- 本レシピで出来上がる量：約760g (約8人分強/90g)
- 1皿(90g)あたり: 111kcal
- PFCバランス＝40:27:33%
サバ缶をメインにした煮込み料理。
大豆と冷凍のグリーンピースを加えることでタンパク質・食物繊維・ビタミンB1を追加。
トマトも含めて全部、缶あるいは袋から取り出してフライパンで煮込むだけで出来上がる、
超お手軽・美味しいレシピです。
サバ缶も味噌煮缶を使うことでコクが増し、トマトソースの酸味と混ぜ合わさって奥深い味になっています。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- サバ味噌煮缶: 2缶(140×2=280g)
- 大豆水煮: 1袋(170g)
- グリーンピース(冷凍): 50g
- カットトマト缶: 1缶(400g)
調味料
- ケチャップ: 大さじ1杯
- コンソメ顆粒ブロック: 1個
手順
作り置きレシピ
- フライパンに食材を全部投入
- 中火で熱し、煮立ったら調味料を投入
- そのまま煮詰めて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.フライパンに食材を全部投入
今回は食材の下処理はありません。いきなり全部フライパンに投入します。
サバ味噌煮缶は汁ごとフライパンに入れ・・・
大豆もグリーンピースもそのまま投入します。
トマト缶も中身を全部投入。
少量の水で缶を洗いこんで、出来る限り缶に残らないようにします。
2.中火で熱し、煮立ったら調味料を投入
たまにかき混ぜなら中火で熱し・・・
煮立ったら調味料の
- ケチャップ: 大さじ1杯
- コンソメ顆粒ブロック: 1個
を投入して全体を混ぜ合わせます。
3.そのまま煮詰めて調理完了
弱火に変えてそのまま10分程煮詰め、
汁が半分ほどになったら調理完了です。
最後に菜箸などでサバを一口サイズに切り分けておきましょう。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約760g出来上がりました。
1皿(90g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(90g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約90 g)のカロリーは111kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 111kcal |
| たんぱく質 | 8.8g |
| 脂質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 7.4g |
| カルシウム | 95mg |
| 鉄 | 1.3mg |
| ビタミンA | 39μg |
| ビタミンE | 1.3mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 食物繊維 | 2.6g |
| 飽和脂肪酸 | 1.42g |
| 塩分 | 0.7g |
サバや大豆を用いているのでタンパク質もたっぷり。
脂質も多めですが、
脂質は主にサバの脂質由来なので身体にいい不飽和脂肪酸。
トマト・大豆・グリーンピースのおかげでビタミンE、B1や食物繊維も多く含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は40%と目標値のダブルスコア。
脂質は27%と目標値以内ではあるものの、ちょっと高め。
ただ、これは上述のようにサバ由来の良質な不飽和脂肪酸。
PFCバランスもタンパク多め・脂質糖質少なめで、バランスのよい一品になっています。
作り方のコツ
しっかり煮詰める
今回は缶、あるいは袋から取り出してフライパンに投入し、
火にかけるだけで出来上がる超簡単レシピ。
美味しくするコツはしっかり煮詰めること。
汁が半分くらいになるまで煮詰めることで、
スープがトロトロになり味も濃くなり、
味噌煮缶の味噌のコクとトマトの酸味が凝縮されて味の深みが増してとても美味しくなります。
今回は簡単さを重視してサバ缶以外の食材は大豆とグリーンピースだけにしましたが、
人参や玉ねぎ、キノコ類を入れても美味しいと思います。
サバと大豆でタンパク質たっぷり、
大豆・グリーンピース・トマトでビタミン類や食物繊維も豊富。
煮詰めて凝縮した味のおかげで食べ応えも十分な、美味しい一品です。
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