- 本レシピで出来上がる量：約1,300g (約8人分強/160g)
- 1皿(160g)あたり: 109kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
鶏手羽元をメインにした、高タンパク低脂質なメニュー。根菜たっぷりで低脂質かつビタミンミネラルが豊富。さらに食物繊維もたっぷり含まれています。
野菜を切ったらまとめて炊飯ジャーに投入、普通炊きONで出来上がりの超簡単レシピ。
コンソメベースの優しい味ながらも風味豊かな奥深い味。生姜と黒胡椒を加えることで爽やかスパイシーさもプラスしています。
手羽元と根菜のポトフ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- 鶏手羽元: 8本(450g)
- しいたけ: 6個(90g)
- ゴボウ: 1本(160g)
- 人参: 1本(170g)
- レンコン: 200g
- こんにゃく: 1枚(250g)
※写真には撮っていませんが、調理の最後に万能ねぎを加えています。
調味料
- コンソメブロック: 4個(大さじ2杯相当)
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- おろし生姜: 小さじ1杯
- 黒胡椒: 少々
手羽元と根菜のポトフ：調理手順
作り置きレシピ
- ゴボウとレンコンを乱切りにし、水に曝してアクを抜く
- コンニャクを湯通ししてアク・臭いを取り、一口サイズに切る
- 人参とシイタケをカット
- 調味料と一緒に全てを炊飯器に加え、普通炊きONで調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.ゴボウとレンコンを乱切りにし、水に曝してアクを抜く
まずはアク抜きが必要なゴボウとレンコンを処理します。
ゴボウは皮を包丁の背で削ぎ落したら乱切りに。
レンコンも皮を剥いたら乱切りにします。
そしてまとめて水に曝して、アクを抜いておきます。
2.コンニャクを湯通ししてアク・臭いを取り、一口サイズに切る
こんにゃくも匂いとアク抜きをしておきます。こちらは沸騰したお湯をかけておくだけでOKです。
５分程漬け込んだらお湯を捨て、粗熱が取れたら一口サイズにカットします。
今回は手で千切りながらサイズを調整しました。
3.人参とシイタケをカット
人参も皮を剥いて軽く洗ったら、ゴボウ・レンコンと同様乱切りにします。
シイタケは茎を切り落としたら、イチョウ切りにしておきます。
4.調味料と一緒に全てを炊飯器に加え、普通炊きONで調理完了
野菜類の下準備が終わったら、食材全部と調味料の
- コンソメブロック: 4個
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- おろし生姜: 小さじ1杯
- 黒胡椒: 少々
を炊飯ジャーに投入。鶏手羽元が底にくるように、最初に入れます。あとは適当な順番でOK。
そこに水を200 mL加えて普通炊きでスイッチONします。
炊きあがったら、全体を混ぜ合わせて調理完了です。
手羽元と根菜のポトフ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約1,300g出来上がりました。
1皿(160g)を一人分とすると、
約8人分強出来たことになります。
作り置き1人前(160g)の栄養・PFCバランス
1皿(約160 g)のカロリーは109kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 109kcal |
| たんぱく質 | 8.4g |
| 脂質 | 5.2g |
| 炭水化物 | 10.3g |
| カリウム | 332mg |
| カルシウム | 36mg |
| マグネシウム | 25mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
| ビタミンA | 151μg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.26mg |
| ビタミンC | 13mg |
| 食物繊維 | 3g |
| 飽和脂肪酸 | 1.47g |
| 塩分 | 0.7g |
メイン食材の手羽元はタンパク質に加え、ビタミンB6も含まれています。
多少の脂質も入っていますが、炭水化物は0の食材です。
加えた根菜類は炭水化物が多少多いものの、脂質はほぼゼロな上、ビタミネがたっぷり。
ごぼうはビタミンE・ビタミンB6・マグネシウム・カリウム、
れんこんはビタミンE、B1、C、カリウム、
人参はビタミンA、カリウムが豊富。
しいたけも加えてビタミンDを補充。
こんにゃくはヘルシー食材で有名、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルを豊富に含んでいます。
そしてもちろん全部が食物繊維をたっぷり含んでいます。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は35%と目標値の1.5倍。
一方で脂質は22%と、目標値内でもかなりの低値。
さらに糖質も43%と、目標値内。
総じて高タンパク低脂質、ヘルシーな一品になっています。
手羽元と根菜のポトフ：作り方のコツ
手羽元は炊飯ジャーの一番下に
炊飯ジャーに入れる食材の順番は特に決まってませんが、手羽元は一番下に敷いた方が良いです。
最初の水分量が少ないので、一番下に入れないと味が浸み込みにくいです。
手羽元と根菜のポトフ：まとめ
手羽元がメインの高タンパク低脂質低カロリーなヘルシーレシピ。
根菜類としいたけ・こんにゃくをプラスして、幅広いビタミンミネラルを補充。もちろん食物繊維もたっぷりです。
野菜の下ごしらえをしたら、全部炊飯ジャーにぶっこんで普通炊きで出来上がり。炊飯器で炊くことで、手羽元は驚くほどホロホロ柔らか、根菜類もホクホク柔らかに仕上がります。
味付けはコンソメベースのシンプル、優しい味ながらも風味豊かで奥深い味となっています。
そこに生姜・黒胡椒を加えることでちょっぴり爽やかスパイシーな味付けになっています。
ほっこり温まる味付けながら手羽元と根菜で食べ応えがあり、主菜としても副菜としても活躍できる一品になっています。
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