厚揚げとなめこの煮物【簡単・大量作り置き】【ズボラ飯】【フライパン調理】

作り置きレシピ集
  • 本レシピで出来上がる量:約550g (約7人分弱/80g)
  • 1皿(80g)あたり: 64kcal
  • P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス

厚揚げとなめこでタンパク質に加え、小松菜と万能ねぎで幅広いビタミン・ミネラルや食物繊維をたっぷり摂ることができるレシピ。

食材を切ったら、沸騰させて調味タレ中に順番に投入して煮込むだけで出来上がりの簡単レシピ。

醤油と鶏ガラベースの優しい味付けながら、なめこのとろみで食材全体に絡んで美味しい一品です。

厚揚げとなめこの煮物:食材、調味料

食材

今回の食材はこちら。

  1. 厚揚げ: 1丁(150g)
  2. なめこ: 1袋(100g)
  3. 小松菜: 1袋(300g)
  4. 万能ねぎ: 10g

調味料

  1. 酒: 大さじ1杯
  2. みりん: 大さじ2杯
  3. 醤油: 大さじ1杯
  4. 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
  5. すりおろし生姜: 小さじ1杯
  6. ごま油: 大さじ1/2杯

厚揚げとなめこの煮物:調理手順

作り置きレシピ

  1. 小松菜と厚揚げを切る
  2. 調味ダレを沸騰させ、厚揚げと小松菜の茎部分を投入
  3. なめこを投入し、再沸騰したら小松菜の葉部分を投入
  4. とろみが出てきたら万能ねぎを散らして調理完了

画像・解説付き作り置きレシピ

1.小松菜と厚揚げを切る

まずは食材の下ごしらえから。

小松菜の泥を落としたら2~3 cm程にザク切りにします。

 

厚揚げは食べやすい大きさに、お好みに切ってください。

 

2.調味ダレを沸騰させ、厚揚げと小松菜の茎部分を投入

食材を切り終わったら火通しに入ります。

調味料の

  1. 酒: 大さじ1杯
  2. みりん: 大さじ2杯
  3. 醤油: 大さじ1杯
  4. 鶏ガラスープの素: 小さじ1杯
  5. すりおろし生姜: 小さじ1杯

と、水200mLをフライパンに投入してかき混ぜながら沸騰させたら・・・

 

厚揚げと小松菜の茎部分を投入し、再沸騰したら弱火で5分程煮込みます。

 

3.なめこを投入し、再沸騰したら小松菜の葉部分を投入

5分程煮込んだら中火に戻してなめこを投入。

全体を混ぜ合わせながら再沸騰するまで熱します。

 

再沸騰したら小松菜の葉部分を投入。

 

小松菜の葉部分に火が通って縮み、全体にとろみが出てくるまで煮込みます。

 

4.とろみが出てきたら万能ねぎを散らして調理完了

全体的にとろみが出てきたら、最後に万能ねぎとごま油: 大さじ1/2杯を投入し、全体を混ぜ合わせたら調理完了です。

厚揚げとなめこの煮物:出来上がり

作り置き完成量

今回の食材量では、計約550g出来上がりました。

小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、

約7人分弱出来たことになります。

 

作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス

小鉢1皿(約80 g)のカロリーは64kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)

カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。

エネルギー64cal
たんぱく質3.3g
脂質3.5g
炭水化物4.5g
カリウム251mg
カルシウム116mg
マグネシウム19mg
1.7mg
亜鉛0.4mg
ビタミンA97μg
ビタミンD0μg
ビタミンE0.5mg
ビタミンB10.06mg
ビタミンB20.07mg
ビタミンB60.07mg
ビタミンC15mg
食物繊維1.3g
飽和脂肪酸0.48g
塩分0.4g
厚揚げとなめこの煮物に含まれる栄養素バランス

厚揚げがメインのため、タンパク質が多いものの脂質も少し多め。

他にもビタミンE、B1、B6、カルシウム、マグネシウム、鉄といったビタミン・ミネラルを多く含んでいます。

なめこは低カロリーでありつつもタンパク質とカリウムを含み、

小松菜・ネギでビタミンA、E、B1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維をたっぷり追加。

総じてタンパクだけでなく幅広いビタミン・ミネラルを摂取することができる一品です。

  

人参も加えてビタミンA、カリウム、食物繊維を補充することができます。

  

続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。

厚揚げとなめこの煮物のPFCバランス

厚生労働省によると、

タンパク質(P)の目標値は13~20%、

脂質(F)の目標値は20~30%、

炭水化物(C)の目標値は65以下%。

タンパク質は29%と目標値以上

一方、脂質は31%と、目標値よりわずかに高値

炭水化物も40%と低めの値で、PFCバランスの良い副菜となっています。

 

厚揚げとなめこの煮物:作り方のコツ

しっかり火を入れてなめこのとろみを出す

厚揚げと小松菜を切ったら、調味タレに順番に食材を入れて煮込めば出来上がりの簡単メニュー。

これといったコツはありませんが、より美味しくするにはなめこのとろみがしっかり出るまでじっくり煮込むことをオススメします。

そうすることでタレの旨味が食材に絡んで一層美味しくなります。

 

厚揚げをメインとしているため、高タンパクでありつつもわずかに脂質が基準値以上。

しかし、一緒に加えたなめこ、小松菜、万能ねぎのおかげで幅広いビタミン・ミネラルだけでなく食物繊維もたっぷり摂ることができます。

醤油と鶏ガラベースの優しい味付けがなめこのとろみで食材にしっかり絡み、美味しい副菜となっています。

 

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