- 本レシピで出来上がる量：約350g (約6人分弱/60g)
- 1皿(60g)あたり: 44kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
長ネギ・舞茸のコンビでビタミンB2、C、D、カリウム、カルシウム、食物繊維がたっぷり。
長ネギと舞茸を切ったら火通しはオーブントースターにお任せ、あとはマリネ液に漬け込んだら出来上がり。
レモンの爽やかな酸味が効きつつ、醤油とオリーブ油のコクが食べ応えあり美味しい副菜になっています。
お酒の肴としても活躍できる一品です。
焼きネギと大葉のマリネ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 長ネギ: 2本(270g)
- 大葉: 10枚(5g)
- 舞茸: 1袋(100g)
調味料
- 醤油: 大さじ１杯
- レモン: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
焼きネギと大葉のマリネ：調理手順
作り置きレシピ
- 食材をカット
- トースターで焼いて、マリネ液に浸して調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.食材をカット
まずはメイン食材の長ネギをカットします。
軽く洗ったら、白い部分は2～3 cm間隔のザク切りにし・・・
青い部分は小口切りにします。
舞茸は石づきを切り落として、手でほぐします。
大葉はまとめて細切りにしておきます。
2.トースターで焼いて、マリネ液に浸して調理完了
カットした長ネギと舞茸を、耐熱プレートに敷き詰めます。
焼きムラが出来ないように、出来るだけ重ならないように敷き詰めます。
敷き詰め終わったら、オーブントースターで焼きます。
長ネギに焦げ目がつくくらいまで焼きましょう。
焼く時間は、好みの焼き加減に合わせて調節してください。
私の場合は200℃で焼いたらネギにこんがり焼き目がつくまで40分程かかったので、
230℃くらいで焼いたほうがいいかもしれません。
オーブントースターで焼いている間にマリネ液の準備を。
調味料の
- 醤油: 大さじ１杯
- レモン: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ2杯
- オリーブ油: 大さじ1杯
をボウルに混ぜ合わせておきます。
長ネギに焼き色が付いたら、マリネ液が入ったボウルに投入。
その上に大葉と小口切りにした長ネギも加えます。
菜箸等でマリネ液が全体に浸るように混ぜ合わせた後、20分程冷蔵庫に入れて置いたら調理完了です。
焼きネギと大葉のマリネ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約350g出来上がりました。
小鉢1皿(60g)を副菜一人分とすると、
約6人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約60 g)のカロリーは44kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 44kcal |
| たんぱく質 | 1.0g |
| 脂質 | 2.2g |
| 炭水化物 | 5.7g |
| カリウム | 110mg |
| カルシウム | 13mg |
| マグネシウム | 8mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.2mg |
| ビタミンA | 9μg |
| ビタミンD | 0.7μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.05mg |
| ビタミンC | 6mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.29g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材の長ネギにはビタミンCやカルシウムが多く含まれています。
合わせた舞茸はビタミンB2、D、カリウムといった栄養素が豊富。タンパク質も多少含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は11%と若干低め。
一方、脂質は25%と、目標値のど真ん中となっています。
焼きネギと大葉のマリネ：まとめ
メインの長ネギはビタミンCやカルシウムが豊富。
併せた舞茸にもビタミンB2、D、カリウムといったビタミンミネラルが豊富に含まれています。そしてタンパク質も含まれています。
もちろん食物繊維はタップリ。
ただ、若干タンパク質が低めなので、よりタンパク質が欲しい方はしらす等を加えてみるのがいいと思います。
長ネギと舞茸を切ったら火通しはオーブントースターにお任せ、その後マリネ液に大葉と一緒に浸せば出来上がりの超お手軽料理。
レモンの酸味が爽やかに効きつつ、醤油とオリーブ油のコクが美味しい副菜です。
副菜としても、お酒のおつまみとしても優秀な一品です。
にほんブログ村の料理ブログランキングに参加しています！
もしこのブログが有益と感じていただけたなら、
下記のリンクをクリックしていただけますと嬉しいです！
にほんブログ村
コメント