- 本レシピで出来上がる量：約840g (約8人分強/100g)
- 1皿(100g)あたり: 70kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
メインの豚モモ肉はヘルシー食材の代表格でタンパク質とビタミンB1、B6、カリウムを多く含んでいます。
合わせた野菜達の大根、人参、ナス、オクラもビタミンA、B6、Ｃ、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネや、食物繊維が豊富。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
食材をカットしたら、調味料と和えてレンチン二回で出来上がり。
大根おろしに浸み込んだ醤油ベースのサッパリ風味のおかげで、アッサリしていて夏にぴったりな食べやすいメニューです。
豚モモとオクラのおろし和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 豚もも肉: 200g
- ナス: 200g
- オクラ: 8本(75g)
- 大根: 1本(270g)
- 人参: 1本(140g)
調味料
- 料理酒: 大さじ1杯
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 麺つゆ(2倍濃縮): 大さじ1杯
豚モモとオクラのおろし和え：調理手順
作り置きレシピ
- オクラを塩もみして水に曝す
- 大根を卸して水気を切る
- 肉と野菜をカット
- 食材と調味料を和えて、レンチンして調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. オクラを板ずりして水に曝す
まずはオクラの産毛を除去するために、塩を軽く振って板ずりします。
その後、水に曝して塩気を抜きます。
2.大根を卸して水気を切る
大根は皮を剥いて軽く洗ったら全て摺り卸します。
そのままだと水気が多すぎるので、ザルで水気を濾しておきます。
3.肉と野菜をカット
次にお肉と野菜をカットしていきます。
豚モモ肉は一口サイズに切り分けたら、
料理酒: 大さじ1杯に曝しておきます。
ナスは軽く洗ってヘタを切り落としたら斜め薄切りにしておきます。
オクラのほうも斜め切りに。三等分くらいにしておきます。
人参は軽く洗って皮を剥いたら薄切りにしておきます。
4.食材と調味料を和えて、レンチンして調理完了
食材の下ごしらえが終わったら、全てを耐熱ボウルに移します。
まずは大根おろし以外を移し・・・
その上に大根おろしを入れます。
そして調味料の
- 醤油: 大さじ1杯
- みりん: 大さじ1杯
- 麺つゆ(2倍濃縮): 大さじ1杯
と、水50mLを加え、
全体を混ぜ合わせて、600Wで6分間レンチンします。
6分レンチンしたら、もう一度全体を混ぜ合わせて・・・
もう一度600Wで6分間レンチンしたら調理完了です。
豚モモとオクラのおろし和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約840g出来上がりました。
小鉢1皿(100g)を副菜一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(100g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約100 g)のカロリーは70kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 70kcal |
| たんぱく質 | 6g |
| 脂質 | 2.7g |
| 炭水化物 | 6g |
| カリウム | 290mg |
| カルシウム | 25mg |
| マグネシウム | 20mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.7mg |
| ビタミンA | 129μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.3mg |
| ビタミンB1 | 0.26mg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg |
| ビタミンC | 7mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 飽和脂肪酸 | 0.91g |
| 塩分 | 0.5g |
メインの豚モモは、お肉の中でも特に高タンパク低脂質なヘルシー食材。
他にもビタミンB1、B6、カリウムを多く含んでいます。
野菜として大根、ナス、人参、オクラを加えることでビタミンA、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維をプラス。
総じて高タンパク低脂質な一品になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は41%と目標値のダブルスコア以上。
一方、脂質も18%と目標値より低め。
炭水化物も41%と目標値より低値。
総じて高タンパク低脂質な一品となっています。
豚モモとオクラのおろし和え：まとめ
メインの豚モモ肉でタンパク質とビタミンB1、B6、カリウムを補充。
合わせた野菜達の大根、人参、ナス、オクラでビタミンA、B6、Ｃ、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったビタミネや、食物繊維をプラス。
食材をカットしたら、調味料と和えてレンチン二回で出来上がり。
醤油ベースのサッパリ味が大根おろしに十分に浸み込み、アッサリしていてパクパク食べられる、夏にぴったりなヘルシーメニューです。
お酢を加えて酸味をプラスしたらさらに爽やかな味になります。
副菜としてだけでなく、蕎麦や素麺にかけて食べても美味しい一品です。
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