が取れる頃には味をしっかり染み込ませることができます。

 

以上、ほうれん草と玉ねぎのエスニックサラダでした。

エスニックなので本来なら鷹の爪など入れるべきなのですが、

辛くすると子供達が食べないので今回は入れていません。

辛いのがお好きな人は鷹の爪を入れたほうが、

よりパンチの効いた刺激的な味になるかと思います。

 

PFCバランスも良く、

ほうれん草、舞茸のおかげでビタミンミネラルもたっぷり。

野菜だけで調理したメニューなので、

当然低カロリー。

アジアンテイストなメニューとして副菜にいかがでしょうか?

 

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