- 本レシピで出来上がる量：約360g (約8人分/45g)
- 1皿(45g)あたり: 79kcal
- PFCバランス＝47:43:10%
具材を混ぜ合わせてオーブントースターで焼くだけで出来上がりのお手軽スペイン風オムレツ。
卵はもちろん、中に加える具材にほうれん草、ハムを使っているので低カロリーで栄養もバッチリです。
チーズたっぷりで食べ応えも十分。
脂質が気になる方はチーズ or マヨネーズの量を減らしてみて下さい。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏卵: 3個
- ロースハム: 4枚(60g)
- とろけるチーズ: 50g
- ほうれん草: 1袋(300g)
調味料
- マヨネーズ: 大さじ1杯
手順
作り置きレシピ
- ほうれん草にレンチンで火入れ後、水気を絞ってカットする
- ハムを切り、卵を溶いてすべての具材を混ぜ合わせる
- オーブントースターで200℃で20～30分焼いて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ほうれん草にレンチンで火入れ後、水気を絞ってカットする
フライパンで炒めるなら生のままでもいいのですが、
今回はオーブントースターで作るので生のままだと嵩張りすぎるので、
ほうれん草は予めレンチンして火入れ・嵩を減らしておきます。
ラップでくるんで600Wで2分半加熱します。
火入れが終わったら良く水気を絞り、ざく切りにします。
水気をしっかり絞らないと出来上がりのオムレツがベチョベチョになるので、
念入りに水切りをしましょう。
2.ハムを切り、卵を溶いてすべての具材を混ぜ合わせる
ハムは適当な大きさにカット。形・大きさはお好みで結構です。
卵三個の殻を割り、ボウルに投入し・・・
溶いて良くかき混ぜます。
溶き終わったらほうれん草・ハム、チーズ全ての具材を投入。
マヨネーズ: 大さじ1杯を加えて全体が均一になるように混ぜ合わせます。
混ぜ合わせ終わったら、クッキングシートを敷いた耐熱皿に移し、
オーブントースター(温度設定できる場合は200℃)で20～30分、焼きます。
全体が膨らんできて、表面に焼目がついてきたら調理完了です。
加熱時間は適宜調節して、お好みの焼き加減で作って下さい。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約360g出来上がりました。
1皿(45g)を副菜一人分とすると、
約8人分出来たことになります。
作り置き1人前(45g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約45 g)のカロリーは79kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 79kcal |
| たんぱく質 | 6.3g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 1.4g |
| カルシウム | 69mg |
| 鉄 | 1mg |
| ビタミンA | 159μg |
| ビタミンE | 1mg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンC | 14mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 1.02g |
| 塩分 | 0.4g |
完全栄養食と言われている卵をメインに使っているだけあり、食物繊維とビタミンC以外の栄養素がタップリ。
具材にハムも使うことで低脂質かつタンパク質・ビタミンB1追加をしています。
ほうれん草も加えてビタミン類・食物繊維の補填もしており、
高栄養な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は47%と目標値のダブルスコア以上。
ただし、食べ応えとコク出しにチーズとマヨネーズを使っているため脂質は43%と目標値以上のちょっと高め。
気になる方はチーズを原料、味付けをマヨネーズではなく塩胡椒などに変えてみて下さい。
そして極め付きは糖質10%という超低糖質さ。
ダイエット・ボディメイク食として優秀な一品です。
作り方のコツ
ほうれん草の水切りはしっかりと
具材を混ぜ合わせてオーブントースターに放り込むだけで出来上がる超お手軽品ですが、
ほうれん草の水切りだけは念入りに行ってください。
水が多分に残っていると、オムレツも上手く固まらずベチョベチョの仕上がりになってしまいます。
それ以外は適当で大丈夫。
完全栄養食の卵をメインに、高栄養価のほうれん草、ヘルシーなハムを用いて作った一品。
作り方も単純かつ簡単、オーブントースター任せのお手軽レシピです。
具材もほうれん草・ハムに限らず、ドライトマトやじゃがいもでアレンジしても美味しそう。
高タンパク低糖質ですが高脂質でもあるので、
気になる方はチーズの量を減らすか、マヨネーズを省いて作って下さい。
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