- 本レシピで出来上がる量：約400g (約5人分/80g)
- 1皿(80g)あたり: 76kcal
- P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランス：
食材に取り入れたツナでタンパク質を確保、ミニトマトと合わせることでビタミンA、B6、C、D、E、カリウムといったビタミネも補充。
野菜をカットしたら調味料と和えるだけで出来上がりの超簡単料理。
酢醤油ベースのサッパリな味付けがトマトの甘味を引き立てる味。そこにキュウリのシャキシャキ感が食べ応えを出し、ごま油でコクもプラスされた、爽やかなサラダ副菜になっています。
トマトとキュウリの中華風ツナサラダ：食材、調味料
食材
今回の食材はこちら。
- ミニトマト: 12個(200g)
- キュウリ: 1本(100g)
- ツナ缶: 1缶(70g)
調味料
- 醤油: 小さじ1杯
- お酢: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
- すりごま: 大さじ1杯
トマトとキュウリの中華風ツナサラダ：調理手順
作り置きレシピ
- 野菜をカット
- タレを作り、食材と和えて調理完了
画像・解説付き作り置きレシピ
1. 野菜をカット
最初にキュウリとトマトの下ごしらえをします。
キュウリは軽く洗ったら細切りにし・・・
塩: 小さじ1/4杯を振りかけて塩もみしておきます。
次にミニトマトを処理します。
軽く洗ってヘタを取ったら、全て1/4当分に切り分けます。
2.タレを作り、食材と和えて調理完了
続いて、タレを作ります。調味料の
- 醤油: 小さじ1杯
- お酢: 大さじ1杯
- 蜂蜜: 小さじ1杯
- ごま油: 小さじ1杯
- すりごま: 大さじ1杯
を全て混ぜ合わせておきます。
作ったタレの入った器に食材を移します。
トマトはそのまま、塩もみしたキュウリは一度洗って投入、ツナも蓋を開けて汁を抜いたら中身を移します。
ミニトマトが崩れないように、優しく混ぜ合わせたら調理完了です。
トマトとキュウリの中華風ツナサラダ：出来上がり
作り置き完成量
今回の食材量では、計約400g出来上がりました。
小鉢1皿(80g)を副菜一人分とすると、
約5人分出来たことになります。
作り置き1人前(80g)の栄養・PFCバランス
小鉢1皿(約80 g)のカロリーは76kcal。(食事管理アプリ・あすけん計算結果より)
カロリー含めたそのほかの栄養素は以下になります。
| エネルギー | 76kcal |
| たんぱく質 | 3.6g |
| 脂質 | 4.9g |
| 炭水化物 | 5.2g |
| カリウム | 198mg |
| カルシウム | 12mg |
| マグネシウム | 18mg |
| 鉄 | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.3mg |
| ビタミンA | 38μg |
| ビタミンD | 0.3μg |
| ビタミンE | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.06mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食物繊維 | 1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.72g |
| 塩分 | 0.3g |
ツナでタンパク質を補充。他にもビタミンB6、D、E、カリウムなどが多く含まれています。
ミニトマトでビタミンCを追加。他にもビタミンAが含まれています。
続いて、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランス(PFC)はこちらです。
厚生労働省によると、
タンパク質(P)の目標値は13～20%、
脂質(F)の目標値は20～30%、
炭水化物(C)の目標値は65以下%。
タンパク質は26%と目標値をクリア。
一方、脂質は36％とやや高め。
炭水化物は38%と目標値より低値。
総じて高タンパク低糖質な一品となっています。
トマトとキュウリの中華風ツナサラダ：まとめ
食材にツナを取り入れることでタンパク質を確保。
ミニトマトと合わせることでビタミンA、B6、C、D、E、カリウムといったビタミネを多く含む料理に仕上がっています。
今回は油漬けツナ缶を用いているため脂質が高めですが、気になる人は水煮缶に変えて下さい。
野菜をカットしたら調味料と和えるだけで出来上がりのお手軽料理。
醤油ベースの酢が効いたサッパリ味に、少しごま油を加えることでコクを追加。トマトの甘味を引き出す美味しいサラダ副菜になっています。
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