今回は鶏レバーをメインにしたおかずレシピを紹介します。
鶏レバーには、
タンパク質はもちろん、鉄分やカリウム、ビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれています。
もともと日々の食事でビタミンA摂取量が不足がちだった私が、
Twitterで知り合った方にその補充食材として推薦されたのがきっかけ。
実際調べてみると、驚くほどの栄養素含有量の多さ！
早速調理してみた第一弾になります。
レバーの下処理があるのでズボラではないかもしれませんが、
下処理をしっかりやることで、レバーの美味しさが格段に良くなります。
料理を美味しくするためにも、下処理は入念にやりましょう。
使用した食材、調味料
食材
今回使った食材はこちら。
- 鶏レバー(ハツ付き1パック: 250g)
- 大豆水煮(150g)
- ほうれん草(200g)
調味料
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
- すりおろしニンニク: 小さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
手順
- レバー(＋ハツ)の脂肪部分(白い部分)を切り落とし、一口大にカットする
- 冷水の中でしっかり洗って血抜きをする
- 牛乳に浸し、冷蔵庫内に2時間置く
- ほうれん草についた泥を洗い落とし、ラップにくるんで電子レンジ600W2分でチン
- チンしたほうれん草を冷水で洗い、水気を絞って食べやすい大きさにカットする
- キッチンペーパーでレバーについた水気を取った後、薄力粉をまぶす
- ごま油:大さじ1杯をフライパンに投入、レバーを炒める
- 火が通ったら調味料を投入、全体にからんだらほうれん草、大豆を投入
- 汁気がなくなるまで炒めて、出来上がり
手順(画像・詳しい説明付き)
1. レバー(＋ハツ)の脂肪部分(白い部分)を切り落とし、一口大にカットする
レバーからハツを切り落とし、
レバーは白い部分(脂肪)を切り除きつつ、
一口大にカットしていきます。
ハツも脂肪を切り除き、
真ん中から切り込みを入れて広げます。
切り込みを入れることで中に残っている血を洗い落としやすくなり、
臭みを無くすことができます。
2.冷水の中でしっかり洗って血抜きをする
冷水に浸し、手でかき混ぜながら浮いてきた血を取り除きます。
最初は水が血で赤く染まってしまいますが、
血で染まった水を流す⇒新しい水で洗いこむ、を繰り返すうちに、
画像のように水も透明になっていきます。
この状態で血抜き完了です。
3.牛乳に浸し、冷蔵庫内に2時間置く
さらに臭みをしっかり除くために、
牛乳に浸して冷蔵庫に2時間置いておきます。
塩水でも臭みは取れるらしいですが、
臭みを消すには牛乳が一番効果があるそうです。
4.ほうれん草についた泥を洗い落とし、ラップにくるんで電子レンジ600W2分でチン
レバーの臭み取りが2時間くらい経ったところで、
ほうれん草の準備に取り掛かります。
ラップでくるんで電子レンジでチンし、
火を通します。
5.チンしたほうれん草を冷水で洗い、水気を絞って食べやすい大きさにカットする
ほうれん草に火を通したら、
冷水で洗った後に手で絞って水気を切った後、
食べやすい大きさにカットします。
6.キッチンペーパーでレバーについた水気を取った後、薄力粉をまぶす
レバーを濾して牛乳を除き、キッチンペーパーで拭いて水分を取ります。
水分をしっかり取ったら、
薄力粉を全体にまぶします。
今回の分量(200g)で薄力粉大さじ3杯を使いました。
ただ、バットの上だと水分を吸ったら薄力粉がこびりついてしまって、
うまくまぶせませんでした。
ビニール袋に入れてシャカシャカしたほうが効率良さそうな気がします。
7.ごま油:大さじ1杯をフライパンに投入、レバーを炒める
薄力粉をまぶしたら、
ごま油をひいたフライパンに投入して火を入れます。
8.火が通ったら調味料を投入、全体に絡んだらほうれん草、大豆を投入
全体に焼き色がついたら、
全ての調味料：
- 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- 砂糖: 大さじ1杯
- 料理酒: 大さじ1杯
- オイスターソース: 大さじ1杯
- すりおろしニンニク: 小さじ1杯
を投入。
予め調味料だけ用意して混ぜておいて、
一気に投入したほうが楽かと思います。
調味料がレバー全体に絡み、色がついてきたらほうれん草と大豆を投入。
調味料が全体に行き渡るようにかき混ぜながら、
汁気が無くなるまで炒めます。
9.汁気がなくなるまで炒めて、出来上がり
汁気が完全に飛んだら調理終了。器に盛る or 保存容器に入れて完成です。
今回の食材量で出来上がった総重量は約500gでした。
一人前小鉢一皿80gとすると、
約6人分強出来たことになります。
1人前(小鉢80g)
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは 137cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 137kcal |
| たんぱく質 | 13.8g |
| 脂質 | 6.4g |
| 炭水化物 | 8.5g |
| カルシウム | 65mg |
| 鉄 | 4.7mg |
| ビタミンA | 5771μg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
| ビタミンB2 | 0.78mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 3.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.97g |
| 塩分 | 1.4g |
特筆すべきは、やはりビタミンAの量！
一日摂取推奨量が成人男性で850~900μg、成人女性で650μg～700μgと言われているのに対し、
このレシピのビタミンA含有量は小鉢一皿(80g)でなんと5771μg！
一日推奨量を軽く凌駕しています。
ビタミンB2も、
一日摂取推奨量が成人男性で1.5~1.6mg、成人女性で1.1~1.2mgなのに対し、
このレシピのビタミンB2量は0.78mgと、一日摂取推奨量の50～70%を賄っています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は48%と目標値より大幅高、
なんと約半分に届くくらいの割合です。
脂質も目標値内。従って糖質の割合はかなり低め。
PFCバランスも非常に優秀なものとなっています。
作り方のコツ
ズボラレシピ紹介と言いながらすみません、
今回は割とズボラではありません。
その理由はレバーの下処理。
血抜きをしっかり行う必要があり、
少々手間がかかります。
ただ、血抜きは美味しさを決める重要なポイント。
ここをしっかり行うことで、
臭みのない美味しいレバー料理が出来上がります。
ビタミンAは一日摂取推奨量を軽く越え、
ビタミンB2も一日摂取推奨量の50～70%をたたき出す、
超栄養メニュー。
鉄やカリウムも多く含み、栄養タップリな上に糖質・カロリーも低め。
さらに、一度に食べる量を調節することで主菜にも副菜にもなる優れもの。
是非とも食卓に加えてもらいたい一品です。
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