- 本レシピで出来上がる量：約1,140g (約9.5人分/120g)
- 小鉢1皿(120g)あたり：84kcal
- PFCバランス＝52%:26%:22%
下水湯というネーミングに少々怯みますが、
実はれっきとした台湾料理。
台湾の鶏モツ煮込み料理だそうです。
主に使われるモツは、レバーのほかに砂肝や、ハツ。
野菜は基本的にはネギと生姜のみみたいですが、
キノコ類を加えたら味に深みが出そうと思い、
今回はキノコ類を追加しています。
今回もビタミンAとB1をタップリ摂るために、
メインは鶏レバーと豚モモのツートップ。
炊飯器調理で簡単・大量作り置きにトライしています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏レバー: 150g
- 豚モモ肉: 200g
- 長ネギ: 1本(135g)
- 干しシイタケ: 4個
- ぶなしめじ: 1パック(100g)
- 舞茸: 1パック(100g)
- 生姜: 1片
調味料
- 鶏ガラスープの素: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 塩: 小さじ1/2杯
手順
作り置きレシピ
- 鶏レバーを下処理し、血抜きをした後湯通しする
- 沸騰したお湯200mLに干し椎茸を投入し、戻す
- 長ネギの白い部分は斜め薄切りに、青い部分はザク切りに
- 舞茸、ぶなしめじを手でバラす
- 生姜の皮を剥き、細切りに
- 干しシイタケを軽く搾り、薄切りに
- 食材全部と調味料、椎茸の戻し汁と水で計500mLを炊飯ジャーに投入、普通炊き
- 普通炊き終了後、かき混ぜて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.鶏レバーを下処理し、血抜きをした後湯通しする
まずは鳥レバーの下処理を。
しっかり血抜きをすることが美味しさの秘訣になるので、
入念に血を取り除きます。
レバーの血抜き方法はこちらのレシピ内手順を参考になさって下さい。
今回はさらに、湯通しすると血抜きが出来るとのことでトライ。
鍋一杯に水を張り、火をかけて沸騰させます。
沸騰したら火を止め、
レバーを投入。
確かに投入後、さらに血が抜けてきました。
どうやら水洗い→牛乳に浸す手順でも、充分ではないようです。
5分程放置して、ザルで濾して回収します。
2.沸騰したお湯200mLに干しシイタケを投入し、戻す
次は干しシイタケを戻しつつ、出汁を取るためにお湯に浸します。
手順では200mLと書いてありますが、別に200である必要はありません。
お好みの湯量を使って下さい。
ただ、後ほど炊飯に使用する水量は500 mLなので、
500mLは越えない方が出汁を十分に活かせます。
3.長ネギの白い部分は斜め薄切りに、青い部分はザク切りに
長ネギを軽く洗った後にカット。
私は茎部分を薄切り、青い部分をざく切りにしましたが、特に指定する切り方はありませんのでお好みの切り方でカットして下さい。
4.舞茸、ぶなしめじを手でバラす
舞茸は手で程良い分量にバラします。
ぶなしめじも石づきを切り落とした後、舞茸と同じく手でバラします。
5.生姜の皮を剥き、細切りに
生姜は皮を剥いた後、細切りにします。
薄切りでもいいかもしれませんが、食べやすさから言ったら細切りのほうがいいと思います。
6.干しシイタケを軽く搾り、薄切りに
このあたりでシイタケも十分に戻っているので、
手で軽く絞って薄切りにします。
戻し汁は後で使うので取っておきます。
7.食材全部と調味料、椎茸の戻し汁と水で計500mLを炊飯ジャーに投入、普通炊き
全ての食材をカットし終わったら炊飯ジャーへ投入。
今回私が使用した豚モモは炒め物・豚汁用とかいうパックですでに一口サイズに切られていたのでそのまま投入しました。大きいお肉を使う際は豚モモも一口サイズに切って投入して下さい。
具材を入れたら鶏ガラスープの素: 大さじ1杯、塩: 小さじ1/2杯、ごま油: 大さじ1杯を回し入れます。
その後、シイタケの戻し汁に水を加えて500 mLに調整し、炊飯ジャーに投入します。
そして普通炊きでスイッチON。
８.普通炊き終了後、かき混ぜて調理完了
50分強で終了します。
最後に全体を混ぜ合わせて調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,140g出来上がりました。
小鉢1皿(120g)を副菜一人分とすると、
約9人分強出来たことになります。
作り置き1人前(小鉢120g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約120 g)のカロリーは 84kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 84kcal |
| たんぱく質 | 8.9g |
| 脂質 | 4.4g |
| 炭水化物 | 3.7g |
| カルシウム | 6mg |
| 鉄 | 1.9mg |
| ビタミンA | 2382μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.3mg |
| ビタミンB2 | 0.43mg |
| ビタミンC | 5mg |
| 食物繊維 | 2g |
| 飽和脂肪酸 | 1.13g |
| 塩分 | 0.4g |
鶏レバーのおかげでビタミンAはタップリ。
豚モモも入っているのでビタミンB1、B2もしっかり補充できます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は52%と、目標値を大幅クリア。
脂質もちょうど目標値内なため、結果として糖質を抑えることが出来ています。
高タンパク・低糖質低カロリー食として素晴らしいパフォーマンスを持った一品です。
作り方のコツ
美味しさの秘訣はレバーの下処理。
血抜きをしっかりやることで、美味しさも断然良くなります。
今回は水洗い⇒ミルク漬け⇒湯通しと行ったことで、しっかり血抜きができたと思います。
干しシイタケはお湯で戻す必要があるので早めに処理を。
そうすることで、他の食材の準備をしている間に戻ってます。
あとは食材と調味料を炊飯ジャーに入れて、スイッチONで出来上がり。
豚モモ肉も驚くべき柔らかさでふっくら仕上がります。
ただ、豚モモは一か所にまとめて炊飯ジャーに投入してしまうと、
炊きあがり後に固まってしまっています。
なので、炊飯ジャーに全食材を投入する際には、
豚モモは全体に満遍なく散らばるように入れて下さい。
そうすることで豚モモ同士がくっついてしまうのを防ぐことができます。
味付けも鶏ガラと塩だけと、シンプルで優しい味付け。
基の味は主菜にするには少々弱いかもしれませんが、
副菜として十分な栄養バランス、そして追加の味付け次第で主菜にも化けることができます。
超高タンパク低糖質低カロリーなメニュー。。
栄養バランスを考えた献立にはうってつけな一品です。
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