今回は、ひじきとキノコ類を使ったレシピを紹介します。
私の普段の食事では慢性的にビタミンB1が不足しているのがわかったので、
それを補うために作ってみたメニューです。
ビタミンB1を摂るには豚肉が最適なのですが、
その分脂質も多くなるのでそう毎日食べるわけにもいかないので、
他の食材を探してみました。
すると、ひじきと舞茸にも多く含まれていることが分かったので、
今回の料理を作ってみた次第です。
使用した食材、調味料
食材
今回は以下の食材を用いました。
- 芽ひじき(乾燥状態:10g)
- エリンギ(2本:50g)
- 舞茸(80g)
- しめじ1パック(100g)
- 万能ねぎ(1本)
調味料
- ポン酢：50mL
- 水：50mL
- オリーブオイル：大さじ1杯
手順
- ひじきを水に入れて戻す
- エリンギ、舞茸をお好みの大きさに切る
- しめじの石づきを切り落とし、身の部分をバラバラにする
- 耐熱ボウルに具材を入れ、サランラップで蓋をし、電子レンジ600W2分でチン
- 調味料(ポン酢、水、オリーブオイル)を全部入れる
- 再びサランラップで蓋をして600W3分でチン
- 万能ねぎを小口切りにし、ボウルに入れてかき混ぜる
手順(画像・詳しい説明付き)
1. ひじきを水に入れて戻す
見た目ちょっとグロいですが💦
ただの水にひじきを投入して放っておきます。
2.エリンギ、舞茸をお好みの大きさに切る
特に切り方に制限はありません。
食べやすい大きさに切ってください。
3.しめじの石づきを切り落とし、身の部分をバラバラにする
ホントは石づきも食べられるらしいのですが、
なんとなく切り取ってます。
石づきも平気な人はそのまま手でバラしても問題ないです。
5. 耐熱ボウルに具材を入れ、サランラップで蓋をし、電子レンジ600W2分でチン
水に戻したひじきをざるで水切りして、
切ったキノコと一緒にボウルにイン。
サランラップで蓋をして、電子レンジ600W2分で熱を入れます。
2分後に膨張した空気が一気に縮まってサランラップが張り付いてしまうので、
私は画像のようにちょっとだけ穴を作っています。
5.調味料(ポン酢、水、オリーブオイル)を全部入れる
6.再びサランラップで蓋をして600W3分でチン
二回目のチンのあと、具材をかき混ぜて味を全体に行き渡らせます。
7.万能ねぎを小口切りにし、ボウルに入れてかき混ぜる
最後に小口切りにした万能ねぎを投入し、
均等になるように混ぜ込んで完成。
今回の食材量で出来上がった総重量は約350gでした。
一人前小鉢一皿50gとすると、
約7人分出来たことになります。
1人前(小鉢50 g)
小鉢1皿(約50 g)のカロリーは 30cal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 30kcal |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 1.7g |
| 炭水化物 | 3.5g |
| カルシウム | 16mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンA | 13μg |
| ビタミンE | 0.2mg |
| ビタミンB1 | 0.03mg |
| ビタミンB2 | 0.05mg |
| ビタミンC | 2mg |
| 食物繊維 | 2.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.22g |
| 塩分 | 0.6g |
たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
主にキノコなので炭水化物は少な目。
タンパク質も目標最大値まで摂れています。
他にもキノコのおかげで食物繊維がタップリ含まれています。
オリーブオイルを使っているので、
目標値内ではあるもののちょっと脂質が高めなので、
気になる方はオリーブオイルを減らす or 無くしてもいいかもしれません。
作り方のコツ
熱を入れるのも電子レンジ任せですし、
キノコ類を切るところ以外は手間かかりません。
チンして混ぜて終了です。
効率化を目指すなら、
最初にひじきを水に漬けた後にキノコを切り始めると、
キノコの準備が終わった時点でひじきがタイミング良く戻っています。
万能ねぎの小口切りも面倒なら、
スーパーの冷凍食品や、すでに切ってある商品を使っていただければさらに手間も省けます。
ビタミンB1摂取目的で作ったものの、思ったより量が少なかったです。
しめじとエリンギの量が相対的に多いので、
一食分のひじきと舞茸の量が少なくなったのではと思います。
また、調べてみたところ、ひじきはビタミンB1よりB2のほうが含有量が多いみたいですね。
ビタミンB1を摂るなら別の食材をメインで使った方が良さそうです。
以上、ひじきとキノコのポン酢マリネでした。
カロリーが低い上にタンパク質多め、糖質少な目のオススメヘルシーメニューです。
キノコ類の歯ごたえで食べ応えもありますし、
副菜として優秀な一品です。
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