- 本レシピで出来上がる量：約230g (約4人分弱/60g)
- 小鉢1皿(60g)あたり: 65kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
ツナがメインの高タンパク低糖質メニュー。キャベツを追加でビタミンB類、C、幅広いミネラルを追加。もちろん食物繊維もたっぷり。
キャベツを切ったらレンチン、あとはツナ・調味料と和えたら出来上がりの超簡単レシピ。
ポン酢でさっぱり味にしてありますが、ごま油と炒りごま、万能ねぎでコク、風味はバッチリ。鰹節でさらに和風にしても、鷹の爪を加えてピリ辛味にしても美味しい一品。
普段の食事の一品としても、晩酌の際の肴としても活躍できる副菜になっています。
ツナとキャベツのさっぱり和え：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- キャベツ: 200g
- ツナ水煮: 50g
※写真には撮っていませんが、調理の最後に万能ねぎを加えています。
調味料
- ポン酢: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
ツナとキャベツのさっぱり和え：調理手順
作り置きレシピ
- キャベツをざく切りにしてレンチン
- ツナ、調味料と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1.キャベツをざく切りにしてレンチン
今回の下ごしらえはキャベツだけ。
キャベツを洗ってザク切りにしたら、電子レンジ600Wで3分チンします。
チンし終わったらツナ、万能ねぎを加え、調味料の
- ポン酢: 大さじ1杯
- ごま油: 大さじ1杯
- 炒りごま: 大さじ1杯
を投入。
菜箸で全体を混ぜ合わせて調理完了です。
ツナとキャベツのさっぱり和え：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約230g出来上がりました。
1皿(60g)を一人分とすると、
約4人分弱出来たことになります。
作り置き1人前(60g)の栄養・PFCバランス
1皿(約60g)のカロリーは65kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 65kcal |
| たんぱく質 | 4.1g |
| 脂質 | 4.4g |
| 炭水化物 | 3.3g |
| カリウム | 142mg |
| カルシウム | 49mg |
| マグネシウム | 19mg |
| 鉄 | 0.5mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 7μg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 18mg |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.66g |
| 塩分 | 0.4g |
メイン食材のツナでタンパク、ビタミンDを補充。
合わせるキャベツもタンパクを含んでおり、さらにビタミンB1、B2、B6、C、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄がタップリ。
タンパク質だけでなく、幅広いビタミネをカバーしています。
もちろん食物繊維もたっぷり含んでいます。
そしてもちろん全部が食物繊維をたっぷり含んでいます。
総じて高タンパク低脂質なヘルシー料理になっています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は35%と目標値の1.5倍。
一方で脂質は37%と、目標値よりやや高め。
一方で糖質は28%と、目標値より大幅に低値。
結果として高タンパク低糖質な一品になっていますが、食材の種類が少ない上、ごま油と炒りごまを使っているので脂質が結構高くなっています。
脂質を下げたい方は、ごま油・炒りごまの量を減らすか、ツナやキャベツの量を増やしてみて下さい。
ツナとキャベツのさっぱり和え：作り方のコツ
レンチン時間でシャキシャキ感を調節
下ごしらえはキャベツだけ。コツといったコツもないですが、敢えて挙げるとすればキャベツのレンチン時間くらいです。
今回は作り置きを考え、しっかり火を通すために3分と設定していますが、シャキシャキ感を強く残したい方は1～2分に調節してください。また、クタクタなキャベツがお好きな方は5分くらいにしていただいてもOKです。
ツナとキャベツのさっぱり和え：まとめ
ツナがメインの高タンパク低糖質なレシピ。
キャベツと合わせることでビタミンB類、C、ミネラル、食物繊維をプラス。
キャベツを切ったらレンチンし、ツナと調味料と混ぜ合わせたら出来上がりの超簡単メニュー。
ポン酢味でサッパリ目に仕上げつつも、ごま油のコクと炒りごまの風味が味に深味を出しています。
鰹節を追加したり、鷹の爪を加えてピリ辛味にしてもOK。
普段の食事の副菜としても、晩酌の肴としても活躍できるお手軽副菜です。
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