今回の簡単・大量作り置きレシピは豚の角煮です。
- 本レシピで出来上がる量：約1,100g (約5.5人分/200g)
- 中皿(200g)あたり：388kcal(煮卵付き：475kcal)
- PFCバランス＝28%:63%:9%
肉類を炊飯器調理するとすべからくホロホロ柔らかにできていたので、
角煮もいけるんじゃないかと思い、炊飯器調理をトライ。
結果として、期待していたほどトロトロにはならず、
スペアリブみたいな食感になりました。
ただ、味は染み染み・肉汁ジューシーで美味しかったのでレシピ化はしました。
今度はトロトロになるように再チャレンジしリライトする予定です。
作り置きに使用した食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 豚バラブロック: 600g
- 青梗菜: 2束(200g)
- 長ネギ: 1本(135g)
- 大根: 250g
- 卵: 6個
- 生姜: 1片
調味料
- めんつゆ(ストレート): 100mL
手順
作り置きレシピ
- 長ネギをざく切り、大根を短冊切り、生姜を薄切りにする
- 豚バラブロック、長ネギ、大根を炊飯ジャーに投入、水300mL＋めんつゆ100 mLを加えて炊飯開始
- 青梗菜をザク切りにし、電子レンジ600Wで3分チン
- ゆで卵を作る
- 炊飯終了後、青梗菜とゆで卵を投入、粗熱が取れるまで蓋をして放置
- 豚バラブロックを取り出し、一口サイズに切る
画像・解説付き作り置きレシピ
1.長ネギをざく切り、大根を短冊切り、生姜を薄切りにする
まずは豚バラと一緒に炊飯する野菜の準備をします。
長ネギは軽く洗い、ザク切りに。
大根は軽く洗って皮を剥いた後、短冊切りにします。
生姜は軽く洗った後に皮を剥き、薄切りにします。
2.豚バラ、長ネギ、大根、生姜を炊飯ジャーに投入、水300mL＋めんつゆ100 mLを加えて炊飯開始
豚バラブロックはそのまま炊飯ジャーに投入。長ネギ、大根、生姜を散らして入れます。
食材を入れたら水300 mLとめんつゆ(ストレート)100 mLを加え、普通炊きで炊飯を開始します。
3.青梗菜をザク切りにし、電子レンジ600Wで3分チン
青梗菜には電子レンジで火を通します。
まずは軽く洗って泥を落とし、ザク切りにした後、
耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ600Wで3分間チンします。
終わったら冷水で洗って熱を取った後、手で軽く絞って水切りをしておきます。
4.ゆで卵を作る
ゆで卵を入れるかどうかはお好みなので、ご自由に選んで下さい。
我が家ではゆで卵メーカーを使ってゆで卵を作っています。
12分間スチームしたら、すぐに氷水中に移し、急速冷却します。
十分に冷えたら殻をむいておきます。
5.炊飯終了後、青梗菜とゆで卵を投入、粗熱が取れるまで蓋をして放置
炊飯が終わったらすぐに炊飯ジャーを炊飯器から取り出し、
別で仕込んでおいた青梗菜とゆで卵を投入します。
味を染みこませるために、ジャーがまだ熱いうちに入れます。
サランラップで蓋をして、粗熱が取れるまで放置。
6.豚バラブロックを取り出し、一口サイズに切る
粗熱が取れたら豚バラブロックだけを取り出し、
一口サイズに切った後、全具材を保存容器に移して調理完了です。
出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,100g出来上がりました。
中皿1皿(200g)を一人分とすると、
約5.5人分強出来たことになります。
作り置き1人前(中皿1皿: 200g)の栄養・PFCバランス
煮卵無しでの中皿1皿(約200 g)のカロリーは388kcal、卵付きでは475kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 388kcal |
| たんぱく質 | 15.4g |
| 脂質 | 35.5g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カルシウム | 50mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| ビタミンA | 65μg |
| ビタミンE | 0.7mg |
| ビタミンB1 | 0.54mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 1.3g |
| 飽和脂肪酸 | 14.61g |
| 塩分 | 0.8g |
メインが豚バラなので、脂質がかなりの量。
ですがタンパク質も多く摂れ、豚肉のおかげでビタミンB1も多く摂取できます。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は28%と、目標値以上を達成。
ただ、上述のように豚バラ肉がメインのため脂質がかなりの割合。
脂質が多いためヘルシー食材とは言えませんが、糖質は9%と相当低く抑えられています。
脂質がどうしても気になる方は、豚バラの量を少し減らして作っていただければと思います。
作り方のコツ
作り方は至って簡単。食材を切って炊飯ジャーに入れて炊飯するだけです。
ゆで卵は一緒に炊飯するわけにはいかないので、別で作ります。
青菜は青梗菜でなくほうれん草や小松菜でも問題ありません。
青梗菜を使った理由は、もともと小松菜で作ろうとしていたのですが、
青梗菜が安売りになっていたので急遽変更しただけです。
一緒に炊飯してしまうと青梗菜の青みが失われてしまうので、
こちらも別で調理。電子レンジでチンするだけで火を通せます。
味付けもめんつゆだけでOK。
一緒に入れた野菜にバッチリ味が浸み込み、とても美味しい一品です。
簡単に角煮が作れないかなと思い、トライしてみた炊飯器調理。
味も良く、肉汁たっぷりでジューシーではあったものの、
食感がまだ予想していたほどトロトロにはなりませんでした。
調べてみたところ、どうやら下茹でをしっかりやらないとトロトロにはならないそうなので、
近々再チャレンジして、トロトロになったら記事を書き直します。
カロリーからしても、こちらの料理は副菜ではなく主菜として活躍する品。
炊飯器に入れてスイッチオンで放っておくだけで簡単に大量に出来上がります。
作り置きにして冷蔵保存しておけば味もバッチリ浸み込んで、
さらに美味しくなると思います。
忙しい時にサッと出せる主菜として、作り置きされてみてはいかがでしょうか？
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